腕が太くならない5つの原因とその対策を徹底解説!!

『一生懸命腕を鍛えているのになぜかなかなか太くならない。なんとかして男らしい腕を手に入れたい』

こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。腕のトレーニングを頑張っているのになかなか太くならないのは、アプローチの仕方が間違っているかもしれません。

そこで今回は、あなたの腕が太くならない原因を特定し、効率よく腕を太くする方法をわかりやすく解説していきます。

具体的には
・腕が太くならない 5つの原因と対策
・効率よく腕を太くするためにおすすめなトレーニング種目
の順番に、重要な点に絞って紹介していきます。

本項を参考に、丸太のように太く発達した男らしい腕を手に入れましょう!

1. あなたの腕が太くならない5つの原因と対処

まず大前提として、正しいアプローチ方法でトレーニング・食事を行っていれば腕は太くなっていくはずです。

すでに腕周りが40cm以上ある方がそこからさらに太くするのはなかなか難しいかもしれませんが、正しい方法で行なってさえいれば腕周りが細くて自信のない方が腕囲30cm後半~40cmほどの男らしい腕を手に入れることは十分可能です。

頑張っているのになかなか腕が太くならないのは何か原因があるはずですので、まずはなぜあなたの腕が太くならないのか、その原因を突き止めましょう。

1-1. ①上腕二頭筋ばかりを鍛えている

まず一番ありがちなのが、上腕二頭筋ばかりを鍛えてしまっていることです。腕の筋肉と聞くと力こぶである上腕二頭筋をイメージしがちですが、効率よく腕を太くしたいのであれば二の腕を覆っている上腕三頭筋を優先的に鍛えましょう。

なぜなら上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも約3倍大きな体積を誇っているからです。

つまり上腕二頭筋を頑張って鍛えるよりも、集中して上腕三頭筋を鍛えたほうが腕を太くするには近道というわけです。

もちろんバランスの取れた腕にするためには上腕二頭筋や前腕の発達も欠かせませんが、太い腕が欲しいのであればまずは優先的に上腕三頭筋を鍛えましょう。

上腕三頭筋を発達させるのにおすすめなトレーニングメニューはのちほど詳しく解説するのでそちらを参考にしてください。

1-2. ②負荷が足りていない

続いて2つ目の原因は、負荷が足りていないことです。いくらがむしゃらに腕のトレーニングを頑張っていても、筋肉に対して適切な負荷がかけられていないのであればなかなか発達することはありません。

よく軽い重量で何十回もトレーニングを行なっている方がいますが、これでは腕を太くすることは難しいです。

筋肥大をするためには通常8~12×3セット以上がセオリーとされているため、まずはこの基準に合わせてトレーニングを行いましょう。

ただし、実はすべての種目でセオリー通りに行えばいいというわけではありません。なぜなら

・上腕三頭筋高重量×低回数
・上腕二頭筋低重量×高回数

のように部位によってはそれぞれ反応しやすい刺激が異なるからです。

つまり8~12×3セットを目安に行いつつも、鍛える部位によって重量や回数を変えてくことを意識することが大切となります。

また、筋肥大を効果的にするには「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)」の原則に則って重量設定を行うことも大切です。漸新性過負荷とは、筋肉が普段受けている刺激を超える負荷をかけることで効率よく筋肥大をさせていくという考え方です。

筋肉は鍛えることでどんどん強くなっていきますので、それに合わせて重量・負荷をあげていくことを意識しましょう。

1-3. ③一定の刺激ばかりを与えている

続いて3つ目の原因は一定の刺激ばかりを与えていることです。
筋肉は一定の刺激しか与えていないと不可に慣れてしまい、発達がしにくくなります。

そこで、マンネリ化を打破するためにもさまざまな刺激を与えていきましょう。
効率よく筋肉を発達させるために大切なのが、POF法と呼ばれるメソッドです。

POF法とは

・動作の途中でもっとも負荷がかかるミッドレンジ種目
・筋肉が伸びている時にもっとも負荷がかかるストレッチ種目
・筋肉が収縮している時にもっとも負荷がかかるコントラクト種目

