お尻の鍛え方のすすめ お尻の筋肉の基本情報、効果的に鍛えるための4つのポイント、おすすめの種目・メニューを紹介

ここ数年で、女性だけでなく男性もお尻を鍛える人が増えてきています。メンズフィジークの選手の間でもウエストを細く見せる効果を狙ってお尻を鍛えるのがトレンドになっています。

しかし、お尻の鍛え方についてよくわからないという人は多いと思います。

そこで、この記事ではお尻の筋肉の基本情報、鍛えるときの3つのポイント、おすすめの種目、トレーニングメニューを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1.お尻の筋肉の基本情報

お尻を効率よく鍛えるためにはお尻に筋肉の位置・はたらきを把握しておく必要があります。ここでは、お尻のメインの筋肉である大殿筋と中殿筋に焦点をあてて解説します。

1ー1.大殿筋の位置・はたらき

大殿筋はお尻の筋肉の中でもっとも大きい筋肉です。なので、お尻を大きくしたいのであれば大殿筋を発達させることが鍵になります。大殿筋は骨盤(腸骨・仙骨・尾骨の外側)の後ろ側から太ももの骨(大腿骨)にまでついている筋肉で、脚を外側に広げたり脚を後ろに引いたりすることで鍛えることができます。

また、大殿筋は股関節よりも上側にある上部線維と股関節よりも下側にある下部線維に分けることができます。上部線維は脚を内側に振る動きのときにはたらき、下部線維は脚を外側に振るときにはたらきます。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/17/0/17_17-A05/_pdf/-char/en

このはたらきを利用して細かい部分での鍛え分けをしていきます。

1ー2.中殿筋の位置・はたらき

中殿筋は大殿筋に覆われているお尻のやや上側の筋肉です。中殿筋が発達することで立体的なお尻をつくることができます。中殿筋は骨盤(腸骨)から太ももの骨(大腿骨)までついている筋肉で、脚を後方に引く動きや脚を外側に振る動きで鍛えることができます。

また、中殿筋は骨盤を水平に保つはたらきをもっています。なので、フリーウエイトや片足立ちのような比較的骨盤が傾きやすい種目のときに中殿筋の活動しやすくなります。中殿筋に焦点をあてたいときはこのはたらきを利用すると効果的なトレーニングができます。

2.お尻を効果的に鍛えるための4つのポイント

お尻の筋肉の位置やはたらきをおさえたところで、お尻の筋肉を効果的に鍛えるためのポイントを紹介します。

2ー1.腰をまっすぐに保つ

お尻の筋肉を鍛えるときは腰をまっすぐに保つようにしましょう。なぜなら、腰が曲がることにより腰へのストレスが必要以上に大きくなり怪我につながるからです。また、腰が曲がることでとなりにある股関節の動きが少なくなる可能性もあるので腰をまっすぐに保つようにしましょう。

2ー2.股関節をメインに動かす

お尻を重点的に鍛えたいのであれば、股関節をメインで動かす動作を心がけましょう。同じスクワットでも上体の前傾を伴う股関節主導のローバースクワットのほうが股関節まわりの大殿筋を鍛えるのに適しています。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/17/0/17_17-A05/_pdf/-char/en

スクワットであれば前傾しやすいローバースクワットを選択しましょう。

2ー3.膝は曲げる感覚でなく曲がる感覚で行う

お尻に刺激を集中させたいのであれば、膝は曲げる感覚ではなく曲がる感覚で行うようにしましょう。膝を曲げる感覚で行うとどうしても膝主導の動きになり太ももに刺激が集中します。それだとお尻を効果的に鍛えることができないので股関節を動かすついでに膝が曲がるという感覚で動作を行うようにしましょう。

2ー4.お尻は常に力を入れておく

お尻の筋肉に強い刺激を与えたいのであれば、動作中お尻に常に力を入れておくようにしましょう。そうすることでしゃがむときにもお尻の筋肉に刺激を与えることができます。特に大殿筋の上部線維や中殿筋といったお尻の上側の筋肉を鍛えたいときにおすすめのテクニックです。

