バーベルショルダープレスをマスターして逆三角形を手に入れよう!

ショルダープレス

逆三角形が強調されたカラダを作るには、肩の筋肉が欠かせません。しかし、肩の筋肉は胸や背中に比べなかなか発達せず悩んでいる方も多いのではないしょうか。
また、一概に肩のトレーニングといってもたくさんの種類があり、どの種目を優先して行えばいいかもわからないですよね。
そこで今回は肩のトレーニングの代表種目であるバーベルショルダープレスを紹介します。
バーベルショルダープレスとは?といった基本的な情報から正しいフォーム、利かせ方のコツまで徹底的に解説していきます。

この記事を読んでバーベルショルダープレスをマスターし、逆三角形が強調されたかっこいいシルエットを手に入れましょう!

1.バーベルショルダープレスとは?バーベルショルダープレスの基本情報

バーベルショルダープレスの基本情報まずはバーベルショルダープレスの基礎的な情報から紹介していきます。
バーベルショルダープレスとは、その名の通りバーベルを両手で握り頭上に持ち上げる動作で肩を鍛える種目です。

1-1.バーベルショルダープレスで迫力のある大きな肩を手に入れろ!

バーベルショルダープレスで迫力のある大きな肩を手に入れろ!バーベルショルダープレスを行うことで肩を鍛えることができるのですが、肩は三角筋という筋肉で覆われています。
そして三角筋は上の写真のように前部(赤)、中部(紫)、後部(緑)に分類ができ、このうちバーベルショルダープレスでは主に三角筋前部を鍛えることができます。

三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

バーベルショルダープレスは動作時に肘が体の側面を通ります。
これは肩関節の外転(腕を真横にあげる=サイドレイズの動き)に近い動きとなるため、三角筋中部へ効くと考える方もいます。

しかし、先ほども説明したように、バーベルショルダープレスで鍛えることができるのは三角筋前部です。
なぜなら、動作時に肩関節が外旋(小さく前習えをした状態で肘から先を外側に開いた状態)することにより三角筋前部とプレスの軌道が一致するからです。

また、早稲田大学で行われたプレス系種目の筋電図を測定した研究によると、バーベルショルダープレスでは主に三角筋前部に負荷が集中し三角筋中部はあまり使われていないことが明らかにされています。※1)

丸みのある大きな肩を手に入れるためには、もちろん三角筋それぞれの部位を満遍なく鍛える必要があります。
しかしその中でも特に三角筋前部が発達すると、正面から見た際にインパクトのある大きな肩を演出してくれます。

つまりバーベルショルダープレスを行うことにより、逆三角形が強調されたシルエットを作ることができるのです。

1-2.バーベルショルダープレスは肩の筋肥大に効果的!

バーベルショルダープレスは肩の筋肥大に効果的!バーベルショルダープレスは三角筋前部を鍛える際に最も高重量を扱える種目のため、肩を筋肥大させるには最適です。

なぜなら、バーベルショルダープレスは肘関節と肩関節を動員するコンパウンド種目(多関節種目)だからです。コンパウンド種目はメインの筋肉だけではなく補助的に他の筋肉も使われる(バーベルショルダープレスの場合メインで三角筋全部、サブで上腕三頭筋が動員)ため、その分高重量を扱うことができます。

特にトレーニング初心者の方は、まずはコンパウンド種目で高重量を行うことをオススメします。
扱える重量を増やすことで相対的に筋力も高まり、筋肥大へとつながります。

2.ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレス、どちらを行えばいいの?

ダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレス、どちらを行えばいいの?バーベルショルダープレスとよく似た種目に、ダンベルショルダープレスというものがあります。

この二つは動作自体は同じなのですが、使用するツールがバーベルかダンベルかの違いです。
ダンベルショルダープレスについ詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

男らしい肩幅に!ダンベルショルダープレスの正しいフォームと3つのコツ
今回は、肩のトレーニングの代表であるダンベルショルダープレスについて詳しく解説していきます。この記事を読めば、ダンベルショルダープレスの正しいフォームや利かせ方をしっかりと理解でき、理想のカラダへと一歩近くことができます。

