おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介

big3 全身

トレーニングを長年している人がよく「BIG3だけをしていれば良い」と言っているのをよく耳にすると思います。実際、トレーニングを長年している人の大半がBIG3をベースにしたトレーニングを行っています。

ただ、トレーニングに馴染みがない人にとってはBIG3がなぜいいのか、どういうところがいいのか、またはどんなデメリットがあるのかがわかりづらいと思います。

そこでこの記事では、トレーニングの初心者の人向けにトレーニングにおけるBIG3の基本情報やBIG3の手順、筋肥大に効果的な頻度、BIG3を行うのにおすすめのツールを紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1. BIG3の基本情報

big3

トレーニングにおけるBIG3とは、基本的にはバーベルでのスクワットとベンチプレス、デッドリフトの3種目のことをいいます。トレーニングにおけるBIG3の基本情報を解説します。

1-1. 少ない種目数で全身を鍛えることができるのでトレーニング初心者には特におすすめ

BIG3のメリットの一つに少ない種目数で全身の筋肉を鍛えられるのでトレーニング初心者の人におすすめです。スクワットでは臀部と太ももの前側の筋肉を、ベンチプレスでは胸と肩と二の腕の筋肉を、デッドリフトでは腰や臀部と腿裏の筋肉を鍛えることができます。

また、BIG3をトレーニングメニューに取り入れることでトレーニングに軸ができます。BIG3の種目を軸にすることで補助種目に何を取り入れるかが明確になり、迷うことなく補助種目を増やすことができます。個人的には怪我をしている人でもない限り、BIG3をやらない手はないと私は思います。

1-2. 身体を大きくしたのであればマシンよりもBIG3がおすすめ

BIG3は身体を大きくしたい人におすすめです。BIG3の種目ではバーベルを持ってバランスを取ろうとすることでマシンの種目よりも筋繊維の動員数が多くなります。筋肉の繊維の動員数が多いほうが筋肥大に向いているので私はマシンよりもBIG3をやり込むことをおすすめします。

1-3. 重量を目安にすることができるので成長を実感しやすい

BIG3のもう一つのメリットは重量を目安にすることができるので成長を実感しやすい点です。BIG3の種目はいずれも高重量を扱うことができる種目で使用重量の伸びも他の種目に比べて大きいものばかりです。筋肉量や脂肪量といった体組成的な変化がなくても使用重量が伸びていることによって筋力が向上していることがわかります。

トレーニング初心者の人は成長を実感できないとモチベーションが低下してしまうので使用重量が伸びやすいBIG3はおすすめです。ただ、重量にこだわりすぎると筋肥大ができないどころか怪我にもつながるのでコントロールできる重量を扱うようにしましょう。

1-4. 上背部への刺激が少ないので上半身の引く種目をプラスする

BIG3のデメリットは上背部への刺激が少ないので上半身で引く種目をプラスしましょう。BIG3は下半身への刺激は十分ですが、BIG3ではラットプルダウンや懸垂、ベントオーバーローイングのような上半身の引く種目がないので上半身への刺激は十分とはいえません。なので上半身の引く種目を追加しましょう。

全身の筋肉をまんべんなく鍛えたいのであればBIG3だけでなくラットプルダウンや懸垂、ベントオーバーローイングのような上半身の引く種目をトレーニングメニューにプラスしましょう。初心者の人であれば正しいフォームで行いやすいラットプルダウンかシーテッドロウを追加しましょう。

詳しくは、ラットプルダウンやシーテッドロウの記事を参考にしてみてください。

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2. 太ももの前側と臀部を鍛えることができるスクワット

スクワット

スクワットはバーベルなどを担いでしゃがんで立つ動作を行うことで太ももの前側と臀部の筋肉を鍛えることができる種目です。ボディメイクが目的の場合、私は首の付け根にバーを置いて行うハイバースクワットをおすすめします。

ローバースクワットでも体作りには効果がありますがデッドリフトと鍛える部位が重複してしまうので筋肉のバランスが崩れやすくなってしまいます。BIG3でまんべんなく鍛えたいのであればハイバースクワットを行うようにしましょう。方法は以下のとおりです。

ハイバースクワットの手順

①ラックの高さは鎖骨からみぞおちの間に、セーフティは股関節の高さに設定する
②グリップ幅を肩幅の1.5倍ほどに広げて上からバーを上から握る
③首の付け根にバーを乗せて息を吸い込んでから立ち上がる
④お腹に力を入れたまま2〜5歩で後ろに下がる
⑤足を肩幅程度に広げて両足に均等に体重を乗せる
⑥息を吸い込んでから膝が股関節よりも下に来るまでしゃがむ
⑦横から見てバーと股関節と膝が一直線になるまで立ち上がる
⑧セットが終わったら息を吸い込んでから歩を前に進めてラックにバーを下ろす

