ボディメイクをもっとも効率よく成功させるための分割法とは!?筋トレ頻度別に徹底解説!

筋トレ 分割 全身

「週に数回ジムに通っているけど、部位の分け方がよくわからない」こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、分割をするメリットから分割の方法までを徹底的に解説していきます。筋トレ頻度に合わせて最適な分割方法を紹介していきますので、自分のライフスタイルに照らし合わせて考えてみてください。

本稿を読み、最短距離で理想のカラダを手に入れましょう!

1. 筋トレを分割して行う3つのメリット

メリット

筋トレ初心者の方やこれから始めたい方は「そもそも部位ごとに分割する必要ってあるの?」といった疑問を抱いてるかもしれません。

結論からいってしまうと、分割せずに筋トレを行う場合と分割をして行う場合ではまったくボディメイクの効率が異なります。

しっかりと計画を立てて分割をした方が圧倒的にカラダが変わっていきますので、筋トレは分割して行うということをまずは覚えていきましょう。

なぜ分割をすべきか、その3つの理由をこれから詳しく解説していきます。

1-1. 特定の部位に集中できる

まず1つ目が、部位を分割することで特定の部位に集中できる点です。一度に全身を鍛える場合と一度に2つの部位(胸と腕)を鍛える場合は、明らかに後者のほうが1つ1つの部位に対して集中力を発揮できますよね。

毎回全身を満遍なく鍛えるよりも、特定の部位を集中して鍛えたほうがカラダの変化も感じられやすくなります。

1-2. トレーニング時間を短縮できる

続いて2つ目が、トレーニング時間を短縮できる点です。単純に鍛える部位が少なければ少ないほどトレーニング時間も短縮できますよね。

そして効率よくバルクアップをしていくには、1つの部位に対してい3~4種目を行う必要があります。つまり、一度に鍛える部位が多くなればなるほど筋トレの時間も長くなってしまうのです。

さらに筋トレは長い時間をかければその分効果が高まるという訳ではなく、長い時間筋トレをしているとむしろ効果が下がる可能性もあります。長時間の筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるのですが、コルチゾールには筋肉を分解する働きがあるからです。

筋肉をつけるために筋トレをしているのにも関わらず、気づいたら筋肉が分解されていたという本末転倒なことになりかねませんので注意しましょう。

理想的な筋トレ時間は60分~90分ですので、1鍛える部位を分割してトレーニング1回のトレーニング時間も短く設定しましょう。

1-3. トータルボリュームが上がって筋肥大効率アップ

最後3つ目が、トータルボリュームが上がって筋肥大効率がアップする点です。トータルボリュームとは筋肉に対して与える総負荷を示した数値で、近年の研究では筋肥大におけるもっとも重要なファクターの1つとも言われています。

トータルボリュームは下記の式で表すことができます。

【トータルボリューム=挙上重量×レップ数×セット数】

分割することで短時間で集中して鍛えることができ、結果として筋肥大への近道となるのです。

2. 頻度別おすすめな筋トレ分割法

筋トレ 分割

筋トレは部位ごとに分割して行なったほうが効果的と理解したところで、実際にどのように分割すれば良いかを解説していきます。

分割の方法は一週間のうち何日ジムに行けるかで変わるため、自分の状況と照らし合わせて考えて見ましょう。

2-1. 週3日の場合はプッシュ・プル+脚の組み合わ

まず1つ目のパターンが、週に3回ジムに通える場合です。恐らく週2~3回程度が現実的に一番通いやすいラインですよね。週2回ですとバルクアップするのに時間がかかってしまいますが、週3回の場合は分割の仕方を意識すれば効率よくボディメイクを進めていくことができます。

週3日ジムに通える場合は、プッシュ・プル+で分割をしましょう。

プッシュ・プルとは、その名の通り押す動作がある種目と引く動作がある種目で1日ずつ設定し、残り1日を脚のトレーニングに充てるという考え方です。

押す動作(プッシュ)は大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛える際に主に使用され、引く動作(プル)は広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を鍛える際に使用されます。

