知ってておきたい大腿二頭筋の基本情報、鍛えるときの4つのポイント、おすすめの種目、トレーニングメニュー

太ももの裏側の筋肉はごちゃごちゃしていてわかりにくいという人は多いと思います。私も恥ずかしながらそう思っていた時期はありました。

実は、太ももの裏側の筋肉について考えるときは大腿二頭筋を軸にして考えるとわかりやすくなります。

この記事では、大腿二頭筋の基本情報、鍛えるときの4つのポイント、おすすめの種目、トレーニングメニューを紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1.大腿二頭筋の基本情報

大腿二頭筋を鍛える前に大腿二頭筋の基本情報をおさえておきましょう。

1ー1.大腿二頭筋の構造

大腿二頭筋はハムストリングスの筋肉の中でもっとも大きい筋肉で太ももの裏の外側にある筋肉です。大腿二頭筋は長頭と短頭に分けることができ、長頭は骨盤(坐骨結節)から外側の脛の骨(腓骨)までついており短頭は太ももの骨(大腿骨)から外側の脛の骨(腓骨)までついています。

また、大腿二頭筋の筋肉は長頭が骨盤から外側の脛の骨までついていて、他のハムストリングスの筋肉は骨盤のほぼ同じところ(坐骨結節)から内側の脛の骨(脛骨)までついています。ハムストリングス全体でみると、ハムストリングスあ坐骨結節を頂点にしたアルファベットのVの上下を入れ替えたような形をしています。

大腿二頭筋と他のハムストリングスの筋肉は外側と内側の違いはあってもほぼ同じはたらきを持っています。なので、大腿二頭筋のみを鍛えるということはできません。トレーニングを行うときはハムストリングス全体に刺激を与えるイメージでトレーニングを行うようにしましょう。

1ー2.大腿二頭筋のはたらき

大腿二頭筋のメインのはたらきは2つです。股関節の伸展と膝関節の屈曲です。股関節の伸展とは屈んだ状態から直立の状態になったり、脚を後方に引く動作のことをいいます。このはたらきは大腿二頭筋の長頭のみが活動します。

もうひとつのはたらきである膝関節の屈曲とは、その名が表すとおり膝を曲げる動作のことをいいます。このはたらきは大腿二頭筋の長頭だけでなく短頭も活動します。大腿二頭筋をバランスよく鍛えるためにはレッグカールのような膝を曲げて行う種目を積極的に行う必要があります。

この2つのはたらきを利用して大腿二頭筋を鍛えることで効果的なトレーニングができるようになります。

1ー3.大腿二頭筋は脚の厚みを出すために必要な筋肉

大腿二頭筋は脚の厚みを出すために必要な筋肉です。大腿二頭筋が発達することで横から見たときの太ももの盛り上がりが大きくなり逞しい脚を印象づけることができます。また、大腿二頭筋が発達することで拮抗筋である大腿四頭筋との筋力バランスが整い、相乗効果のように両方の筋肉を筋肥大させやすくなります。

2.大腿二頭筋を効果的に鍛えるための4つのポイント

大腿二頭筋の基本情報をおさえたところで、大腿二頭筋を効果的に鍛えるための4つのポイントを紹介します。

2ー1.つま先と膝を正面に向ける

大腿二頭筋に負荷を集中させたいのであれば、動作中は常につま先と膝を正面に向けて行うようにしましょう。つま先と膝を正面に向けて動作を行うことで殿筋群の活動を抑えることができ、大腿二頭筋へ負荷を集中させることができるからです。大腿二頭筋を鍛えるときはつま先と膝を正面に向けて動作を行うようにしましょう。

2ー2.股関節をメインに動かす

大腿二頭筋を効果的に鍛えるために股関節をメインに動かすよう心がけましょう。股関節をメインで動かすことによって大腿四頭筋への負荷を減らし、そのぶんの負荷を大腿二頭筋へ移すことができるからです。大腿二頭筋を効果的に鍛えるには股関節を中心に動かす感覚を持つようにしましょう。

2ー3.高重量低回数で行う

大腿二頭筋の種目を行うときは高重量低回数のセットを組むようにしましょう。大腿二頭筋は半羽状筋という高重量でのトレーニングに反応しやすい性質を持った筋肉だからです。大腿二頭筋の種目では追い込み以外は高重量低回数でのセットを組むようにしましょう。