よく似た種目なだけに、どちらを優先して行えばいいか悩みどころですよね。
それぞれのメリットとデメリット、そして結局どちらを選べばいいかを解説していきます。

2-1.バーベルショルダープレスは安定して高重量を扱える

バーベルショルダープレスは安定して高重量を扱えるバーベルショルダープレスの最大のメリットは、やはり高重量を扱える点です。
ダンベルショルダープレスでも高重量を扱うことは可能なのですが、ダンベルを片手ずつ持って行うためどうしても不安定になってしまいます。

その点、バーベルショルダープレスは両手で行うため力の連動が伝わりやすく、安定したフォームで動作をしやすいという利点があります。

そのため高重量を扱って筋肥大をしたい、重量を伸ばしたいという点ではバーベルショルダープレスが優勢です。

2-2ダンベルショルダープレスは軌道が自由

ダンベルショルダープレスは軌道が自由ダンベルショルダープレスを行うメリットとしては、軌道の自由さを挙げられます。
バーベルショルダープレスは重量が扱える反面、軌道が決まりきっておりカラダの前方を通るしかありません。(フロントバーベルショルダープレスの場合)

しかし、ダンベルは左右独立しているため自由な軌道調整が可能になります。
そのため三角筋前部だけではなく中部に負荷をかけることができます。

また、左右独立しているということは筋力の左右差を理解し、埋めることもできます。
バーベルの場合は多少の筋力差があったとしても、左右強い方の三角筋でカバーができてしまいます。

しかしダンベルの場合はそうはいきません。左右差が顕著に出るため、自分の弱点を把握することができます。
そこから弱い方の三角筋を重点的に鍛えるなどのアプローチも可能なため、左右バランスのとれた肩を作ることができます。

さらに、トレーニングを始めたばかり、まだ筋力に自信がない方にもダンベルショルダープレスをオススメします。

なぜなら、バーベルショルダープレスで行う通常のバーベル(オリンピックバー)はバー単体で20kgあるからです。

いきなりの初心者が20kgを挙上させるのは簡単ではありません。
その点、ダンベルであれば片方数キロ〜選ぶことができます。

2-3.余裕があるなら両方行うのがベスト。オススメはバーベルショルダープレス

オススメはバーベルショルダープレスそれぞれの特徴を理解できたところで気になるのが、バーベルショルダープレスとダンベルショルダープレス、どちらを行えばいいのか?という点ですよね。

結論からいってしまうと〝両方やるべき〟です。
動作自体は非常に似ているのですが、それぞれ違った利点があります。

トレーニングを行う順番としては、バーベルショルダープレスで高重量を扱ってから、ダンベルショルダープレスを行うのが一番オススメです。

しかし「トレーニングの時間が限られている」「そもそも体力が保たない」というように一度のトレーニングで両方行うのはきつい、という方もいるかと思います。

そんな方にオススメなのは今回はバーベルショルダープレス、次回はダンベルショルダープレス、のように交互にそれぞれの種目を取り入れることです。

肩の種目で人気のサイドレイズやフロントレイズは、アイソレーション種目(単関節種目)のためどうしても
プレス系の種目に比べ、扱える重量が下がってしまいます。

そのため、肩のトレーニングでは最低でもどちらか一つは取り入れるようにしましょう

また、トレーニングを始めたばかりの方で「まずはどちらかのフォームを固めたい」、という場合にまずオススメするのはバーベルショルダープレスです。

理由としては重量を扱いやすく、両手を使うためフォームが安定しやすいからです。
また、詳しくは後述しますがフリーウェイトでバーベルショルダープレスがうまくできない方は、スミスマシンを利用することにより三角筋前部を使用している感覚をつかむことをオススメします。

バーベルショルダープレスのメリット

・高重量が扱え、筋肥大に優位
・安定したフォームで動作ができる

ダンベルショルダープレスのメリット

・軌道が自由
・左右差をなくせる
・筋力が弱い方でも可能

結局どちらをやればいいの?

