ベントオーバーローの基本情報と効果的なトレーニングを行うためのポイント

背中

「ベントオーバーローの上体の角度は何度がいいの?」「ベントオーバーローで順手と逆手どっちがいいの?」「ベントオーバーローって本当に広背筋に効くの?」

ベントオーバーローに関する疑問はさまざまです。

この記事ではベントオーバーローの基本情報から理想的な動作、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的に行うためのポイントを紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1.ベントオーバーローとは

ベントオーバーローは、腰を引いて上体を前に傾けた状態のまま(ベントオーバー)でバーベルやダンベルを身体の近くに引く(ロー)種目のことで、背中の筋肉を鍛える種目の代表格として扱われることが多い種目です。

1ー1.ベントオーバーローは上背部を鍛える種目

ベントオーバーローは、おもに上背部と呼ばれる腰よりもやや頭側の部分を鍛える種目です。

ベントオーバーローで、逆三角形の身体をつくるために必要な広背筋や大円筋、首から肩にかけてのシルエットを整える僧帽筋、肩の後ろの筋肉である三角筋後部、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

1ー2.マシンがなくても背中を鍛えることができる

重量

ベントオーバーローは、バーベルやダンベルがあればマシンがなくても背中を鍛えることができるところが特徴です。バーベルやダンベルしかない環境だと背中を鍛えることは難しいのですが、ベントオーバーローを自分のものにすることで、限られた環境でもしっかり背中を鍛えることができます。

上背部を鍛える種目ということで懸垂という選択肢もあるにはありますが、トレーニング初心者は懸垂で背中を鍛えるのは難しいのが現状です。それに比べて、ベントオーバーローはトレーニング初心者の人にもおすすめです。懸垂と違い、ベントオーバーローは重量設定ができるので、段階的に負荷を増やすことができるという点でもおすすめです。

また、ベントオーバーローは身体に対して水平に引く動作で、懸垂は身体に対して垂直に引く動作なのでそもそも動作自体が異なります。広背筋の焦点をあてて話すとベントオーバーローは広背筋の厚み、懸垂は広背筋の横の広がりを主に狙うので、細かくいうと目的も異なります。

2.ベントオーバーローのバリエーション

ベントオーバーローにはいくつかのバリエーションがあります。ベントオーバーローのバリエーションごとの特徴について解説します。

2ー1.ブレない身体をつくることができるバーベルでのベントオーバーロー

バーベルでのベントオーバーローをやり込むことで、ブレない身体をつくることができます。

バーベルでのベントオーバーローは高重量を扱うことができるので、ベントオーバーの姿勢をとるだけで胴体部や下半身の筋肉に刺激が入ります。その状態で引く動作を行うので、胴体部や下半身の安定性が生まれて、ブレない身体をつくることができます。

上背部への負荷を増やすことができるオーバーハンドグリップでのベントオーバーロー

バーベルでのベントオーバーローはオーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップのものに分かれます。

オーバーハンドグリップはバーベルを上から持つグリップのことです。オーバーハンドグリップでのベントオーバーローでは上背部の負荷を増やすことができます。

なぜなら、オーバーハンドグリップだと肩を意図的に動かすことができるため可動域を大きくすることができ、可動域が大きくなることで上背部の筋肉への刺激を強くすることができるようになるからです。

ちなみに、ベントオーバーローは一般的にバーベルでのオーバーハンドグリップのもののこの上背部に強い刺激を与えることができます。

身体をコントロールする技術を身につけるという意味でも、オーバーハンドグリップでのベントオーバーローから始めてみましょう。

フォームが安定しやすいアンダーハンドグリップでのベントオーバーロー

アンダーハンドグリップでのベントオーバーローは、フォームが安定しやすいことが特徴です。

なぜなら、アンダーハンドグリップにすることで肩が一定の位置に収まり固定されるからです。肩の位置が固まることで肘を引くことに集中しやすくなりフォームが安定します。

ただ、アンダーハンドグリップでのベントオーバーローは上腕二頭筋への負荷が大きくなりやすいという特徴があります。もし、取り入れるのであればそのことも考慮する必要があります。

2ー2.上背部に強く刺激を与えることができるダンベルでのベントオーバーロー

ダンベルでのベントオーバーローは上背部に強い刺激を与えることができます。なぜなら、バーベルだと途中で胴体に当たってしまうようなところでもダンベルだと引くことができ、上背部の筋肉をより強く収縮させることができるようになるからです。