2ー4.股関節の柔軟性を確保する

大腿二頭筋を鍛える前に股関節の柔軟性を確保しておくことで安全で効果的なトレーニングが可能になります。

股関節の可動域が大きくなることで大腿二頭筋のストレッチが大きくなり大腿二頭筋への刺激を強くすることができます。

また、大腿二頭筋は他の股関節まわりの筋肉の中でも痛めやすい筋肉なので安全性を考慮して準備運動を行うようにしましょう。準備運動の方法は以下のとおりです。

①つま先を持ってしゃがみ、腕が膝よりも内側にくるようにする
②つま先を掴んだまま息を吐きつつ脚を伸ばしていく
③脚が伸び切ったら息を吸いつつしゃがんでいく


この準備運動のことをスモウスクワットといい、20回行うことで大腿二頭筋の怪我を予防することができます。つま先を持って行うことが難しい人は足首でも十分です。ぜひやってみましょう。

3.大腿二頭筋を鍛えるのにおすすめの5種目

大腿二頭筋を効果的に鍛えるポイントをおさえたうえで、ここからは大腿二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目を5つ紹介します。

3ー1.ローバースクワット

ローバースクワットは大腿二頭筋の強い刺激を与えることができる種目です。ローバースクワットは高重量を扱うことができるので大腿二頭筋メインのトレーニングメニューの最初の種目候補のうちのひとつにすることができます。方法は以下のとおりです。

①ラックを鎖骨とみぞおちの間に、セーフティーを膝の高さにセットする
②バーを肩甲骨の真中で担ぎ、息を吸い込んで立ち上がる
③2~5歩で後ろに下がり腰幅のスタンスで立つ
④再度息を吸い込んで、上体を倒しながら膝よりも股関節が下に来るまでしゃがむ
⑤横から見て足の真中と股関節とバーが一直線になるまで立つ

大腿二頭筋のトレーニングとしてのローバースクワットではつま先の向きは正面が理想ですが、しゃがむのが苦しければ外側30度までなら殿筋群へ負荷が大きく移らないので問題はありません。

ローバースクワットの適切な回数・セット数

ローバースクワットの1セットの回数は5回にしておきましょう。大腿二頭筋は高重量低回数に反応しやすいこととスクワットは回数を重ねすぎると呼吸が苦しくなることが5回の理由です。

セット数は最低5セット、できれば6セット行うようにしましょう。1セット当たりの回数が少ないことと軸となる種目ということが多セットの理由です。

3ー2.デッドリフト

デッドリフトも大腿二頭筋の種目の中でも高重量を扱うことができるトレーニングメニューの最初の種目候補の種目です。デッドリフトはつま先と膝を正面に向けやすく股関節の動きに集中しやすいので、大腿二頭筋を鍛えることを軸とするのであれば、私はデッドリフトを最初の種目にすることを強くおすすめします。

①腰幅のスタンスで立ち、足の真中のバーが来るようにする
②直立の状態から上体を前に倒し股関節を後ろに引いていく
③バーを上から握ったら腕をロックして息を吸い込んで胸を張る
④胸を張ったまま直立の状態になるまで立ち上がる
⑤再度息を吸い込んでから股関節を後ろに引いてバーを丁寧に下ろす

デッドリフトのデメリットはこの後行うスティッフレッグドデッドリフトのときまでに握力が低下してしまうことです。ストラップを使うことで解消されるのでストラップの使用は積極的に行いましょう。

デッドリフトの適切な回数・セット数

デッドリフトの1セットの回数は5回に設定しましょう。大腿二頭筋が高重量低回数に反応しやすいという特徴からです。セット数は1セットの回数が少ないぶんボリュームの確保の意味で最低5セット、できれば6セット行うようにしましょう。

3ー3.スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトは大腿二頭筋を集中的に鍛えることができる種目です。比較的軽い重量で大腿二頭筋を追い込むことができるのでスティッフレッグドデッドリフトはトレーニングメニューの中盤から終盤に入れるべき種目です。方法は以下のとおりです。