・ベストは両方
・余裕がない方は交互に取り入れる
・まずどちらかのフォームを固めたい場合はバーベルショルダープレス

3.バーベルショルダープレスの正しいフォームを徹底解説

バーベルショルダープレスの正しいフォームを徹底解説バーベルショルダープレスの正しいフォームを細かく解説していきます。
また、一概にバーベルショルダープレスといっても座って行うものや立って行うもの、スミスマシンで行うものや首の後ろに下ろすバックプレスなど、たくさんの種類があります。

ここではフリーウェイト、そして座った状態でバーベルを正面に下ろすショルダープレス(フロント)を行うものとします。

3-1.セッティング手順

バーベルショルダープレスで上手に三角筋へと効かせるには、セッティングがかなり重要になってきます。
セッティングの手順を解説しますので、面倒臭がらずに丁寧にセッティングをしましょう。

①ベンチの角度を70度〜80度でセッティング

バーベルショルダープレスを行う際は、できるだけ角度を変えることができるベンチを利用しましょう。
背もたれがないと高重量を扱った際に腰を反ってしまったり、体幹部が不安定になる可能性があります。

また、ベンチの角度を90度にセッティングしている方もいますが、これでは背もたれに安定して上体を預けることができません。逆に45度〜60度の間に設定するとインクラインベンチプレスのような態勢になり、大胸筋上部へと負荷が逃げてしまいます。

以上2点から、体を安定して支えられ三角筋前部へと負荷を乗せるため、ベンチの角度は70〜80度でセッティングしましょう。

②バーベルを頭より少し上の部分にセッティング

ベンチに腰掛けた際に、バーベルが頭上にくるようにセッティングします。
頭と同じ場所でセットししまうとラックアップの挙上範囲が広くなり、逆に上すぎると短くなります。

実はラックアップというのは対象部位へとかなり負荷がかかります。
ラックアップ時に怪我をしてしまうこともよくある話しです。
補助をしてくれるトレーニングパートナーがいる場合は問題ありませんが、一人で行う場合は慎重にセッティングをしましょう。

これは腕の長さなど骨格によって変わりますが、目安としてはラックアップの距離が20cmほどになるようセッティングしましょう。

③ベンチはバーベルの真ん中に、距離が遠くならぬようセッティング

先ほど70~80度でセットしたベンチは、バーベルの丁度真ん中にくるようにセットしましょう。
この位置が左右どちらかにずれてしまうと動作時にバーベルが傾き、バランスが取りづらくなってしまいます。

また、ベンチとバーベルの距離が遠くなってしまうと、ラックアップ時やバーベルを戻す際に無駄な負担がかかってしまいます。

自然に動作がしやすいよう、まずは重量をつけていないバーベルで動作を確認しながらベンチの位置をセッティングさせましょう。

3-2.動作手順

セッティングが完了したら、実際に動作へと移ります。
ここでは動作の一連の流れを説明した後に、それぞれ細かく解説していきます。

①ベンチに深く腰掛けてしっかりと胸を張り、バーベルを肩幅で握る。
②バーベルを真上に持ち上げるようにしてラックアップする。
③顔のすぐ前を通るようにしてバーベルを顎まで下ろす。
④三角筋のストレッチを感じたら切り返し、また頭上まで押し上げる。
⑤肘が伸びきる直前でまた下ろしていく。

動作は①〜⑤を繰り返します。

⑥動作の終了時は、バーベルを挙上させた状態からラックに押し当てゆっくりと戻す。

①ベンチに深く腰掛けてしっかりと胸を張り、バーベルを肩幅で握る。

ベンチにしっかりと腰掛けることにより、上体を安定させることができます。
この時両足は肩幅で開きしっかりと踏ん張ります。
また、バーベルを握るスタンスは肩幅と記載しましたが、これは骨格、腕の長さによって異なります。

目安としては、動作時に前腕がバーベルに対して垂直になる位置で握るようにしてください。
スタンスが狭すぎると前腕が内側に入り、広すぎると外側に開いてしまいます。
前腕が重さに対して垂直の位置で握ることにより、一番力が入り手首の負担を軽減させることができます。