基本的には肛門を締める形で行うといいのですが、わかりにくい人はシェルエクササイズという準備運動を事前に行うと感覚が掴みやすくなります。方法は以下のとおりです。

①横になって寝る
②下の脚の上に上の脚を置き股関節・膝・足首を90度に固定する
③下の腕は頭の下に、上の手は床に置く
④足の側面はつけたまま、骨盤が捻れないように膝を上に持ち上げる
⑤膝をゆっくりと下ろす

この動作を20回ずつ行うだけでお尻に力が入りやすくなります。ぜひ試してみてください。

3.お尻を鍛えるのにおすすめの種目

ここからはお尻を鍛えるのにおすすめの種目を紹介します。

3ー1.ワイドスタンスでのローバースクワット

お尻の筋肉を発達させたいのであれば、ワイドスタンスでのローバースクワットを欠かすことはできません。なぜなら、お尻を鍛える種目の中でローバースクワットがもっとも高重量を扱うことができる種目だからです。持ち上げる段階では大殿筋の下部線維を、下ろす段階では大殿筋の上部線維を刺激することができます。

また、ローバースクワットは自分でバランスをとる必要があるフリーウエイト種目なので、骨盤を水平に保つ働きを持つ中殿筋や小殿筋にも強い刺激を与えることができます。方法は以下のとおりです。

①みぞおちと脇の間にラックを、膝の高さにセーフティーを設定する
②肩甲骨の真ん中にバーを乗せる
③バーの真下に足を置き、息を吸い込み立ち上がる
④2~5歩で後ろに下がり足幅を肩幅の1.5倍に合わせる
⑤踵を軸にしてつま先を45度外側に開く
⑥股関節を後ろに引きながらしゃがんでいき、太ももが床と平行になったら切り返す
⑦横から見て足と股関節とバーが一直線になるよ

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

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ローバースクワットの適切な回数・セット数

ローバースクワットの1セットの回数は5回に設定しましょう。スクワットの場合、1セットの回数を多くし過ぎると呼吸が苦しくなり適切なフォームで行えなくなるからです。セット数は1セットの回数が少ないので、ボリュームを確保するという意味で最低5セット、できれば6セット行うようにしましょう。

3ー2.ヒップスラスト

ヒップスラストは大殿筋を集中的に鍛えることができる種目です。お尻と太ももの境目を強調したい人はヒップスラストはマストの種目です。ヒップスラストはお尻の筋肉が収縮しきったときに強い刺激が入る種目なので、骨盤を上に持ち上げたときにお尻に力を入れるようにしましょう。方法は以下のとおりです。

①ベンチとバーベルを用意する
②ベンチと身体の角度を90度にする
③ベンチに背中をつけて骨盤の上にバーベルを乗せる
④膝の真下の踵を置きお尻に力を入れつつ骨盤を真上に持ち上げる
⑤お尻に力を入れたまま骨盤をコントロールしながら下ろしていく

詳しくはヒップスラストの記事を参考にしてみてください。

おさえておくべきヒップスラストの基本と効果的に行う3つのポイント
芸能人やモデルの方たちの間で、素敵なおしりを作るための「ヒップスラスト」が流行っています。この記事では、ヒップスラストとはどんな種目でどのような効果があるのかといったことから、理想的なフォームの作り方や効果的に行うコツについて紹介しています。

ヒップスラストの適切な回数・セット数

ヒップスラストの1セットの回数は10回に設定しましょう。ヒップスラストはフォームが崩れる心配がほぼないので回数を重ねることができます。目的は大殿筋の筋肥大なので10回にしておきましょう。セット数は筋肥大狙いなので3セットに設定しましょう。

3ー3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットもお尻を鍛えるのにおすすめの種目です。ブルガリアンスクワットは片脚で行う種目なので大殿筋だけでなく中殿筋も鍛えることができます。ブルガリアンスクワットはお尻に力を入れつつ下ろす動作に焦点をあてて行うと刺激が強くなります。方法は以下のとおりです。

