ベンチプレスが伸びない!?限界突破する為の最重要ポイント5つ

かっこいい身体を作るためにトレーニングを始めたは良いけど、ベンチプレスの重量が思ったように伸びない。

自分のベンチプレスの方法が正しいのか不安…そんなお悩みをお持ちではありませんか?

ベンチプレスはビック3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本種目ですがその動作は以外にも複雑です。

この記事ではベンチプレスの基本的な情報から、動作のポイントまでを徹底解説し、そのようなお悩みを解決していきます。

1.ベンチプレスとは

ベンチプレスはベンチに寝た状態でバーベルを胸の上に下ろし、突き上る筋トレの基本種目です。

今回は筋トレのビック3と呼ばれる代表的なエクササイズであるベンチプレスについてお話ししていきます。

2.ベンチプレスの効果

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに最も効果的な種目の一つで、ぜひ行っていただきたい種目の一つです。

ベンチプレスを行うことで主動筋の大胸筋に加え、上腕三頭筋、三角筋も刺激することができる為、プレス動作に必要な上半身の多くの筋肉をまとめて鍛えるのに役立つ優秀な種目です!

2-1.大胸筋全体のボリューム増やすのに最適な種目!

フラットベンチで行うバーベルベンチプレスは高重量を比較的扱いやすく、より大きな刺激を大胸筋全体に与えるのに効果的な種目です。

主に鍛えられるのは大胸筋中部ですが、副次的に上部・下部も刺激することができるため、まず細かいことは置いておいて、『胸』を大きくしたいという方はフラットのベンチプレスをするのが最適です。

また、マシンと比べて軌道の自由度が高く、ダンベルと比べて軌道の調節や勢いをつけることでで楽に動作をする『チーティング』が使いにくい分、より実践的な筋力をつけ、また測定するのに適しています。

この特性からスポーツ現場でよく筋力の強化やテストに使われる為、ライバルとの力比べでも比較の対象になりやすく、重量の記録を追い求める方も多いのではないでしょうか。

2-2.マシンに比べてスタビライザー(関節)を強化できる

上でも触れたようにフリーウエイト(バーベルやダンベルなどの軌道が自由な種目)であるベンチプレスは、マシンで行うチェストプレスなどのマシンに比べて、バーベルを支えるために肩関節を安定させなければいけない為、関節を安定させる筋肉群(スタビライザー)が必要です。

安定した軌道で動作を反復するためにエネルギーが必要な分、マシンと比較すると難易度が高くなるのですが、関節の安定性を強化してフリーウエイトの種目を効果的かつ安全に行う為に有効な種目なのです。

2-3.ダンベルに比べて高重量を扱いやすい

上の説明とは逆に、扱う重量が1つであるため、ダンベルと比較すると高重量が扱いやすいという特徴もあります。

ダンベルで行うベンチプレスは重量を安定させなければならない為、集中力が分散されてしまします。

ダンベルに比べてスタビライザーを安定させる必要がない為、純粋にパワーを発揮して確実に大胸筋を刺激したいというビギナーの方には特にフラットベンチプレスは効果を感じやすい種目です。

3.ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスは高重量が扱いやすい分、間違ったフォームで行うと肩や肘を痛めやすい種目です。

間違ったフォームで無理して行うと一時的に記録が向上することはありますが、間違ったフォームで重量を伸ばしていくと遅かれ早かれ怪我をすることになります。

早い段階で正しいフォームをマスターし、無理なく記録の更新をねらいましょう。

この章ではそんなベンチプレスの正しいフォームをお伝えしていきます。

ベンチプレス の流れ

  1. セーフティバーをセットする
  2. ラックの高さを調節する
  3. ベンチに仰向けになる
  4. ブリッジを組む
  5. ラックアップしてプレス動作を行う

以下、詳しい解説をしていきます。

3-1.セーフティバーをセットする

ベンチプレスは身体の真上でバーベルを扱う種目である特性上、身体や首の上にバーが落下したりすると危険伴う種目です。

セーフティバーはベンチプレス動作のボトムポジションで、バーがぶつからない程度の高さにセットしましょう。

セーフティバーは安全が確保できる高さで、なるべく低い位置にセットしたほうがバーがセーフティバーにぶつかることに気を使わずに済む為、動作に集中できます。

3-2 ラックの高さはなるべく高めにセットする

バーベルを置くラックの高さは、低い位置にセットしすぎるとバーベルを持ち上げてスタートポジションを撮る段階でエネルギーを使ってしまう為、無理なく持ち上がる範囲内でできる限り高い位置にセットすることがポイントです。