①腰幅のスタンスで立ち、足の真中にバーが来るようにする
②直立の状態から股関節を後ろに引いてバーに触れるまで上体を前に倒す
③バーを上から掴んだら腕に力を入れてロックし胸を張って立ち上がる
④直立の状態になるまで立つ
⑤脚を伸ばしたまま股関節を後ろに引いて踵に重心を乗せる
⑥上体が床と平行になったら動作を切り返す
⑦直立の状態に戻る

スティッフレッグドデッドリフトのコツはボトムのポジションで重心を踵にスライドさせることです。これが上手くいけば大腿二頭筋への刺激は強烈なものになります。このコツはかならずマスターしましょう。

スティッフレッグドデッドリフトの適切な回数・セット数

スティッフレッグドデッドリフトは大腿二頭筋の種目の中では追い込む形で行う種目なので回数は10回に設定しましょう。それ以上行うと握力の問題が出てきてフォームが崩れるおそれがあります。セット数は1セットの回数がある程度確保しているので3セット行うようにしましょう。

3ー4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットも大腿二頭筋を追い込むことができる種目のうちのひとつです。ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行う種目なので集中して行うことができることが特徴です。方法は以下のとおりです。

①片足をベンチの上に置き、もう片方の足をベンチから1足分離れたところに置く
②つま先を膝を正面に向ける
③上体を倒しながら股関節を後ろに引いていく
④上体の前傾が30度になったら切り返す
⑤足と股関節と頭が横から見て一直線になるまで立つ

ブルガリアンスクワットで大腿二頭筋を狙うときはブルガリアンスクワットで上体の前傾を大きくして行うようにしましょう。そうすることで片脚で行うスティッフレッグドデッドリフトに近い形になり大腿二頭筋に強烈な刺激を与えることができます。

ブルガリアンスクワットの適切な回数・セット数

ブルガリアンスクワットも大腿二頭筋の追い込む系の種目なので回数は10回に設定しましょう。セット数は片脚ずつ行う種目ということで3セットにしておきましょう。片脚ずつ行う種目を多セットにしてしまうとトレーニング時間が膨れてしまい集中力の低下を招くおそれがあるからです。

3ー5.レッグカール

レッグカールも大腿二頭筋を追い込むことができる種目です。レッグカールの特徴は膝関節のみの運動なので大腿二頭筋の短頭にも刺激を与えることができることです。レッグカールは大腿二頭筋の種目の終盤に行うことが多い種目でもあります。方法は以下のとおりです。

①シートは太ももの長さに、パッドは脛の長さに合わせて設定する
②股関節をシートに密着させて固定する
③足首を90度に固定して膝を曲げていく
④膝を曲げ切ったら負荷をコントロールしつつ脚を伸ばしていく

レッグカールの適切な回数・セット数

レッグカールは大腿二頭筋の短頭を追い込むための種目です。なので1セットの回数は10回に設定しましょう。また、セット数はボリュームを考慮して3セットにしておきましょう。

4.大腿二頭筋を重点的に鍛えるためのトレーニングメニュー

ここからは大腿二頭筋を重点的に鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。メニューは以下のとおりです。

スモウスクワット 20回
デッドリフト(orローバースクワット)5回 6セット
インターバル3~5分
スティッフレッグドデッドリフト 10回 3セット
インターバル3~5分(orブルガリアンスクワット)
レッグカール 10回 3セット インターバル30秒

準備運動でスモウスクワットを行い、デッドリフトで大腿二頭筋全体に強い刺激を与えて、スティッフレッグドデッドリフトで追い込み、さらにレッグカールで追い込むという流れで行います。POF法の流れに沿った内容なので筋肥大効果が望めます。

この内容を週2回行うことで大腿二頭筋の筋肥大が可能です。ぜひやってみましょう。

5.最後に

太ももの裏側の筋肉は食わず嫌いで勉強しない人が続出する部位です。大腿二頭筋は簡単な構造をしているのでハムストリングスについて深く理解したい人は大腿二頭筋から入ると上手くいきます。

大腿二頭筋は健康・スポーツのことを考えると腕よりも鍛えておきたい部位ですが、腕よりもないがしろにされやすい部位なのが現状です。

大腿二頭筋も鍛えてあげてください。応援しています。

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