①片足をベンチの上に乗せて、もう片方の足をベンチから1足分離れたところに置く
②股関節を後ろに引いて上体を前に倒していく
③膝が90度まで曲がったら動作を切り返す
④横から見て足と股関節と頭が一直線になるようにする

詳しくはブルガリアンスクワットの記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント
実はブルガリアンスクワットという種目は目的を明確にしないと効果が半減してしまう恐れがある種目。この記事では、目的に合ったブルガリアンスクワットの理想的な動作や鍛えることができる部位、効果、さらに効果的に行うためのポイントを紹介しています。

ブルガリアンスクワットの適切な回数・セット数

ブルガリアンスクワットの1セットの回数は10回に設定しましょう。ブルガリアンスクワットは回数が少なすぎるとフォームが保つのが難しいことやお尻の筋肥大目的であることを考慮して10回にしておきましょう。セット数は片脚ずつ行う種目ということで3セットに設定しましょう。あまりセット数が多いと集中力の低下を招く恐れがあるからです。

3ー4.ラテラルスクワット

ラテラルスクワットもお尻を鍛えるのにおすすめの種目です。ラテラルスクワットは中殿筋や大殿筋の上部線維といったお尻の上部のを集中的に鍛えることができます。立つときは中殿筋に、下ろすときは大殿筋の上部線維に刺激が入ります。方法は以下のとおりです。

①1つのダンベルを両手で持ち、ダンベルを胸につけておく
②足幅を肩幅の1.5倍にしてつま先を正面に向ける
③上体を倒しつつ股関節を右(左)斜め後ろに引いていく
④正面から見て右(左)足首と膝と股関節が一直線上にくるようにする
⑤右(左)足で床を強く押し、足と股関節と頭が一直線になるまで立つ

ラテラルスクワットのポイントは両足の足裏をしっかりつけることです。鍛えてない側の足の親指が浮いてしまうと効果が半減してしまうので注意が必要です。

ラテラルスクワットの適切な回数・セット数

ラテラルスクワットの1セットの回数は10回にしておきましょう。ラテラルスクワットは使用重量が重すぎたり回数が多すぎたりするとお尻よりも先に腕の限界が来るので10回に設定しましょう。セット数は片脚ずつ行う種目なのでブルガリアンスクワット同様、3セットにしておきましょう。

4.お尻を大きくしたい人向けのトレーニングメニュー

ここからはお尻を大きくしたい人向けのトレーニングメニューを紹介します。トレーニングメニューは以下のとおりです。

シェルエクササイズ 20回
ローバースクワット 8RM 5回 6セット
インターバル3~5分
ヒップスラスト 10RM 10回 3セット
インターバル3~5分
ブルガリアンスクワット (or ラテラルスクワット)10回 3セット インターバル3~5分

最初にシェルエクササイズを行い、中殿筋を活性化させてからトレーニングに入ります。そこから、ローバースクワットでお尻全体を刺激し、ヒップスラストでお尻の下側を強く刺激してからブルガリアンスクワットかラテラルスクワットで仕上げるという流れで行います。

このメニューでは使用重量の大きい種目から小さい種目に移っていくことで安全性を確保しています。このトレーニングメニューを全身を鍛えている人であれば週2回、トレーニングはお尻だけですよというお尻命の人であれば週3回行うようにしましょう。

まとめ

お尻を熱心に鍛えている人と鍛えていない人ではハーフパンツのときの見た目の印象は全く違います。ハーフパンツのサイズにもよるのですが、お尻を鍛えている人のほうが断然かっこよく見えます。

ハーフパンツを履いてかっこよく見られたいのであれば、お尻の筋肉の基本情報や効果的に鍛えるためのポイントをおさえてトレーニングをしたほうがいいのは明白です。

お尻のトレーニングをがんばってみてください。応援しています。

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