肘をほぼ伸ばしたまま軽く肩を動かすだけでラックアップできる高さが理想です。

たかがラックアップと思われるかもしれませんが、この差は重量が重くなれなればなるほど如実に感じるようになります。

3-3.目の真上にバーが来る程度の深さでベンチに仰向けになる

ベンチ台に横になる深さは、仰向けになったときに目の真上にバーが来るように寝ます。

口の上にバーが来るほど深く入りすぎると、トップポジションまでバーを押し切った際にバーがラックにぶつかることがあり危険です。

またバーがラックにぶつかるかもと、意識をするだけでもプレス動作に必要な集中力が削がれてしまい、思ったように記録が伸びません。

高重量を扱う種目なだけに、バーベルを押し切ることだけに集中できる事前の環境づくりは非常に重要です。

バーはラックの最も足寄りに毎回設置してからベンチに寝るようにすることがポイントです。

3-4.ブリッジを組む

ベンチプレスを行う際、常に肩甲骨を引き寄せて動作を行うことは、肩周りの怪我を防ぐためにも、大胸筋にうまく刺激を与えるためにも、非常に重要です。

大胸筋は図のように上腕骨と胸骨をまたいでいます。

肩甲骨を開いた状態でベンチプレスを行うと、上腕二頭筋の可動する範囲が短くなるため十分大胸筋を稼働させられません。

また、肩甲骨が開いた状態は肩甲骨を寄せた状態に比べると肩が前に出ます。このポジションは大胸筋を最大限収縮させるには良いのですが、バーベルを胸につける段階(ボトムポジション)で三角筋前部が必要以上にストレッチされ、怪我のリスクを大きく高めることになってしまうのです。

ベンチに横になったら肩甲骨が開かないようにラックからバーを持ち上げます。

3-4-1.ベンチプレス のフォームづくりの手順

○基本的なブリッジの作り方

  1. 肩甲骨をまず寄せてベンチ台に横になる。
  2. 肩甲骨をベンチ台につけた位置を変えないまま頭の方向に上半身をスライドさせ、肩甲骨を下制させる。
  3. 足を膝の位置の真下で踏ん張り、身体を軽く反る。
    (腰の下にペットボトルが1本入る程度隙間が空く程度身体を反るところから始めると良い)

3-5.バーベルを乗せる位置は手首の真上

バーベルを載せる手のひらの位置はベンチプレスの挙上重量の更新し、手首の怪我の予防するのに重要です。

よく、ベンチプレスを行う際、手首を立てて全く反らないように指導する指導者がいますが、手首を立ててバーベルを保持しようとすると、バーベルが落ちてこないようにするために握り細ければならず、握力を含めた余分な力が必要になります。

安全に動作を行い挙上重量を更新するためには、手首を適度に沿った状態で手のひらの手首に近い位置にバーベルを置き、親指以外の4本のお指でバーベルを『抑え込む』ように保持することがベストです。

繰り返すようですが、この状態でバーベルを指に近い位置に置かないようにすることが重要です。

手首に近い位置に置かないとそれは逆に手首を痛めるリスクになります。

3-6.脇を閉めてバーをみぞおちの少し下に向かって下ろす

脇を開いてベンチプレスの動作を行うことも、三角筋の怪我のリスクを高めベンチプレス の挙上重量アップの妨げになります。

バーベルを下ろし切ったポジション(ボトムポジション)で、前腕が床と垂直にしみぞおちの少し上にバーが下りるようにすると、ほとんどの方は最大重量を扱うことができるようになります。

3-7.常に前腕を真上に向ける

ベンチプレスも他のプレス系フリーウエイト種目と同じく重力の向きに向かって力を発揮します。

ダンベルを押し切ったポジション(トップポジション)ではグリップ幅の関係から前腕を床と平行に向けるのは難しいですが、ボトムポジションに近くにつれて前腕が床と垂直に向くよう意識してみてください。

3-8.足を踏ん張ると重量がみるみる伸びる!

意外なことに足を強く踏ん張るように意識をするだけで、ベンチプレスの重量は大きく変わります。

ベンチプレスの主動筋は上半身である為、下半身の踏ん張りは関係ないように思われるかもしれませんが、上半身の角度や腹圧の入りやすさが変わる為、うまく下半身を使えるようになると使用重量が5〜10キロ上がることは大いにあります。

具体的には膝の真下で足の裏と床が設置するようにし、真下ではなく前に足をけり出すように意識すると良いでしょう。

 

4.ベンチプレスの重量をアップする為の2つのポイント

ベンチプレスは挙上重量を競うことが多く、バルクアップにとっても効果の高い種目であるため、記録を伸ばし続けていきたい方は非常に多い種目です。

ここではベンチプレスの記録が停滞してしまった方、さらに挙上重量をアップさせたい方の為のポイントをご紹介していきます。

4-1.補助筋の強化で記録がみるみる伸びる!

