ふくらはぎの筋トレの基本情報と効率的に行うための5つのポイント、おすすめの筋トレ種目4種

ふくらはぎ

「ふくらはぎの筋トレを効果的に行う方法は?」「ふくらはぎの筋トレのメリットは?」「家でできるふくらはぎの筋トレの方法は?」

ふくらはぎの筋トレに関する疑問は様々です。

そこで、この記事ではふくらはぎの筋トレの基本情報、効率的に行うための5つのポイント、ふくらはぎの筋トレ種目4種を紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1. ふくらはぎの筋トレの基本情報

最初にふくらはぎの筋トレの基本情報について解説します。

1-1. ふくらはぎの筋量が増えるが優先順位は低い

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋トレを行うことで当然ですがふくらはぎの筋量が増えます。ふくらはぎの筋量が増えることで脚のシルエットがふくらみ逞しい印象を与えることができます。しかし、太ももの筋肉のほうが脚のシルエットに与える影響は大きいので、ふくらはぎの種目は太ももの種目を終わらせてから行うようにしましょう。

ふくらはぎよりも優先順位は太もものほうが高いですが、私はふくらはぎの種目をできる限り行うようにしています。なぜなら、私はまだまだふくらはぎが細いという自覚があるからです。ふくらはぎが細い自覚がある人はなんとか時間を捻出して行うようにしましょう。

1-2. 血液循環が良くなり代謝がアップする

血流

ふくらはぎの筋トレを行うことで血液循環が良くなり代謝がアップします。ふくらはぎの筋肉は重力によって下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプのようなはたらきをしているので、ふくらはぎの筋トレを行うことで血液の循環を促すことができます。血液の循環が良くなることで代謝もアップします。

2. 筋トレをする前におさえておきたいふくらはぎの筋肉の構造と作用

ふくらはぎの筋トレを効率よく鍛えたいのであればふくらはぎの筋肉の構造と作用を知っておく必要があります。ここではふくらはぎの筋肉の構造と作用を解説します。

2-1.  スタンディングカーフレイズではふくらはぎ全体を鍛えることができる

ふくらはぎ

スタンディングカーフレイズではふくらはぎ全体を鍛えることができます。特にスタンディングカーフレイズは腓腹筋にも刺激を与えることができます。腓腹筋はふくらはぎの筋肉の一種で立体感のあるふくらはぎを作るのに必要な筋肉です。

腓腹筋は膝上からかかとまで付いている筋肉なので膝を伸ばした状態で足首を動かさないと鍛えることが難しい部位です。つまり、膝を曲げたシーテッドカーフレイズでは腓腹筋を鍛えることができないということです。

腓腹筋も含めたふくらはぎ全体を鍛えるときはスタンディングカーフレイズを行うようにしましょう。

2-2. シーテッドカーフレイズではふくらはぎの横の広がりを強調することができる

ふくらはぎ

シーテッドカーフレイズではふくらはぎの横の広がりを強調することができます。

ヒラメ筋もふくらはぎの筋肉の一種で横の広がりのあるふくらはぎを作るのに必要な筋肉で、シーテッドカーフレイズだとヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。

ヒラメ筋は膝下からかかとまで付いている筋肉なので足首を動かすだけで膝を曲げていようと伸ばしていようと鍛えることができます。もし、ヒラメ筋を集中的に鍛えたいのであればシーテッドカーフレイズを行うようにしましょう。

3. ふくらはぎの筋トレを効率的に行うための5つのポイント

ふくらはぎの筋トレを効率よく行うためのポイントを紹介します。

3-1. 1セットの回数を20回に設定する

ふくらはぎ

ふくらはぎの種目を行うときは1セットの回数を20回に設定するようにしましょう。ふくらはぎの筋肉は持久力のある筋肉なので低回数では筋肉を追い込むことができません。1セットの回数を20回にすることでふくらはぎの筋肉に強い刺激を与えることができます。

1セットの回数を20回に設定することでTUTを筋肥大に適した秒数である40〜75秒におさめることができます。ふくらはぎの筋肉はもともと力が強いので使用重量を大きくして筋肉に損傷を与えるアプローチよりも1セットの回数を20回と多くして筋肉内の環境を悪化させる方法のほうが効果があると私は考えます。

3-2. 足の前側で常にステップを押す

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるために足の前側で常にステップを押すことを心がけましょう。足の前側で常にステップを押すことでふくらはぎの筋肉にテンションをかけ続けることができます。ふくらはぎの筋肉のテンションをかけ続けることでふくらはぎへの刺激を増やすことができます。

ふくらはぎの筋肉は歩くことや階段を上ることなどで収縮することには慣れていますが、筋肉にテンションをかけたまま伸ばすことには慣れていないので、足の前側で常にステップを押して行うことで新鮮な刺激をふくらはぎの筋肉に与えることができます。

3-3. 底が薄いシューズを履く

シューズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるときは底が薄いシューズを履いて行うようにしましょう。底が薄いシューズを履くことで足の裏が使いやすくなり、ふくらはぎの筋肉に刺激が入りやすくなります。ナイキのFREEシリーズやビブラムの5本指シューズ、アディダスのadipureシリーズのようなベアフットシューズがおすすめです。