また、ダンベルだと手首の角度も自由に設定することができるので、肘が動かしやすい手首の角度で行うことができます。肘が後ろに行くことでさらに上背部の収縮が強くなり、より強い刺激を与えることができます。

3.ベントオーバーローの理想的な動作

ベントオーバーローは他の種目と比べて動作がやや複雑です。各場面ごとのポイントをおさえることで理想的な動作に近づきます。

3ー1.ベントオーバーローのセッティング(開始時)での3つのポイント

ベントオーバーローのセッティングを丁寧に行うことで、動作中の前後左右のバランスのズレを防ぐことができます。セッティングでのポイントを解説します。

バーと身体を近づける

ベントオーバーローのセッティングをするときは、バーと身体を近づけるようにしましょう。
バーと身体の距離が離れてしまうと背骨が曲がりやすくなり、怪我のリスクが高いフォームになってしまうからです。バーと身体を近づけるために、
足の裏の真ん中にバーが来るようにしましょう。

肩幅の広さでバーを持つ

ベントオーバーローを行うとき、最初のうちは肩幅の広さでバーを持つようにしましょう。
肩幅の広さで握ることをあらかじめ決めておくことで
左右のズレが出ることを防ぐことができます。
バーベルにはローレットというザラザラな部分があるのですが、そこから指何本ぶん外側が肩幅になるというような自分だけの基準を見つけるといいでしょう。

腰に来ないように息を大きく吸い込んでまっすぐ立ってお尻ともも裏の筋肉に力を入れる

ベントオーバーローのスタートポジションに入る前に、息を大きく吸い込んでまっすぐ立つようにしましょう。
息を大きく吸い込むことで、背骨がまっすぐになり腰の負担が少なくなります。

また、ベントオーバーローをする前に一度まっすぐ立ったときに、お尻ともも裏に力を入れながらスタートポジションに入ることで、腰の負担をお尻ともも裏の筋肉で分散させることができ、腰が痛い人でもベントオーバーローがやりやすくなります。

まっすぐ立ったときが一番お尻ともも裏に力が入りやすいので、スタートポジションに入る前にお尻ともも裏に力を入れておきましょう。

3ー2.ベントオーバーローのスタートポジションでの3つのポイント

ベントオーバーローのスタートポジションで大事なことは、ベントオーバーの体勢をキープすることです。

スタートポジションでのポイントを解説します。

腰に負担が行き過ぎないようにお尻ともも裏に力を入れながらベントオーバーの体勢をとる

ベントオーバーの体勢をキープし続けるために必要なことは、お尻ともも裏の筋肉に力を入れ続けることです。
お尻ともも裏の筋肉に力を入れたままベントオーバーの体勢をとることで、
お尻ともも裏の筋肉にテンションがかかり、腰の負担が少ない状態でベントオーバーの体勢を取り続けることができます。

このテクニックは腰が痛い人でもベントオーバーローが行いやすくなるものなので、ぜひともマスターしましょう。

股関節を引いて上体の角度を45度にする

初心者の人の場合、ベントオーバーの体勢に入るときは、膝の位置を変えずに股関節を引いて上体の角度を45度にしてみましょう。直立の状態を0度として45度分上体を前傾させて、ベントオーバーの体勢をキープしながら動作に入りましょう。45度の上体の前傾をすることでバランスがとりやすく、上背部の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

45度よりも上体の前傾が浅いとシュラッグという別のトレーニング種目になってしまい、45度よりも上体の前傾が深いと体勢を取ること自体が難しく体勢をキープすることが初心者の人には難しくなってしまいます。
ベントオーバーの体勢がとりやすく、背中の筋肉もバランスよく鍛えることができる45度から始めてみましょう。

息を吸い込んでお腹に力を入れる

ベントオーバーローでバーベルやダンベルを引く前に、息を吸い込んでお腹に力を入れるようにしましょう。
息を吸い込むことで、肩の位置が整い上背部に刺激が入りやすくなります。また、
息を吸い込むことで腰が曲がらなくなるので、腰の怪我を予防することができます。