つまり、週に3日ジムに通える場合は

①大胸筋+上腕三頭筋+三角筋
②広背筋+僧帽筋+上腕二頭筋
③大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋

のように分割しましょう。

【一週間単位で考える四分割の一例】

月~①大胸筋+上腕三頭筋+三角筋
火~オフ
水~②広背筋+僧帽筋+上腕二頭筋
木~オフ
金~③大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋
土~オフ
日~オフ

週3日に分けた場合はどうしてもプッシュ日におけるボリュームが高くなってしまうので要注意です。

毎回大胸筋→上腕三頭筋→三角筋の順に行うとどうしても三角筋の発達スピードが遅くなってしまいます。そこでたまには大胸筋→三角筋→上腕三頭筋のように順番を変えたり、脚の日に三角筋を取り入れたりと全身がバランスよく鍛えられよう柔軟に考えてください。

2-2. 週4日の場合は大筋群+小筋群の組み合わせ

続いて2つ目のパターンが、週に4回ジムに通うことができる場合です。週に4回通えるのであれば、それぞれ大筋群を1部位、小筋群を1部位で2部位ずつ鍛えていきましょう。

大筋群とはその名の通り人間の身体の中でも体積が大きな部位を指し、小筋群は体積が小さな筋肉を指します。大筋群と小筋群を簡単に説明すると以下の通りです。

【大筋群】
・大胸筋(胸の筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
・広背筋(背中の筋肉)
・大腿四頭筋(前腿の筋肉)
・三角筋(肩の筋肉)

【小筋群】
・上腕二頭筋(力こぶの部分)
・腹筋

そして週に4日ジムに通う場合は

①大胸筋+上腕三頭筋
②広背筋(僧帽筋)+上腕二頭筋
③三角筋
④大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋

のように分割しましょう。

①は大胸筋と上腕三頭筋で両方大筋群ですが、胸を鍛える種目(ベンチプレスなど)では上腕三頭筋も使用されるので一緒に鍛えることで効率がよくなります。

また、③は三角筋の1部位だけですが、三角筋は正確には前部・中部・後部と3部位に分けられます。そのため満遍なく鍛えるためには種目数が多くなってしまうので1部位のみに設定しています。

【一週間単位で考える四分割の一例】

月~①大胸筋+上腕三頭筋
火~オフ
水~②広背筋(僧帽筋)+上腕二頭筋
木~オフ
金~③三角筋
土~④大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋
日~オフ

本格的にボディメイクをしたいのであれば、週4日ジムに通えるのが最低限の条件だと考えています。一見週4日はきついように感じるかもしれませんが、一回のトレーニング時間は6 0分前後ですのですぐ慣れるはずです。

2-3. 週5日の場合は2パターンに別れる

筋トレ中上級者になってくると、週5日以上ジムに通う方もいるはずです。週5日以上になってくると、分割の仕方が以下のように2パターンに分類されます。

①トータルボリュームアップが目的
②部位をより細かく分けることができる

①のトータルボリュームアップが目的とは、週3日ジムに通うために分割した部位をそれぞれ週2で回すということです。高頻度で同一部位を鍛えることになるため、週単位でのトータルボリュームがアップしてよりバルクアップに効果的となります。

②の部位をより細かく分けることができるとは、今まで「大胸筋+上腕三頭筋」「広背筋+上腕二頭筋」のように組んでいたメニューを新たに「腕の日」を設けるなど特定の部位をより集中して鍛えることを指します。

1度の筋トレで複数部位を行うとどうしても後半の挙上重量やレップ数が下がってしまうため、細分化することでより1つ1つのパーツを際立たせることができます。

2パターンそれぞれの場合に当てはめて分割の仕方を見ていきましょう。

【①トータルボリュームアップが目的の場合】

月~大胸筋+三角筋+上腕三頭筋
火~広背筋+上腕二頭筋
水~脚の日+腹筋
木~オフ
金~大胸筋+上腕三頭筋+三角筋
土~広背筋+上腕二頭筋
日~オフ

【②部位をより細かく分けることができる場合】

月~大胸筋
火~広背筋
水~脚の日+腹筋
木~オフ
金~肩の日
土~腕の日
日~オフ

2-4. 週6日の場合も目的によってメニューが変更される

ハードに鍛えているトレーニーやボディビルダーの中には週6日(中にはそれ以上)ジムに通っている方もいます。個人的には週6日ジムに通えるのが理想だと考えており、それ以上通うのは疲労回復が間に合わないためあまりおすすめできません。