3つを利用してトレーニングメニューを組む方法です。

対象部位に対してあらゆる角度から刺激を与えることで、効率よく筋肥大をさせることができます。
腕を太くするために欠かせない上腕三頭筋・上腕二頭筋のそれぞれを鍛える際にもPOF法を意識してトレーニングメニューを組むようにしましょう。

実際にどのような種目をどれくらいの回数・セット数行えばいいかは、2章・3章で詳しく解説しているのでそちらを参考にしてください。

1-4. ④回復が足りていない

続いて4つ目の原因としては、回復が足りていないことが挙げられます。これは意外にも見落としがちなのですが、筋肥大をさせるためには筋肉を回復させることも重要です。

特に上腕三頭筋のように腕の中でも高重量を扱える部位では、しっかりと回復の期間を設けてあげましょう。

個人的には上腕三頭筋は週1、上腕二頭筋は週2の頻度で行うことで各部位も回復できて効率よく筋肥大に繋がると考えています。

もしあなたがかなり頑張って腕を鍛えているのになかなか腕が太くならないのであれば、回復が追いついていない可能性もあります。筋トレの頻度や睡眠時間を見直してみましょう。

1-5. ⑤食事への意識が甘い

最後5つ目の原因は、食事への意識が足りていないことです。筋肉を肥大させるにはトレーニングを一生懸命行うことも大切ですが、それと同じくらい食事にも配慮することが欠かせません。

なぜならいくら腕の筋トレをハードに行っても、栄養が足りなければ腕を太くすることはできないからです。

そのため腕を太くするための食事方法としては、最低でも

①消費カロリー〈摂取カロリー
②体重×2倍(g)のタンパク質

2つを心がけましょう。

まず大前提として筋肉を大きくする、つまり腕を太くしたいのであれば消費カロリー以上に摂取カロリーを増やす必要があります。

そしてお菓子やジャンクフードなどでただ闇雲にカロリーを増やすのではなく、栄養素のバランスにも意識しながらカロリーを摂取していきましょう。

具体的にはまずタンパク質は体重×2gの摂取を心がけ、糖質は総摂取カロリーの40%を占めるようにしましょう。残りを脂質で補うのですが、ジャンクフードや揚げ物などの油は避け、青魚やアボカド、オリーブオイル場など良質な脂質を摂取するようにしてください。

・適切な負荷でのトレーニング
・栄養バランス・摂取カロリーを意識した食事
・筋肉の回復

この3つをすべて満たしていれば自然と腕は太くなっていきます。

あなたの腕が太くならないのであれば、これらの要素が足りていない可能性が大きくあるため一度見直してみましょう。

2. 上腕三頭筋を発達させるのにおすすめな筋トレメニュー

腕が太くならない原因の中でも一番ありがちなのが上腕二頭筋ばかりを鍛えていることだと説明してきました。これは上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも3倍近くの体積を誇っているためです。

つまり手っ取り早く腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を優先的に鍛えるべきですが、ただがむしゃらに上腕三頭筋を鍛えてもなかなか発達しません。

そこで、続いて効率よく上腕三頭筋を発達させるためにおすすめな種目やポイントを先ほど軽く触れたPOF法を利用して解説していきます。

2-1. 上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなミッドレンジ種目

まずは上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなミッドレンジ種目から見ていきましょう。ミッドレンジ種目の一番のポイントは高重量を扱えることですので、一番初めに行うことでしっかりと上腕三頭筋へと刺激を与えることができます。

ディップス

まず1つ目の種目はディップです。ディップスとはディップススタンドを利用して肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングなのですが、上腕三頭筋の種目の中では一番重量を扱えるためおすすめです。

ディップスの正しいやり方

ディップスの正しいやり方を解説いていきます。

①ディップススタンドを両手でつかみ、足を床から浮かす
この際、手幅は肩幅~肩幅よりも気持ち狭い程度に握ります。手幅が狭ければ上腕三頭筋にフォーカスでき、広ければ大胸筋の関与が高るためです。
②足をお尻の下で軽く組み、胸を張って軽く前傾姿勢をとる
③上体をキープしたまま肘を曲げていき、肘の角度が90度以上(目安は90100度)曲げたら切り返してスタートポジションまで戻る