3ー3.ベントオーバーローのフィニッシュポジションでの3つのポイント

ベントオーバーローのフィニッシュポジションで大事なことは、背中の筋肉を寄せきることです。

背中を寄せきることで背中の筋肉への刺激はより強くなります。フィニッシュポジションでのポイントを解説します。

へその下に向かって引く

ベントオーバーローのフィニッシュポジションで背中を寄せきるために、バーをへその下に向かって引くイメージを持ちましょう。バーをへその下に向かって引くイメージを持つことで、全土のバランスがとりやすくなり安定したフォームでベントオーバーローを行うことができます。

肘をできる限り後ろに引く

ベントオーバーローのフィニッシュポジションでは、肘をできる限り後ろに引くイメージを持ちましょう。
胸を張って肘をできる限り引いてさえいれば、おのずと背中の筋肉に刺激が入ります
。肘が一番後ろに来るような軌道を見つけることができれば、背中のトレーニングの質が格段に上がります。鏡を見ながら見つけてみてください。

引ききったポジションで静止する

ベントオーバーローのフィニッシュポジションで、引ききったポジションで静止することで背中への刺激を増やすことができます。少しだけ止めることで背中の筋肉への刺激はより強くなります。

3ー4.ベントオーバーローのセッティング(終了時)でのポイント

ベントオーバーローの終了時に気をつけるべきポイントについて解説します。

バーベルを床に置くまで気を抜かない

ベントオーバーローを終わらせるときは、バーベルを床に置くまで気を抜かないようにしましょう。
トレーニングを始めるときと終わらせるときはトレーニングでの怪我が多いタイミングなので、気を抜かずにバーベルをコントロールしましょう。

お尻ともも裏の筋肉に力を入れたままバーベルを下ろす

ベントオーバーローを行うときは常にお尻ともも裏の筋肉に力を入れて行いましょう。
1セットの回数をクリアしたからといって
お尻ともも裏の力を抜いてしまうと、負荷が腰に集中してしまい腰の故障の原因になってしまいます。そうならないためにも、バーベルを床に置くまでお尻ともも裏の筋肉に力を入れたままにしましょう。

脛とバーの距離を近づけたままバーベルを下ろす

ベントオーバーローを終えて床にバーベルを置くときは、脛とバーの距離は近づけたままにしましょう。
脛とバーの距離を離した状態でバーベルを下ろしてしまうと、腰に必要以上のストレスがかかってしまいます。それが腰の怪我の要因になり得ます。
脛とバーとの距離を近づけたままバーベルを下ろすことで、腰に負担をかけることなく安全に終わらせることができます。

4.ベントオーバーローでさらに効果的なトレーニングを行うための4つのポイント

ここからはさらに効果的なトレーニングを行うためのポイントについて紹介していきます。

4ー1.グリップの幅を変える

ベントオーバーローでグリップ幅を調節することで、より自分に合ったトレーニングができるようになります。指1本ぶんずつ調節していきながら自分に合ったグリップ幅を見つけてみましょう。

ただし、肩幅のグリップで行うベントオーバーローを最低でも2か月以上行ってから試すようにしましょう。なぜなら、初めからグリップをコロコロ変えていたら何が良くて何が悪いかを判断できなくなる恐れがあるからです。グリップの調節はベントオーバーローの動作を身体に叩き込んでから行いましょう。

4ー2.ストラップを使う

ベントオーバーローを行うときにストラップを使うことで握力の疲労を軽減することができます。
背中のトレーニング種目でよくあるのが背中よりも先に握力がダメになってしまうことです。ストラップを使うことで握力がだめになるのを防ぎ、回数を重ね続けることができます。

4ー3.上体の前傾角度を変える

ベントオーバーローで、上体の前傾角度を変えることでメインで鍛えたい部位を変えることができます。

上体を45度よりもさらに傾けることで広背筋の刺激の割合が増え、反対に上体の前傾角度を45度よりも浅くすることで首の付け根あたりの筋肉である僧帽筋の上部への刺激の割合が増えます。

ただし、上体の前傾角度を大きくしすぎるとへその下に向かってバーを引くことができなくなるので注意が必要です。上体の前傾角度は最大でも60度ほどにおさえておくといいでしょう。

4ー4.引く方向を変える

ベントオーバーローで引く方向を変えることで、刺激を変えることができます。

へその下に向かって引くベントオーバーローだと広背筋や大円筋、僧帽筋をバランスよく鍛えることができますが、股関節に向かって引くベントオーバーローだと広背筋を集中的に鍛えるものに変わります。