そして週6日通う場合も週5日同様、

①トータルボリュームアップが目的
②部位をより細かく分けることができる

の2パターンが考えられます。

週5日よりも1日増えた分、一回で鍛えるべき部位が減るためトータルボリュームもアップしやすくなり、さらにより細かい部分まで意識が届くようになります。

週6日ジムに通う場合の分割方法も2パターンそれぞれ見ていきましょう。

【①トータルボリュームアップが目的の場合】

月~大胸筋+三角筋
火~広背筋+上腕二頭筋
水~脚の日+腹筋
木~大胸筋+上腕三頭筋
金~広背筋+上腕二頭筋
土~脚の日+腹筋
日~オフ

カラダの中でも主要な部位をそれぞれ週2回鍛えることができる計算です。脚トレを週2回こなすのがキツかったり、脚の発達をそこまで重視していない場合は脚の日の代わりに肩の日を入れるのもおすすめです。

もしくは水曜の脚の日は大腿四頭筋メイン、土曜の脚の日はハムストリングスと大臀筋メインなど、目的に合わせて柔軟に変更しましょう。

【②部位をより細かく分けることができる場合】

月~大胸筋(大胸筋上部メイン)
火~肩の日
水~背中の日(背中の広がり重視)
木~脚の日
金~大胸筋(大胸筋中部・下部メイン)
土~背中の日(背中の厚み重視)
日~オフ

2-5. 週2日の場合は上半身+下半身で分割

基本的には週3以上のトレーニングをおすすめしていますが、中には週2日しか通うことができないという方もいると思います。

週2日の場合は、上半身と下半身に分けて分割しましょう。なぜなら、基本的にトレーニングの辛さは下半身(脚トレ)〉胸=背中と考えられているからです。
単純に人体の中でも下半身の筋肉が占める割合は大きいため、下半身と他の大筋群を同じ日に鍛えるというのは肉体的にも精神的にも厳しいです。

そのため週2日に分割をするのであれば上半身と下半身は分けて考えましょう。

具体的には

①上半身(大胸筋+広背筋+三角筋)
②下半身(大腿四頭筋+ハムストリングス+大臀筋)

のように分割しましょう。

本来であれば上腕三頭筋や上腕二頭筋もピンポイントで鍛えたいところですが、上半身の日に入れてしまうといくら時間があっても足らなくなります。

腕の筋肉は大胸筋や広背筋を鍛えている過程である程度までは発達するので、まずは大筋群にフォーカスして鍛えるようにしてください。

【一週間単位で考える二分割の一例】

月~①上半身(大胸筋+広背筋+三角筋)
火~オフ
水~オフ
木~②下半身(大腿四頭筋+ハムストリングス+大臀筋)
金~オフ
土~オフ
日~オフ

3. 筋トレを分割する際に意識すべきポイント

筋トレ ポイント

今まで筋トレ頻度別に最適な分割方法を紹介してきましたが、分割をする際に気をつけるべきポイントを2つ紹介しておきます。

トレーニングメニューを組む際にも大事な点なので、参考にしてください。

3-1. 翌日の疲労を考慮する

まず1つめが、翌日の疲労度を考慮して分割部位を決定することです。
3分割(胸・背中・脚)で週3回ジムに通う場所は中一日ずつオフを設ければ問題ありません。

しかし分割が細分化しジムに通う頻度が高くなれば、オフを挟まずに連日筋トレする場合もでてきます。

例えば4分割(胸・肩・背中・脚)で週4回ジムに通う際に
胸→肩→オフ→背中→脚→オフ→オフ
のように設定すると要注意です。

なぜなら胸のトレーニング(特にプレス系)では自然と三角筋も使用されているため翌日肩のトレーニングで全力を出すことができません。

また、可能であれば背中と脚の連日も避けましょう。

デッドリフトやスクワットは筋トレの中でも稼動する筋肉が多いため、それだけ疲労も溜まりやすくなります。
つまり、疲労度を考えながら1週間の筋トレメニュー(四分割)を組むとした場合は