この動きを繰り返していきます。

ディップスのポイント

手順で軽く触れましたが、ディップスを行う際にはなるべく手幅を狭く設定するようにしてください。また、最大限可動域を広くするためにも肘をしっかりと曲げ、伸ばしきることを意識しましょう。

ディップスの重量設定・回数の目安としては、基本的に8~12×3を行い、プラスで2セット(3~5回ギリギリできる重量で)行うと効果的です。
自重で足りない場合はディッピングベルトとプレートを利用して加重しましょう。初心者の方はまず5キロの加重から行い、慣れてたら10kg20kgと徐々にあげていきましょう。

ディップスに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
https://bulkup-theory.com/dips

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの手幅を狭くした種目です。

個人的には上腕三頭筋のミッドレンジ種目は先ほど紹介したディップスのみで十分だと考えています。
しかし中にはディップスがうまくできなかったり、肩を痛めていたりする方も多いため、その場合はフォームが安定したナローベンチプレスを選択しましょう。

ナローベンチプレスの正しいやり方
ナローベンチプレスの正しいやり方から見ていきましょう。

①ベンチに仰向けになり、肩や肘を痛めないようにグリップを肩幅の1.5倍程度に広げて握ります。
②お腹に力を入れつつバーをラックアップし、肩の真上で保持します。
③バランスを整えながら乳頭からみぞおちまでの間にバーを下ろしていき、体と接触するギリギリの場所で一度停止します。
④腕で押し上げるようにして肘を伸ばしていきます。

この動きを繰り返していきます。

ナローベンチプレスのポイント

ナローベンチプレスのポイントとしては、バーベルを下ろす位置を胸よりも下(乳頭からみぞおちの間)にし、さらに軌道を安定させることです。普段のベンチプレスよりは手幅が狭くなるため、軌道がブレないように注意しましょう。

ナローベンチプレスの重量設定・回数の目安としてはディップス同様に、8~12×3セット+3~5×2セットの計5セット行うことで上腕三頭筋へしっかりと負荷を与えられます。

ナローベンチプレスに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
https://bulkup-theory.com/narrowbenchpress

2-2. 上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなストレッチ種目

続いて上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなストレッチ種目を紹介していきます。上腕三頭筋のストレッチ種目は、基本的にはこれから紹介する種目をマスターしてしまえば十分です。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションとは、ベンチに仰向けになってバーベルを頭上に持ち上げていく種目です。スカルクラッシャーと呼ばれる場合もありますが、

本記事では
スカルクラッシャー肘を固定して肘関節の曲げ伸ばしのみ行われるミッドレンジ種目
ライイングトライセプスエクステンション肘の曲げ伸ばしだけではなく肩関節の伸展も作用するストレッチ種目と分類しています。

ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方から見ていきましょう。

EZバーの内側をオーバーーハンドグリップ(順手)で握る
EZバーを太ももの上に置いてベンチに腰掛ける
③ベンチに寝ながら太ももでEZバーを蹴り上げて持ち上げる
④足を踏ん張れる位置に置く
⑤肘を伸ばした状態で肩の真上にEZバーがくるように保持する
ここがスタートポジションです。
EZバーを頭上に下ろしていくと同時に、肘を曲げていく。この時に肩関節も後ろに動かすことを意識
⑦上腕三頭筋が最大限ストレッチされたら一度止め、同じ軌道でEZバーを元の位置まで戻していく

この動作を繰り返していきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのポイント

ライイングトライセプスエクステンションはストレッチを重視した種目のため、上腕三頭筋をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。具体的には最大ストレッチ時に一度止め、1~2秒停止してから切り返していきます。

フラットベンチでもストレッチをかけることはできますが、より強い刺激を与えたい場合にはベンチの角度を30~40度に設定してみましょう。ストレッチが自然にかかるだけではなく、上腕三頭筋の中でも普段鍛えにくい長頭と呼ばれる場所に刺激が入ります。長頭は腕の厚みには欠かせないため、結果として太い腕を作るのにも役立つこと間違いありません。