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

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もし、ハイバースクワットがどうしても合わない人はローバースクワットも試してみましょう。そのときは太ももの前を鍛える種目を追加してバランスを取るようにしましょう。ローバースクワットの方法は以下のとおりです。

ローバースクワットの手順

①ラックの高さは鎖骨からみぞおちの間に、セーフティは股関節の高さに設定する
②グリップ幅を肩幅の1.5倍ほどに広げて上からバーを上から握る
③肩甲骨の真中にバーをおんぶするように乗せて息を吸い込んでから立ち上がる
④お腹に力を入れたまま2〜5歩で後ろに下がる
⑤足を肩幅程度に広げて両足に均等に体重を乗せる
⑥息を吸い込んでから股関節を後ろに引きながら膝が股関節よりも下に来るまでしゃがむ
⑦横から見てバーと股関節と膝が一直線になるまで立ち上がる
⑧セットが終わったら息を吸い込んでから前に進んでラックにバーを下ろす

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

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3. 胸や肩、二の腕を鍛えることができるベンチプレス

肩

べンチプレスはベンチに寝た状態でバーベルなどを上げ下ろしをすることで胸や肩、二の腕の筋肉を鍛えることができる種目です。ベンチプレスは他のBIG3の種目よりも姿勢を整えやすいことが特徴です。が特徴です。方法は以下のとおりです。

ベンチプレスの手順

①ラックを腕の長さに、セーフティを胴体の厚さに合わせて設定する
②グリップ幅を肩幅の1.5倍に広げてバーを上から握る
③息を吸い込んでからバーをラックから外す
④腕を伸ばした状態で肩の真上にバーが来るようにする
⑤再び息を吸い込んでからバーをみぞおちに下ろす
⑥肩の真上にバーが来るまで押し出す
⑦セットが終わったらバーをラックに軽く当ててから下ろす

グリップ幅がよくわからないときは81cmラインに小指を来るようにしてみましょう。そこから自分がしっくり来るグリップ幅を見つけてみましょう。

詳しくはベンチプレスの記事を参考にしてみてください。

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4. 腰や臀部、太ももの裏側を鍛えることができるデッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは床に置いたバーベルなどを背筋を伸ばしたまま持ち上げることで主に腰や臀部、太ももの裏側を鍛えることができる種目です。デッドリフトは他のBIG3に比べてフォームを作るのに時間がかかる種目ですが、フォームを作ることができれば腰痛知らずの身体を作ることができます。

ボディメイク向けのデッドリフトは足幅を腰幅程度にして行うコンベンショナル(伝統的な)デッドリフトがおすすめです。脚を左右に大きく広げるスモウデッドリフトはハイバーで行うスクワットと重複したところに刺激が入るので二度手間になってしまうからです。また、コンベンショナルデッドリフトのほうがフォームが作りやすいのでコンベンショナルデッドリフトをおすすめします。フォームは以下のとおりです。

デッドリフトの手順

①バーの真下に足を潜り込ませる
②足幅を腰幅程度に広げてつま先を15度ほど外側に向ける
③背筋を伸ばしたまま股関節を後ろに引き上体を前傾させる
④膝を軽く曲げてバーを肩幅の広さで上から握る
⑤腕を伸ばしてから胸を張り背中の筋肉を収縮させる
⑥息を吸い込んでお腹に力を入れてから足で床を押す
⑦背筋を伸ばしたまま股関節を後ろに引きながらバーを下ろす

デッドリフトは他のBIG3の種目とは違い、バーベルが床から離れるまでは体に負荷がかかりません。なので、いきなり力が出るような準備が必要です。手順を一つ一つ丁寧に行って常に同じフォームで動作を行うことを心がけましょう。

詳しくはデッドリフトの記事を参考にしてみてください。

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5. 筋肥大に効果的なBIG3の頻度は週2回がベスト

筋肥大

筋肥大に効果的なBIG3の頻度は週2回がベストです。スクワットやベンチプレス、デッドリフトの3種目を週2回の頻度で行うことで1週間のトレーニングボリューム(重量×回数)を稼ぐことができます。

トレーニングボリュームとは使用重量×回数(×セット数)で算出することができる数値で1週間あたりのトレーニングボリュームの値が高いほうが筋肉を肥大させることができること(1)が最近の研究結果でわかっています。

1週間のボリュームを1回のトレーニングで行うのはキツイので週2回の頻度で1週間のボリュームを分割するようにしましょう。

トレーニングとトレーニングの間が中2日か中3回になるように間隔を空けて行うようにしましょう。間隔が詰まった日程で行うと前回のトレーニングの疲労が取れ切れていない可能性があるので間隔は中2.3日は空けるようにしましょう。週2回のペースで行うときのトレーニングメニュー例は以下のとおりです。