グリップに関しては、親指を巻くサムアラウンドグリップでも親指を外すサムレスグリップでも構いません。
やりやすい方で行ってみてください。

個人的にはサムレスグリップで行った方が上腕の関与を減らすことで三角筋を使用している感覚を掴めるのでオススメです。

②バーベルを真上に持ち上げるようにしてラックアップする。

先ほども説明しましたが、ラックアップ時は関節に大きな負荷がかかります。
ラックアップから動作トレーニングは始まっているので、気を抜かずに丁寧に行いましょう。
イメージとしては、少し曲げた肘を伸ばしきったらバーベルが自然と挙上するようにします。

③顔のすぐ前を通るようにしてバーベルを顎まで下ろす。

動作時はバーベルが顔の近くを通るようにします。
顔から離れたところで動作を行ってしまうと、支点(肩関)から距離が離れて不安定になってしまいます。
なるべく顔から近い距離、鼻スレスレのラインで上下を意識しましょう。

④三角筋のストレッチを感じたら切り返し、また頭上まで押し上げる。

鼻の下〜顎のラインまで下ろしたら、切り返していきます。
ボトムポジションでは三角筋前部がストレッチされていることを意識しましょう。

三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨まで付着しているため、ボトムポジションでこの両端を遠ざけるイメージで行うとよりストレッチ感を得ることができます。

⑤肘が伸びきる直前でまた下ろしていく。

よく持ち上げた際に、毎回肘をピンと伸ばしきる方がいますが、これは三角筋から負荷が抜けてしまうためやめましょう。挙上時には軽く肘が曲がったところで切り返していきます。

⑥動作の終了時は、バーベルを挙上させた状態からラックに押し当てゆっくりと戻す。

動作時は肘を伸ばし切らないと記載しましたが、レップの終了時には伸ばし切って大丈夫です。
そしてこのバーベルをラックに戻す瞬間は、ラックアップ同様緊張感を持って行いましょう。

ポイントとしては肘を伸ばしきって挙上したバーベルをラックにぶつけ、そのままスライドするようにして下ろしていきます。

4.バーベルショルダープレスで三角筋前部にピンポイントで効かせる3つのポイントと注意点

実際にバーベルショルダープレスを行う上で、三角筋前部に効かせるポイントを紹介していきます。

4-1.ネガティブ動作をゆっくりと行う

バーベルショルダープレスを行う際に、プレス動作にばかり気を取られ、ネガティブ時にストン、と下ろしている方をよく見かけます。

これではトレーニング効果が半減してしまいます。
下ろす際(ネガティブ動作時)にはできるだけゆっくりと、三角筋前部が使用されているのを意識しながら動作を行いましょう。

4-2.ボトムで反動を使わない

バーベルを下まで下ろした際に、反動を使わないようにしましょう
気持ち的にはボトムポジションで一度静止し、一度出力を0にしてから行いましょう。

4-3.腰を極端に反らさない

バーベルショルダープレスでは、動作時に腰を反らさないほうがいいとされています。
腰を反ってしまうと腰に負荷がかかり、怪我のリスクが高まるからです。

しかし、高重量を扱う際はどうしても多少は腰が反ってしまいます。
逆に背もたれにぴったりと背中をつけた状態では動作がしづらくなってしまいます。

この場合、背もたれと背中の間に多少隙間ができるくらいでしたら問題ありません。
肩甲骨を寄せた際に自然と隙間ができるくらいを目安としましょう

ただ、動作時に腰に違和感を感じる場合はやめておきましょう。

5.バーベルショルダープレスのバリエーションを紹介!

バーベルショルダープレスのバリエーションを紹介通常のバーベルショルダープレスに慣れてきた、もしくは通常のバーベルショルダープレスでは三角筋前部に効いている感じがしない、という方はこれから紹介するバリエーションを試してみてください。

5-1.スミスマシンバーベルショルダープレス

スミスマシンバーベルショルダープレス通常のバーベルショルダープレスではいまいち三角筋前部を使用している感じがわからない、という方にオススメなのがスミスマシンを使用したバーベルショルダープレスです。

