腹筋をバキバキに割る具体的な方法はこれだ!!

腹筋 腹筋

「腹筋をバキバキにしたい」「綺麗に割れたシックスパックを手に入れたい」バキバキに割れた腹筋は、男性であれば誰しもが憧れますよね。

今までさまざまな方法を試してどうにか腹筋を割ろうとした方も多いのではないでしょうか。しかし実は、腹筋をバキバキに割るために間違った方法を試している方が多いです。

そこで今回は、効率よく腹筋を割る方法を紹介していきます。今回紹介する内容を理解し、バッキバキに割れた腹筋を手に入れましょう!

1. 腹筋を割るには体脂肪率を下げるしかない

腹筋

まず結論からいってしまうと、腹筋をバキバキに割る方法は1つしかありません。その方法とは、体脂肪率を下げることです。

なぜなら腹筋というのはもともと割れているため、あなたの腹筋が割れていないように見えるのは単純に脂肪に覆われていることが原因だからです。(痩せているのに腹筋が割れて見えないのは、単純に筋量不足です。腹筋を筋肥大させるためには後ほど紹介するトレーニングメニューを行いましょう)

ちなみに腹筋のパック数はもともと遺伝によって決まっているため、人によって6パックではなく4パックや8パックなんてこともありえます。

ではどれほど体脂肪率を下げればいいかというと、男性の場合はうっすらと腹筋が割れてみえ始めるのが大体体脂肪率15%とされています。
バキバキに腹筋を割りたい場合は15%よりもさらに低く、1%~10%代前半なる必要があります。ただし、実は体脂肪率が4~7%とあまりに低くなると免疫力が低下し、逆に健康を害してしまいます。

僕自身もコンテスト前の減量で体脂肪率を一桁にすると必ず風邪を引いてしまうため、いくら腹筋をバキバキにしたいからといってもあまりに体脂肪率を低下させるのはやめておきましょう。

健康的に過ごすことができ、なおかつしっかりと腹筋が割れている状態を保つためにも、ひとまず8~12%の体脂肪率を目指してみることをおすすめします。

2. 体脂肪率を下げるには運動と食事を意識

腹筋

腹筋を割るためには体脂肪率を下げるしか方法がないと説明しましたが、ここからは具体的に体脂肪率を下げる方法を紹介していきます。

基本的に体脂肪を下げる方法としては
①食事制限
②筋トレ
2つしかありません。

なぜなら体脂肪を1kg燃焼させるためには約7,200kcal必要とされているため、上記の方法によってエネルギーを燃やすしかないからです。

それぞれに関して具体的な内容を見ていきましょう。

3. 体脂肪率を下げるために有効な食事方法

プロテイン

腹筋を割るためには体脂肪率を下げなければなりませんが、一番手っ取り早く体脂肪率を下げることができるのが食事制限です。

詳しい理由は後ほど紹介しますが、筋トレで消費できるカロリーよりも食事をコントロールすることで制限するカロリーのほうが大きいからです。

体脂肪率を下げることに関しては食事8割運動2割くらいのイメージで認識しておきましょう。

3-1. 摂取カロリー〉消費カロリーの状態を維持

では具体的にどのような食事管理をすれば腹筋を割る(体脂肪率を下げる)ことができるかというと、単純に摂取カロリー〉消費カロリーの状態を維持できればいいわけです。

しかしただ摂取するカロリーを減らせばいいわけではなく、効率よくそして健康的に体脂肪率を下げるには下のようにいくつかの条件があります。

①摂取カロリ=一日の消費カロリー×0.8
PFCバランスを意識する

食事を制限するとなると、とにかく食べる量を減らす方がいますが、これは危険です。なぜなら極端に食事制限をしてしまうと脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちてしまうからです。
筋肉が減ると代謝も落ちて結果的に太りやすいカラダになりますし、目的としているバキバキに割れた腹筋を手に入れることができません。