3-4. 自体重程度の重量を扱う

重り

ふくらはぎの種目を行うときは自体重程度の重量を扱うようにしましょう。体重が60kgの人であれば60kgのバーベルを担いだ状態でカーフレイズ、または60kgぶんの負荷を与えてのカーフレイズを行うようにしましょう。

自体重程度の重量であれば初級者の人でも可動域いっぱいのカーフレイズを1セットにつき20回を問題なく行うことができます。私がおすすめしている方法は常にふくらはぎの筋肉にテンションをかけ続ける方法なのでそれほど高重量を必要としません。カーフレイズのときは自体重程度の重量を扱うようにしましょう。

3-5. 1種目につき2セット行う

2

ふくらはぎの種目を行うときは1種目につき2セット行うようにしましょう。ただでさえ他の脚の種目でふくらはぎも使っているのにも関わらず、そのあとにカーフレイズを3セット行うと流石にオーバーワークだと私は考えるからです。スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズを2セットずつで十分です。

私はふくらはぎを鍛えるとき脚の種目の後に行うことが多いです。頻度も脚の日と同じ頻度で行うようにしています。もし、脚の日にふくらはぎの種目までたどり着かなかったら自宅でできるふくらはぎの種目をそれぞれ2セットずつ行うようにしています。

4. ふくらはぎ全体を鍛えることができるスタンディングカーフレイズ

ふくらはぎ

立位で行うスタンディングカーフレイズだとふくらはぎ全体を鍛えることができます。スタンディングカーフレイズを行うときは体勢の保持が行いやすい専用のマシンか垂直の軌道のスミスマシンで行うようにしましょう。スタンディングカーフレイズの方法は以下のとおりです。

①バーまたはパッドが首の付け根に来るようにする
②息を吸い込んでまっすぐ立ち足幅を腰幅程度に広げる
③足の前側で板を踏み母指球が板の真中に来るよう微調節する
④足の前側で板を踏み込みふくらはぎを収縮させる
⑤足の前側で板を押し込んだままかかとを下ろす

5. ふくらはぎの幅を広くするのに適したシーテッドカーフレイズ

ふくらはぎ
シートに座って行うシーテッドカーフレイズはヒラメ筋を集中的に鍛えることができるのでふくらはぎの幅を広くしたい人におすすめの種目です。シーテッドカーフレイズは膝を曲げて行うので膝上からかかとまで筋肉が付いている腓腹筋への刺激が少ないのでヒラメ筋に負荷が集中します。シーテッドカーフレイズの方法は以下のとおりです。

 

①パッドをすねの高さに合わせて設定する
②太ももの上にパッドが来るように座る
③足の前側でステップを踏み母指球がステップの真中に来るようにする
④足の前側でステップを踏み込みふくらはぎを収縮させる
⑤足の前側でステップを押しながらかかとを下ろす

6. 自宅でできるふくらはぎの種目

自宅トレーニング

ふくらはぎの種目まではジムでできそうにないときは自宅で行うのもアリです。ここでは自宅でできるふくらはぎの種目を紹介します。

6-1. 片足で行うシングルレッグカーフレイズ

片足で行うシングルレッグカーフレイズは体重分の負荷を片足にかけることができるふくらはぎの種目です。シングルレッグカーフレイズは片足ずつ行うので時間はかかりますが安全に強い負荷で行うことができる点がメリットです。シングルレッグカーフレイズの方法は以下のとおりです。

①壁の近くに板を置き壁のほうを向いて立つ
②壁に両手を添えて板に両足の母指球を置く
③左足を後ろに引いて右足のふくらはぎの上に左足首を置く
④右足の前側で板を踏み込みふくらはぎを収縮させる
⑤足の前側で板を押しつつかかとを下ろす
⑥反対側も同様に行う

6-2. ダンベルを太ももの上に乗せて行うダンベルシーテッドカーフレイズ

ダンベルシーテッドカーフレイズはダンベルなどを太ももの上に乗せて行うシーテッドカーフレイズです。膝を曲げているのでヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。太ももの上にタオルを引いたり厚手のスウェットを履いて行うことでダンベルの食い込みを防ぐことができるのでおすすめです。方法は以下のとおりです。

①椅子に座り足元に板を置く
②板に母指球が来るように微調節をする
③ダンベルを持ち上げ両太ももの上に置く
④ダンベルが落ちないように手を添える
⑤足の前側で板を踏み込みふくらはぎを収縮させる
⑥足の前側で板を押したままかかとを下ろす
⑦セットが終わったらかかとを床に置いてからダンベルを床に置く

まとめ

カーフレイズは1セットの回数を20回に設定して、常に足の前側でステップを押し続けながら動作を行うことで効果的にふくらはぎの筋肉に刺激を与えることができます。

ふくらはぎの種目を行うときは脚を鍛えるときと同じ日に行うようにしましょう。下手に脚の日とふくらはぎの日を分けるとどうしても飛ばしがちなので同じタイミングで行うようにしましょう。

脚のシルエットを逞しくするためにふくらはぎの筋トレも頑張ってみてください。応援しています。

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