ライイングトライセプスエクステンションはミッドレンジ種目と違ってそこまで重量にこだわる必要がありません。そのため8~12×3回を目安に重量設定を行い、毎回ストレッチしっかりとかけるために丁寧に行いましょう。

トライセプスエクステンションに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
https://bulkup-theory.com/triceps-extension

2-3.  上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなコントラクト種目

最後に上腕三頭筋を収縮させるのにおすすめなコントラクト種目を紹介していきます。上腕三頭筋のコントラクト種目はキックバックやフレンチプレスなどいくつかありますが、もっとも簡単で効かせやすいのが、これから紹介するトライセプスプレスダウンです。

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンとは、ケーブルマシンを利用して行う収縮種目です。ミッドレンジ種目で高重量を扱ってがっつり刺激を入れ、ストレッチ種目で上腕三頭筋を伸ばした後にトライセプスプレスダウンを行うことで、二の腕がパンパンになるまで追い込むことができますので必ず取り入れましょう。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方
トライセプスプレスダウンの正しいやり方から見ていきましょう。

①ケーブルマシンの上のほうにロープアタッチメントを装着する
ストレートバーでも行えますが、ロープを使用することで最後まで強い収縮感を与えることができます。
②ロープをオーバーハンドグリップ(順手)で握る。この時、小指の横にコブがくるようにする
③マシンから少し離れて立地、肩幅を目安に足を開いて膝を軽く曲げる
④ロープを体に向かって引き、肘が体よりも後ろにくるようにする
ここがスタートポジションです。
⑤肘の位置を固定したまま、ロープを下に押し出すようにして肘を伸ばしていく
⑥伸ばす際に外側に開くようにしていき、肘を伸ばしきったら一度停止する。
ここがフィニッシュポジションです。
⑦ゆっくりとスタートポジションまで戻していき、負荷が抜けきる直前で再度切り返す

この動作を繰り返していきましょう。

トライセプスプレスダウンのポイント

トライセプスプレスダウンのポイントは、とにかく上腕三頭筋を収縮させることです。そのため肘を伸ばしきった最大収縮時に1~2秒停止させるイメージで行いましょう。

また、注意点としては動作中にしっかりと胸を貼って肘が前後に動かないように固定することです。
トライセプスプレスダウンも高重量を扱うというよりは収縮にフォーカスした回数・重量設定を行います。

基本的にはストレッチ種目同様に8~12×3セットで組みましょう。ただ、コントラクト種目は上腕三頭筋のトレーニングの中でも最後に行うため、追い込みとして軽重量15~20×2~3セットをさらに行うことで強烈なバーン感を得ることができます。

トライセプスプレスダウンに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
https://bulkup-theory.com/triceps-press-down

3. バランスの取れた腕を作るには上腕二頭筋の発達も大切

腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えることが大切だと説明してきましたが、だからといって上腕二頭筋を蔑ろにしていいというわけではありません。

優先度的には上腕三頭筋のほうが高いですが、より太く・バランスの取れた腕が欲しい場合は上腕二頭筋のトレーニングも忘れずに行うべきです。
そこで、上腕二頭筋を効率よく発達させるためにおすすめな種目も併せて紹介していきます。

3-1. EZバーアームカール

まず1つ目の種目は、上腕二頭筋の種目の中ではもっとも人気なアームカールです。アームカールにはバーベルを利用するものやダンベルを利用して行うものがありますが、今回は高重量を扱いやすくなおかつ手首への負担も少ないEZバーを利用したものを紹介していきます。

EZバーアームカールの正しいやり方
トライセプスプレスダウンの正しいやり方から見ていきましょう。

EZバーの外側のギザギザをアンダーハンドグリップで握り、足を肩幅に開く
②しっかりと胸を張り、両ひじをカラダより少し前に出して固定する。この時、両腕は伸びている状態
ここがスタートポジションです。
③肘を曲げるようにしてバーベルを持ち上げていく
ここがフィニッシュポジション
④ゆっくりとバーベルを下ろしていき、肘が伸びきる直前で切り返す

この動作を繰り返していきます。

EZバーアームカールのポイント

EZバーアームカールのポイントは、反動を利用せずに上腕二頭筋の力だけでバーベルを持ち上げていくことです。また、バーベルを戻す際に力を抜くのではなく、耐えながら下ろしていくことでより効果的になります。