さらに一気に摂取カロリーを制限するとカラダが飢餓状態に陥ったと脳が勘違いをしてしまうため、エネルギーの消費効率も悪くなってしまいます。
そのため、効率よく体脂肪を燃焼させるためには、摂取カロリーは1日に消費するエネルギーの80%を目安に設定しましょう。

そうすることで、極力カラダに負担をかけることなく脂肪を燃やしていくことができます。

3-2. 摂取カロリーの設定は、消費カロリーから算出

一日にどれだけ食べていいかを知るためにも、まずは1日における消費カロリーを算出する必要があります。1日における消費カロリーは基礎代謝に活動量を足すことで算出することができます。

基礎代謝とは1日に何もしなくとも、つまり寝ていても勝手に消費されるエネルギーのことです。人間は生きているだけでも内臓や脳の働きによってカロリーを消費するためです。
しかし実際には毎日寝ているだけではなく何かしら動いているため、活動したカロリーを上乗せすることで消費カロリーを算出することができます。

最近の体組成計では測ることができるはずですので、そちらの数値を参考にするのが一番手取り早いです。より詳しく知りたいという方は、こちらの記事(筋トレ 食事のリンク)の4章を参考にしてみてください。

1日の消費カロリーが出たら、その数値の80%を摂取カロリーに設定します。

3-3. 摂取カロリー内であれば好き勝手食べていいわけではない

摂取カロリーの設定をしたら、続いてPFCの配分をしていきましょう。

PFCとは、
Protein(タンパク質)=4kcal/1gあたり
Fat(脂質)=9kcal/1gあたり
Carbohydrate(糖質)=4kcal/1gあたり

といった3代栄養素のことであり、どの栄養素をどれだけ食べるかも減量をする際には大切になってきます。

具体的には、
Protein(タンパク質)=体重×2
Fat(脂質)=総摂取カロリーの25%
Cabohydrate(糖質)=総摂取カロリータンパク質+脂質
の比率でそれぞれを配分していきます。

仮にあなたの体重が70kg1日における総摂取カロリーを2,400と設定したとします。

この場合は
Protein(タンパク質)=体重×2=140g(70kg×2)
Fat(脂質)=総摂取カロリーの25%=67g(2400×0.25÷9)
Carbohydrate(糖質)=総摂取カロリータンパク質+脂質=310g
となるわけです。

つまり1日に2,400kcalを摂取し、なおかつその内訳を
Protein(タンパク質)=140g
Fat(脂質)=67g
Carbohydrate(糖質)=310g

のように三大栄養素することで極力カラダに負担をかけることなく体脂肪率を下げることができるのです。

4. 体脂肪率を下げるために有効な筋トレ方法

筋トレ

脂肪を燃やすのには80%食事が占めていると説明してきましたが、とはいいつつも食事制限だけで腹筋をバキバキに割るのには無理があります。

そこで、体脂肪率を下げるのに有効な筋トレ方法を紹介していきます。
まず大前提として、腹筋を割るためにおすすめな運動としては筋トレが一番効率的です。

エネルギーを消費するには有酸素運動でもいいのでは?という疑問をよく聞きますが、30分ほど走ってもせいぜい100~200kcalほどしか消費されないため、有酸素運動で脂肪を燃焼するのはかなり効率が悪くなってしまいます。

そのため運動は筋トレを選ぶべきなのですが、ここでも1つ注意点があります。

それは腹筋を割るための筋トレとして
・毎日腹筋を100回している
・隙間時間にプランクを~セットしている

といった自宅で簡単にできる腹筋運動を行なっている方が多いということです。

4-1. 腹筋よりも大筋群を優先的に鍛えよう

注意

状況にもよりますが、腹筋をバキバキに割りたいなら優先的に腹筋を鍛える必要はないと考えています。というか僕自身は腹筋ほとんど鍛えたことがありません。

それでも実際にくっきりと割れた腹筋を手に入れることが可能です。
体の中にはたくさんの筋肉がありますが、腹筋を割るために鍛えるべき部位として腹筋は優先順位で考えると限りなく下に位置しています。