ベンチプレスの動きとは直接関係のな補助筋群のトレーニングを行うことが、ベンチプレスの記録の停滞を打破することがあります。

ベンチプレスはメインの大胸筋の他にもいくつもの筋群が関与して複雑な動作をおこなうコンパウンド種目。

大胸筋の発達不足が停滞の原因かと思っていたら他の補助筋群の強化によって記録の停滞を克服できたというかたは非常に多いもの。

以下の2つの補助筋群のトレーニングを視野に入れてみるとベンチプレス の挙上重量のアップにも効果的です。

4-1-1.上腕三頭筋を強化するとトップポジションでの押し切りができる

ベンチプレスの補助筋群のうち、バーベルを最後まで押し切る段階(トップポジション)に近くにつれて上腕三頭筋の関与が大きくなってきます。

ベンチプレスの挙上重量アップに効果的な上腕三頭筋の種目は『ディップス』『プレスダウン』『ナロウグリップベンチプレス』が良いでしょう。

これらの種目をベンチプレスを行った日に仕上げに2セットほど加えて、上腕三頭筋を追い込むようにしてみてください。

4-1-2.バーが胸の位置にある段階では三角筋が重要!

肩の筋肉『三角筋』の特に前部はベンチプレスの挙上重量アップに直接影響します。

特にベンチプレス動作のボトムポジションで関与が大きくなる為、ベンチを胸につけた状態からバーベルが持ち上がらないと言う方は三角筋全部の強化を意識すると良いでしょう。

おすすめの種目は、『バーベルショルダープレス』、『ダンベルショルダープレス』です

これも2セットを目安にベンチプレスの日の仕上げに行ってみてください。

4-2.停滞したらセットの組み方を変えることが大切!

4-2-1.ピリオダイゼーションでトレーニングに変化を

特にベンチプレスの挙上重量が停滞した際や、試合のスケジュールに合わせてセットの組み方を計画的にコントロールする方法をピリオダイゼーションといいます。

ベンチプレスの挙上重量が停滞した際、特に工夫をせず同じようにトレーニングを続けていると長い間重量を更新できない可能性が高いですが、意図的に軽い負荷を用いてトレーニングを行ったり、普段実施しないトレーニング方法を導入することで、神経や筋肉の疲労回復・刺激の変化をつけることができ、挙上重量を更新することができます

ピリオダイゼーションにもスケジュールや個人のトレーニングスタイルによって様々な方法がありますが、トレーニングを自由に行える方なら、10週間のスパンで考えると確実です。

週に2回トレーニングができる方なら、

1回は段階的に重量を上げていくトレーニング(ヘビーデイ)
1回は60パーセント程度の負荷で2セットほど行うトレーニング(ライトデイ)

と扱う重量を使い分けるようにすると効果的です。

ライトデイは物足りなさを感じるかもしれませんがこのライトデイが挙上重量のアップには非常に重要。

これもトレーニングと考え、しっかり行っていきましょう。

以下に代表的なベンチプレスのピリオダイゼーションの例を記載しておきます。

毎回 ウォームアップ(40%/12reps, 60%/3reps, 70%/2reps)
1週目 70%/10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps
2週目 72.5%/10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps
3週目 80%/8reps, 8reps, 8reps, 8reps
4週目 82.5%/8reps, 8reps, 8reps, 8reps
5週目 85%/6reps, 6reps, 6reps, 6reps
6週目  87.5%/6reps, 6reps, 6reps
7週目 90%/5reps, 5reps, 5reps
8週目 97.5%/3reps, 3reps
9週目 100%/2reps, 2reps
10週目 105%に挑戦

初めのうちは10週間をかけて記録を更新することをもどかしく感じたり、セット数に物足りなさを感じるかもしませんが、まずはこの型通りに実践するのが記録の更新には有効です。

一度実践してみることをオススメします!

5.ベンチプレスを行うときの注意点

 

ベンチプレスはトレーニングのビック3と呼ばれ、初心者の方から上級者まであらゆるレベルのトレーニーにおすすめできる効果的な種目です。

胸の種目でも高重量が扱え、競争もしやすい種目であるため直近での記録更新を追い求めてしまったり、ジムで必要以上に重い重量で適切でないフォームで動作をしてしましがちです。

良い種目だからこそ、正しいフォームで適切なトレーニングを行うことが重要です。

急がば回れ。今日の重量を追い求めるよりも、長い目でみてまずは正しいフォームでの動作を常に意識していくことが結果的に目標を早くに達成できます。

慣れないうちは10回以上反復できる重量を選択し、徐々に高重量に慣れていくことが理想の身体への近道です。

振りしぼるのは最後だけで十分。集中し、かつクールにトレーニングに励みましょう。

6.まとめ

個人的に大胸筋をいつもおきまりのマシンでしか刺激できないというのは、マシンの調子が仮に悪くなったときに大胸筋をいつもと同じように鍛えることができないということになります。

それにくらべてバーベルで行うベンチプレスはどのトレーニング施設でもほぼ共通。どこでも大胸筋を刺激できる利便性と筋肥大効果の高さがベンチプレスの魅力です。

また、基本の種目であるからこそ他の種目でより効率的に効かせるための『気づき』ベンチプレスならでは。

まず、大胸筋を鍛えるには基本種目のひとつ、ベンチプレスからという選択は理にかなっていると言えるでしょう。

初心者の方も、初心者の方だからこそ、まずはフリーウエイトの基本種目、ベンチプレスの動作をマスターすることをお勧めします!

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