EZバーアームカールの回数・重量設定の目安は、筋肥大のセオリーである8~12×3セットです。上腕二頭筋は低重量×高回数に反応しやすいのですが、アームカールは上腕二頭筋の種目の中でも唯一高重量を扱える種目であるため、まずはある程度の重量を利用して刺激を与えましょう。

EZバーアームカールに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
https://bulkup-theory.com/arm#toc12

3-2. インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールとは、インクラインベンチを利用して行うダンベルカールです。上腕二頭筋にストレッチをかけられる唯一の種目のため、効率よく上腕二頭筋を発達させたいのであればマストで取り入れましょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方
インクラインダンベルカールの正しいやり方から見ていきましょう。

①インクラインベンチを20~30度を目安にセットする
②両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになる
③手の平は上に向け、肘を伸ばして上腕二頭筋にストレッチをかける
ここがスタートポジションです。
④肘の位置をなるべく動かさないようにして、ダンベルを持ち上げる
ここがフィニッシュポジション
⑤ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋を最大ストレッチさせる
⑥ボトムポジションで1~2秒止めたら、反動を使わずに再度持ち上げていく

この動作を繰り返していきます。

インクラインダンベルカールのポイント

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋にストレッチをかけることが目的のため、肘を伸ばした最大ストレッチ時に1~2秒停止してから切り返していきましょう。この時に反動を利用しないように注意してください。

インクラインダンベルカールの回数・重量設定は15~20回かける3セットにしましょう。これはストレッチを狙っているから重量はあまり関係ないこと、そしてそもそも重量を扱えないことに起因しています。

5kg前後のダンベルでも十分刺激を与えられることができるため、一回一回丁寧に行い、毎回最大限ストレッチをかけることを意識しましょう。

3-3. ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールとは、ケーブルマシンを利用した種目で上腕二頭筋の収縮だけではなく前腕へ刺激を与えることができます。

ケーブルハンマーカールの正しいやり方
ケーブルハンマーカールの正しいやり方から見ていきましょう。

①ケーブルマシンを下(すねあたり)にセットし、親指が上に来るように両手でロープを持つ
②ケーブルマシンから少し離れ、足を肩幅に開いて胸を張る
③肘をカラダより少し前に出し、軽く伸ばしておく
ここがスタートポジションです
④肘を支点にして出来るところまで腕を曲げる
⑤上腕二頭筋が収縮した状態で1~2秒停止させる
ここがフィニッシュポジション
⑥ゆっくりと肘を伸ばしていき、肘が伸びきる直前で切り返す

この動作を繰り返していきましょう。

ケーブルハンマーカールのポイント

ケーブルハンマーカールは収縮を狙っているため、最大収縮時に毎回1~2秒停止させます。反動を利用したり、肘が前後に動いたりしないように注意しましょう。

重量に関しては、最後まで追い込むためには通常の重量で8~12×3セットを行った後で重量を下げ、15~20回を目安に2~3セット行いましょう。なぜなら、収縮種目は上腕三頭筋の中でも最後に行う種目のため、余力もあまり残っていないからです。

そのため最後は重量を下げ、回数にフォーカスして上腕三頭筋を極限までパンプさせましょう。

また、追い込むためにドロップセットを取り入れてみるのもいいでしょう。

まとめ

今回は腕が太くならない5つの原因とその対処法、そして実際に腕を太くするためにおすすめなトレーニング種目を紹介してきました。
腕を太くしようと考えた時にとにかくがむしゃらにトレーニングを行う方が多いですが、効率よく腕を太くするためには

・適切な負荷でのトレーニング
・栄養素と摂取カロリーを意識した食事管理
・筋肉を回復させるための休養
この3つすべてが必要です。

あなたの腕が太くならないのであればどれかが足りていないはずですので、まずは自分のトレーニングメニューや食生活を見直して改善するところから始めましょう。
その後に今回紹介したおすすめな種目をやりこむことで、効率よく筋肥大ができるはずです。

今回紹介した内容を参考に、男らしくて太い腕を手に入れましょう!

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