月曜日 スクワット  8RM 5回 5セット

    ベンチプレス 8RM 5回 5セット

    ラットプルダウン(シーテッドロウ)10回 3セット

金曜日 スクワット  10RM 5回  4セット

    ベンチプレス   8RM 5回 5セット

    デッドリフト   8RM 5回 1セット 

5-1. 週1回だとキツくなるができなくはない

BIG3の頻度を週1回にしても筋肉を大きくすることはできます。ただ、1週間のトレーニングボリュームのその1回で全て行わないといけないので週2回のものよりも当然キツくなります。各種目を週1回の頻度で行うのは時間がない人向けのものになります。週1回でのトレーニングメニュー例は以下のとおりです。

土曜日 スクワット  10RM 8回 5セット

    ベンチプレス 12RM 10回 5セット

    デッドリフト 12RM 10回 1セット

    ラットプルダウン(シーテッドロウ)10回 3セット

週1回でのトレーニングのときは1セットの回数が多いぶんセットの終盤にフォームを崩す可能性が高くなります。余裕のある重量設定で行うようにしましょう。

6. BIG3を行うのにおすすめの5つのツール

5ツール

BIG3をより効率的に行うのにおすすめの5つのツールを紹介します。

6-1. 握力の補強ができるストラップ

BIG3をより効率的に行いたいのであればストラップを購入するようにしましょう。ストラップとは1本のひも状のものを手首とバーに巻くことでトレーニング中にグリップがずれることを防ぐツールです。特にデッドリフトのときは握力がダメになりやすいのでストラップを使うことでフォームが崩れるのを予防できます。

また、ストラップは上背部の種目にも有効なので先行投資として購入するようにしましょう。リストストラップは上質なものでも2000円程度なのでコストパフォーマンスに優れています。ぜひ購入してみてください。

6-2. トレーニングの質を高めることができるトレーニングベルト

BIG3の質を高めたいのであれば自分用のトレーニングベルトを持つようにしましょう。トレーニングベルトをつけてBIG3を行うことで腹圧が高まりやすくなり、胴体部の筋力が強い筋肉を優先的に使うことができるようになります。ベルトを使うことで使用重量が伸びるのでトレーニングの質を高めたいのであればトレーニングベルトを購入するようにしましょう。

トレーニングベルトは前と後ろでベルトの幅が同じものを購入することをおすすめします。ベルトの幅が前後共同じ幅のベルトのほうが前側の幅が細くなっているものよりもサポート力が強いからです。サポート力が強いほうが使用重量を重くできるので前後の幅が同じトレーニングベルトを購入するようにしましょう。

6-3. 底が薄くて硬いシューズ

BIG3をより効率的に行うのにおすすめなのが底が薄くて硬いシューズです。もし、ランニングシューズやバスケットボールシューズのような底が厚くてクッション性が高いものだとスクワットやデッドリフトのときに底が歪んで不安定な動作になってしまう可能性があります。

BIG3を行うときはリフティングシューズやスリッポンのような底が薄くて硬いシューズを履いて行うようにしましょう。

6-4. 手首を守ることができるリストラップ

BIG3を安全に行いたいのであればリストラップを着けて行うようにしましょう。リストラップは張力のあるラップを手首に着けることで手首を守るツールです。リストラップを着けることでベンチプレスのときはもちろんのこと、担ぎ方によってはスクワットのときも手首の保護をすることができます。

6-5. 膝を守ることができるニースリーブ

予算に余裕があればニースリーブも購入することをおすすめします。ニースリーブは膝を包む張力のあるスリーブで、膝を曲げたときにスリーブが伸びて反発することにより使用重量の増加や膝の曲げすぎを予防する効果があります。過去に膝を怪我したことがある人や太ももが長い人は購入することをおすすめします。

私は過去に膝を痛めた経験があり深くしゃがむことに抵抗があったのですがSBD社のニースリーブを着けてからしゃがむことに抵抗がなくなりました。スクワットで深くしゃがむことに抵抗がある人におすすめです。

まとめ

BIG3をやっていくうちに使用重量が伸びて1回のトレーニングでは3種目とも同時に行うのが困難になってくるときがいずれ来ます。そのときが来たらBIG3の種目を少しずつ分割していくようにしましょう。

BIG3の種目を分割して1回のトレーニングでBIG3の1種目だけ行うことに物足りなさを感じたときが他の種目の始めどきです。その頃にはすでにトレーニングが好きになっている頃だと思います。

BIG3を軸にしてトレーニングを楽しく効率よく行っていきましょう。応援しています。

参考文献1)Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

 

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