その理由として
①腹筋は体の中でも小さい筋肉
②腹筋は腹筋以外のトレーニングで鍛えられる

といった2つが挙げられます。

腹筋は範囲が広いため大きい筋肉と勘違いしている方も多いですが、実は体積は上腕二頭筋肉よりも小さいです。ボディメイクをするには大きい筋肉から優先的に鍛えるのがセオリーなため、頑張って鍛えたところで劇的にカラダが変わることはありません。

そして腹筋というのはカラダのコアであるため、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど主要な筋トレでは常に使用されています。もちろんピンポイントで刺激を入れたいのであれば腹筋単体を鍛えたほうがいいのですが、腹筋を鍛えるよりも他の部位を鍛えたほうが結果とし腹筋を割る近道となるということです。

また、カラダの中で大きな筋肉である大腿四頭筋や大胸筋、広背筋などが発達することで基礎代謝も上がり、体脂肪率が燃焼しやすいカラダとなるため結果として割れた腹筋を手に入れることができます。

事実としてフィジーカーなどボディコンテストに出る選手でさえ腹筋の優先度は低く、中には腹筋のトレーニングをほぼしていない人もいるほどです。

今までの内容をポイントとしてまとめると、

①腹筋をバキバキに割りたいのであれば体脂肪率を8~12%まで下げる必要がある
②体脂肪率を下げるのに一番重要なのは食事制限(消費エネルギーの80%PFCバランスを意識する)
③腹筋を割りたいのであれば腹筋を鍛えるよりも大筋群を鍛えたほうが近道

以上3つのことを踏まえることで腹筋を割ることができるのですが、中には

・腹筋もピンポイントで鍛えたい
・ガリガリすぎて腹筋が薄いので筋肥大させたい

というような方もいると思います。

そこで、腹筋単体をピンポイントで鍛えるためにおすすめな種目も3つ紹介していきます。腹筋種目は種類がたくさんありどれを選べばいいか迷ってしまいますが、まずは以下の3つをやりこむだけで十分筋肥大をさせることができます。

5. 腹筋を筋肥大させるためにおすすめな腹筋メニュー

筋肥大

腹筋はシックスパックを構成する腹直筋と、くびれの部分を形作る腹斜筋から構成されています。かっこいい腹筋を作るにはどちらの発達も欠かせないため、それぞれを意識して鍛えていきましょう。

本当はジムに通ったほうが効率的なのですが、中には忙しくて通えない方もいると思いますので自宅やジムなどいくつかバリエーションを紹介しておきます。

5-1. 自宅低負荷編(クランチ)

クランチ

まず1つ目の種目は、クランチです。クランチは仰向けに寝た状態で上半身を持ち上げていく、腹筋の中では一番オーソドックスな種目です。

よく似た種目でシットアップというトレーニングがありますが、厳密には異なるため注意してください。

クランチの正しいやり方

まずはクランチの正しいフォームから見ていきましょう。

①床に仰向けになります。
90度を目安に膝を曲げ、お尻とかかとの間は靴一足分距離をあけます。
③両手を耳の横に添えます。
ここがスタートポジション
④息を吐きながらゆっくりと状態を起こしていき、腹筋を完全に収縮させます。この時、上体をあげきらないように注意しましょう。(あげきるとシットアップになってしまう)
ここがフィニッシュポジション
⑤息を吸いながらゆっくりと上体を下ろしていき、背中が地面にべったりと着く手前で切り返します。

この動作を繰り返すだけの、単純な種目です。

クランチのポイントとしては、

・動作をゆっくりと行う
・呼吸を意識する
・収縮時に1~2秒停止させる
・腹直筋に負荷をかけ続ける

といった点があります。

おへそを覗き込むようにして上体を持ち上げていくと、自然に腹直筋を収縮させることができます。また、下ろす時(ネガティブ動作時)は背骨が1つ1つ地面についていくイメージで行いましょう。