胸→オフ→背中→オフ→肩→脚→オフ

のように連日ジムに通う曜日はまったく相互関係のない部位を当てはめましょう。

3-2. 連動する筋肉は同じ日に行う

続いて2つ目のポイントが、連動する筋肉は同日に鍛える点です。
基本的に筋肉というのは、単体では動かず複数で動きます。

先ほど胸の筋肉を鍛える際に自然と肩の筋肉が使用されていると説明したように、他にも連動して動員される筋肉はいくつかあります。

その具体例が

①大胸筋と上腕三頭筋
②広背筋と上腕二頭筋

です。

①の筋肉は押すときに使用され、②の筋肉は引くときに使用されます。

分割数が5.6と多くなる場合は「腕の日」を作っても構いませんが、3分割など少ない場合は「一緒に稼働する筋肉」を同日に鍛えるようにしましょう。

4. 私が実践している筋トレ分割ルーティーン

ルーティーン

最後に、私が実際に行なっている筋トレ分割ルーティンを紹介していきます。私自身3分割~6分割まで色々試してきて一番しっくりきているのは4分割です。

どのように分けているかというと

①胸の日(大胸筋+上腕三頭筋)
②背中の日(広背筋+上腕二頭筋)
③肩の日
④脚の日

の4分割です。

そしてこの4つに分けた部位を
理想としては週6日ジムに通って

月~胸の日(大胸筋上部+上腕三頭筋)
火~背中の日(背中の広がり重視+上腕二頭筋)
水~肩の日
木~脚の日
金~胸の日(大胸筋中部・下部+上腕三頭筋)
土~背中の日(背中の厚み重視+上腕二頭筋)
日~オフ

のメニューをこなすことです。最近は週4~5日しかジムにいけていないため4分割を週1回ずつこなす形になってしまっていますが、上記のメニューで取り組んでいた時期がトレーニング人生でも一番カラダの変化を実感することができました。

ポイントとしては

1.大胸筋を上部と中部・下部に分ける
2.広背筋を広がりと厚みで分ける
3.胸の日と肩の日は連続にしない
4.背中の日と脚の日は連続にしない

の4つが挙げられます。

やはり胸や背中は大筋群なのでそれぞれをより細分化することで明らかにカラダのシルエットが変わります。先ほど週5日以上通える場合はトータルボリュームか細分化のどちらを目的にするかによって1週間におけるメニューの組み方も変わると説明しました。

その観点から考えると、私が上記で紹介したトレーニングルーティンはトータルボリュームと細分化のミックスをしたものです。

また、胸トレーニングでは意図していなくとも肩の筋肉を使用されてしまうため、連日にはならないようにしています。

脚と背中は関係がないような気がしますが、両方とも部位の面積を考えると筋肉痛の影響が大きいのと、スクワットやデッドリフトは全身を使用するため連日は避けています。

3章でも説明しましたが、疲労が残った状態でのトレーニングはトータルボリュームが下がってしまうのでどの曜日にどこを鍛えるかまでを計算することが大切です。

まとめ

今回は筋トレを分割するメリットや分割で意識するポイント、そして実際にどのように分割をするべきかの具体例までを紹介してきました。

部位を分割して筋トレに取り組んだほうが、明らかに効率よくボディメイクをすることができます。

自分のライフスタイルや筋トレ頻度に合わせて、最適なものを組み合わせてください。
また、分割に関しては人それぞれ合う合わないが異なるため色々試してみることをおすすめします。

自分にぴったり合った分割方法を見つけ、効率よくボディメイクを成功させましょう!

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