自分に合ったフィニッシュポジションを探してみましょう。

5.ベントオーバーローで鍛えることができる部位

ベントオーバーローで鍛えることができる部位は広範囲にわたります。

その中でもメジャーな筋肉について解説します。

5ー1.逆三角形の身体をつくるうえで必須な広背筋

逆三角形な身体を作るのに必要な広背筋

ベントオーバーローを継続的に行うことで広背筋を鍛えることができます。

広背筋は背骨や骨盤から二の腕の骨まで付いている筋肉で、逆三角形の身体をつくるうえで欠かせない筋肉です。

広背筋に強い刺激を与えるためには背骨や骨盤のほうに二の腕を近づけるような動作を行う必要があります。

5ー2.背中の広がりを強調する大円筋

大円筋

ベントオーバーローを継続して行うことで大円筋を鍛えることができます。

大円筋は肩甲骨から二の腕のも骨に付いている筋肉で、背中の広がりを強調するのに適している筋肉です。

大円筋に強い刺激を与えるためには二の腕を身体の後ろに向かって引く動作を行う必要があります。

5ー3.首から肩にかけてのシルエットを整える僧帽筋

素材番号: 僧帽筋

ベントオーバーローをやり込むことで僧帽筋も鍛えることができます。

僧帽筋は背骨から肩にかけて付いている筋肉で、首から肩にかけてのシルエットを整えることができる筋肉です。

僧帽筋に刺激を与えるためには肩を背骨に近づけるような動作を行う必要があります。

5ー4.丸い肩をつくるうえで必要な三角筋後部

三角筋

ベントオーバーローでは三角筋後部も鍛えることができます。

三角筋後部は肩甲骨から二の腕にかけて付いている筋肉で、丸い肩をつくる上で必要な筋肉です。

三角筋後部に刺激を与えるためには二の腕を身体の後ろに向かって引く動作を行う必要があります。

5ー5.大きな力こぶを強調する上腕二頭筋

上腕二頭筋

ベントオーバーローでは上腕二頭筋を鍛えることができます。

特にアンダーハンドグリップでのベントオーバーローを行うと上腕二頭筋に強い刺激が入ります。

上腕二頭筋は肩まわりから前腕の骨まで付いている筋肉で、力こぶを強調するのに適している筋肉です。

上腕二頭筋は肘を曲げることで刺激が与えることができます。

6.ベントオーバーローで得られる効果

ベントオーバーローで鍛えることができる部位を知ったところで、次はベントオーバーローで得られる効果について解説します。

6ー1.逆三角形の身体をつくることができる

ベントオーバーローをやり込むことで逆三角形の身体をつくることができます。

ベントオーバーローは広背筋や大円筋を鍛えることができるトレーニング種目です。

広背筋や大円筋を発達させることで逆三角形の身体に近づくことができます。

6ー2.ブレない胴体をつくることができる

ベントオーバーローを繰り返し行うことでブレない胴体を作ることができます。

ベントオーバーの体勢は内臓が重りになって床に落ちるのを胴体の筋肉で防いでいるので、自然とお腹に力が入っている体勢になっています。自然にお腹に力が入っている状態に慣れることで胴体の安定性が向上し、ブレない胴体をつくることにつながります。

ブレない身体をつくることができれば、他の種目の使用重量を上げることやスポーツのパフォーマンス向上、腰痛の予防といったことができるようになります。

6ー3.下半身が安定するようになる

ベントオーバーローに慣れることで下半身が安定するようになります。

ベントオーバーの姿勢に慣れることで股関節の安定性が向上します。股関節の安定性が向上することで下半身が安定し、身体のバランスがとりやすくなります。

まとめ

ベントオーバーローを導入する前にデッドリフトをしておくと、ベントオーバーローの動作の習得がスムーズになるのでおすすめです。

ベントオーバーローは動作が難しいトレーニング種目なので、最初のうちはバーだけでも充分です。何も意識せずにベントオーバーローの動作がきれいにできるようになってから使用重量を増やしていきましょう。

ベントオーバーローはコツを掴めばトレーニング効果を感じやすい種目なので、コツを掴むまでやり込みましょう。

ぜひ、この記事で紹介した方法を実践してみてください。応援しています。

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