反動を使ったり、腹筋以外の力を使ったりしないように注意しましょう。

クランチの重量設定と回数の目安

クランチは丁寧に行えば自重でも十分負荷を与えることができる種目です。特に収縮時に強い刺激を与えるので、動作をゆっくりと行って見ましょう。

そして回数の目安としては8~12回を目安にしてください。クランチに限らず、レッグレイズなど他の腹筋種目でも1セットあたり20~30回行う方がいますが、それではあまり効果がありません。
腹筋も大腿四頭筋や大胸筋と同じように、8~12回できる回数×3セット以上で組むのが筋肥大のセオリーです。

動作を丁寧に行っても10回以上余裕でできるのであればそれは負荷が足りていないため、プレートを使用するなどして加重して行ってください。

5-2. 自宅高負荷編(アブローラー)

続いて難易度をあげた種目が、アブローラーです。
誰しも一度はみたことがあると思いますが、自宅でも強度を高い状態で腹筋に刺激を与えることができる便利なアイテムです。

ただし、やり方を間違えると腰を痛める危険があるため十分注意しましょう。また、アブローラーには膝を地面について行う膝コロと完全に立った状態で行う立ちコロの2種類があります。

立ちコロはかなり難易度が高く怪我のリスクも高いため、膝コロから挑戦するようにしましょう。膝コロでもやり方を工夫すれば十分強い刺激を腹筋へと与えることができます。

アブローラーの正しいやり方

まずはアブローラーの正しいフォームから見ていきましょう。

①アブローラーを両手で順手で握り、四つん這いの状態でセッティングします。
②ゆっくりとアブローラーをまっすぐ転がしていきます。
③背中が丸まらなず、そして腰が反らないように注意しながらなるべく両手を頭から遠いところへ持っていきます。
④最大限両手を伸ばしたら腹筋で上体を保持し、少しキープします(2~3秒)
⑤ゆっくりと上体を戻していきます。この時腹筋から負荷が抜けないように注意しましょう。
⑥スタートポジションに戻ったら一度体制を整え、再度アブローラーを前方に転がしていきます。

アブローラーの重量設定と回数の目安

アブローラーも、クランチ同様に8~12×3セットを目安に行いましょう。動作を丁寧に、そしてゆっくりと行うことで強い負荷を与えることができます。

特に腹筋にストレッチがかかった状態で数秒キープすることを意識しましょう。

5-3. ジム編

①ハンギングレッグレイズ

バッキングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズとは、鉄棒やチンニングバーにぶら下がった状態で行うレッグレイズです。通常のレッグレイズではどうしても負荷が弱くなってしまうため、腹直筋下部を鍛えたいのであればハンギングレッグレイズがおすすめです。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

まずはクランチの正しいフォームから見ていきましょう。

①肩幅を目安に鉄棒をオーバーハンドグリップで握ります。
②腕を伸ばした状態でカラダを固定し、両足を地面から少し浮かせます。この時腹圧をかけてカラダがブレないようにしましょう。
ここがスタートポジションです
③股関節から折り曲げるようにし、両足を持ち上げていきます。
④両足と地面が平行になるまであげたら一度停止し、腹筋を収縮させます。
ここがフィニッシュポジションです
⑤ゆっくりと両足を下ろしていき、腹筋から負荷が抜けきる直前で切り返していきます。

この動作を繰り返していきましょう。

ハンギングレッグレイズのポイントとしては、

・両足を揃えて伸ばす
・動作をゆっくりと行う
・収縮時に1~2秒停止させる
・腹直筋下部を意識する
・カラダが揺れないようにする

といった点があります。

重要なのは両足を持ち上げるのではなく、股関節を曲げる意識(両足は自然と上がる)で行うことです。

カラダを支えているのは両手だけのため、腹筋の筋力が足りないとカラダが揺れる・両足をまっすぐ保ったままあげられないなど上手に行うことができません。

その場合はまずは通常のレッグレイズを行うか、膝を曲げた状態で行うハンギングニーレイズで筋力を強化させましょう。

ハンギングレッグレイズの重量設定と回数の目安

ハンギングレッグレイズも、8~12×3セットを目安に行いましょう。動作を丁寧に行えば自重でも十分刺激を与えることができますが、負荷が足りない場合は両足でダンベルを挟むなどで負荷を高めてください。