スミスマシンは軌道が安定しているため、特定部位へとピンポイントで効かすことができるというメリットがあります。

また、途中で重さに耐えられず上がらなくなってもロックをかけることができるなど、安全面でも優れているため初心者はもちろん高重量を扱うトレーニーにもオススメです。

基本的なセッティング方法、やり方の手順はバーベルショルダープレスと同様です。
軌道が決まっているためにベンチの位置が決めやすいというのも一つの特徴です。

ポイントとしは、よりネガティブを丁寧に行いましょう。
軌道を安定させることに力を割く必要がないため、常に三角前部へと負荷が乗っていることを意識してください。

5-2.アンダーハンドバーベルショルダープレス

トレーニーの中には肩を痛めており、通常のバーベルショルダープレスでは痛みや違和感を感じ高重量を扱えない、なんて方も多いのではないでしょうか。
肩関節は可動域が広い反面、怪我をしやすい関節です。
そしてその怪我のほとんどが、脇を開いた状態で行われたベンチプレスによって引き起こされています。

そこでオススメなのが、グリップを通常のバーベルショルダープレスと逆にして行う『アンダーハンドバーベルショルダープレス』です。

これは山本義徳著『部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー』※2)の中で紹介されていたトレーニング方法です。

私自身も一度肩を怪我してからバーベルショルダープレスを行う際に痛みを感じていましたが、この方法を試してからは痛みもなく自然に行えるようになりました。

アンダーハンドにして行うメリットとして以下の二つが挙げられます。

  1. 肩関節の痛みを軽減できる
  2. 通常よりもストレッチをかけられる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

まず1の肩関節の痛みを軽減できるに関してですが、アンダーグリップにすることで自然と脇を閉じることができます。

痛めたまま無理に通常のバーベルショルダープレスを行うと、さらに怪我の悪化を招いてしまいます。
脇を閉じた状態でプレス動作を行うことで痛みの軽減、そしてさらなる怪我の予防にもつながります。

※肩を痛めている場合は無理してトレーニングを行わず病院に行き、治るまで安静にしておきましょう。

次に2.の通常よりもストレッチをかけられるという点に関して説明します。
人体の構造上、肘が体の側面(通常のバーベルショルダープレス)よりも体の前方(アンダーハンドバーベルショルダープレス)にある方が、よりバーを自然に深く下ろすことができます。

バーベルを深く下ろせるということは、その分三角筋前部をストレッチさせることができるということです。

アンダーハンドバーベルショルダープレスの正しいフォーム

アンダーハンドバーベルショルダープレスの正しいフォームを解説していきます。

セッティングは以下のように通常のバーベルショルダープレスと同様です。(ベンチの角度だけ通常より低くセッティング)

①ベンチの角度を70度でセッティング
②バーベルを頭より少し上の部分にセッティング
③ベンチはバーベルの真ん中に、距離が遠くならぬようセッティング

フォームに関しては通常のバーベルショルダープレスといくつか違いがあります。

①ベンチに深く腰掛けてしっかりと胸を張り、バーベルを肩幅より広く握る。(肩幅の約1.2倍、アンダーグリップで)
②バーベルを真上に持ち上げるようにしてラックアップする。
③顔のすぐ前を通るようにしてバーベルを顎より下、大胸筋下部の位置を目安に下ろす。
④三角筋のストレッチを感じたら切り返し、また頭上まで押し上げる。
⑤肘が伸びきる直前でまた下ろしていく。

動作自体は同じですが、ベンチの角度、手幅、グリップ、ボトムポジションが変わります。

ポイントとしてはバーベルを小指側で支え、なるべく可動域を広くとります。
アンダーハンドバーベルショルダープレスを行うメリットであるストレッチを十分に意識しましょう。

また、慣れるまでは動作が難しいため最初はスミスマシンで行うことをお勧めします。

まとめ

今回はバーベルショルダープレスに関して徹底的に解説してきました。

バーベルショルダープレスを行うメリットは、
やはり安定したフォームで高重量を扱えるという点です。

また、コンパウンド種目のため三角筋だけではなく体幹部や補助的な役割で上腕三頭筋も鍛えられます。

三角筋前部に上手に効かせられない方はスミスマシンを利用して感覚を掴んでみてください。
バーベルショルダープレスをマスターし、逆三角形が強調されたかっこいいシルエットを手に入れましょう!

参考文献
※1)半田徹 代表的な筋力トレーニング種目における主導筋の筋電図学的分析(2009)
※2)山本義徳著『部位別トレーニング法ー肩と腕、脚編ー』No.294~316

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