ただ、ダンベルは落とす危険性があるので扱う重量に気をつけて、周りの人への配慮も忘れずにしてください。

②ハンギングワイパー
ハンギングワイパー

ハンギングワイパーとは、チンニングバーにぶら下がった状態で両足を持ち上げ、ワイパーのように動かすトレーニングです。

腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられ、なおかつ高負荷のトレーニングのため腹筋を筋肥大させたいのであればかなり効果的な種目です。ただ、かなり難易度は高いため無理に行わないようにしましょう。ちなみに普段ほとんど腹筋の筋トレをしない私が唯一取り入れている腹筋種目でもあります。

ハンギングワイパーの正しいやり方

まずはハンギングワイパーの正しいやり方から見ていきましょう。

①肩幅の目安でチンニングバーを握ります。動作中に手が滑らないよう、オーバーハンドグリップでしっかりと保持してください。
②カラダがVの字になるまで股関節を支点に両足をあげていきます。この時両足はまっすぐ揃えておきましょう。
Vの字になったら一度停止し腹直筋に力を入れて体幹を固めます。この時すでに腹筋全体にしっかりと負荷がかかっている状態です。
ここがスタートポジションです。
④股関節の位置はブラさずに両足だけを右に曲げていき、地面と両足が30度になったあたりで一度停止します。
⑤元の位置まで両足を戻していき、今度は左側に両足を曲げていきます。同じく地面と両足が30度になったあたりで一度停止します。
ここがフィニッシュポジションです。

このように常に腹筋に力を入れた状態で、左右に両足を振っていきます。

ハンギングワイパーのポイントとしては、

・スタートポジションでしっかりとV字を作る
・常に腹筋全体に力を入れておく
・股関節の位置は固定させる
・両足を揃えて伸ばす
・両足を降った先で一度停止させる

といったことがあげられます。

両足をひねる動作が入るため、腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。難易度は高いですが、腹筋全体を満遍なく鍛えられてなおかつ負荷も高いため、かっこいい腹筋が欲しいのであればおすすめな種目です。

ちなみに翌日お腹全体にえげつないほどの筋肉痛が来るため、朝ベットから起き上がるのに苦労します。

ハンギングワイパーの重量設定と回数の目安

ハンギングワイパーは自重でも十分負荷が高いため、加重をする必要がありません。回数の目安としては、他の腹筋種目同様8~12×3セットで行いましょう。

ただ、慣れてきたら15~20回ほど行うのも効果的です。これは他の部位で考えると収縮種目的な立ち位置です。トレーニングの最後に行うため限界まで追い込むことで、腹筋に強烈な刺激を与えることができます。

ただし、繰り返すようですが難易度はかなり高いためまずは回数よりも綺麗なフォームで効かせることを重視しましょう。

まとめ

今回は腹筋をバキバキに割るための具体的な方法を紹介してきました。
今まで腹筋を割るために行っていた方法が間違っていたということに気づいた方も多いのではないでしょうか。
本文で紹介しているように、腹筋を割る方法は実は至ってシンプルです。

体脂肪を下げるために
①食事
②筋トレ(大筋群)
の両方からアプローチをし、まずは腹筋が割れて見えカラダを作ります。

そこまできて「もっとセパレートをくっきりしたい」と考えた時は、ピンポイントで腹筋を鍛えていくことをおすすめします。

今回紹介した内容を参考に、バキバキに割れたかっこいい腹筋を手に入れましょう。

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