大きく張り出した三角筋中部を手に入れろ!効率よく三角筋中部を鍛える方法を徹底解説!

男らしく広い肩幅を手に入れたいのであれば、三角筋中部の発達が欠かせません。しかし、なかなか三角筋中部が発達せずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。トレーニングを一生懸命行なっているのに肩幅が三角筋中部が発達しないのは、もしかしたらメニューの組み方が間違っているのかもしれません。

そこで今回は、効率よく三角筋中部を鍛えるために重要なポイントやおすすめのトレーニング種目まで徹底的に解説していきます。

この記事を読み、大きく発達した三角筋中部を手に入れましょう!

1.男らしい肩幅を手に入れたいなら三角筋中部を鍛えよう!

三角筋は肩を覆っている筋肉ですが、三角筋中部以外にも前部と後部がありますよね。そしてその中でも、肩幅を広くしたいのであれば三角筋中部を中心的に鍛えるべきです。なぜなら、三角筋中部は肩の丁度真横に付いているため、発達させることで物理的に肩幅を広くすることができるからです。また、三角筋中部が発達すると逆三角形が強調されたシルエットを作ることもできます。

もちろんバランスの取れた肩を手に入れるには前部と後部の発達も欠かせませんが、とにかく肩幅を広くしたいのであれば三角筋中部をピンポイントで狙ったトレーニングメニューを組んでいきましょう。

2.三角筋中部の基礎情報

三角筋三角筋中部を効率よく鍛えるためには、三角筋中部に関して正しく理解をしておくことが必要です。なぜなら、鍛えたい筋肉がどこからどこまで付着していて、どんな役割を担っているかを把握しておくことでトレーニング効率が格段に上がるからです。

そこで、まずは三角筋中部の付着部位と役割など、基本的な情報から解説していきます。

2-1.三角筋中部の起始と停止

三角筋中部は肩の真横に付いている筋肉ですが、具体的には肩峰から始まり、上腕骨まで付着しています。そのためこの両端を近づければ三角筋中部を収縮、遠ざければストレッチの刺激を与えることができます。

また、三角筋中部は斜めに走行しているため、サイドレイズを行う際は上体を前傾させることでよりダイレクトに負荷を与えられます。

2-2.三角筋中部の役割

ディップス

筋肉にはそれぞれ役割があるのですが、三角筋中部に関しては至って単純な役割を担っています。
三角筋中部の主な役割は肩関節の外転動作です。外転動作とは、体側にセットした手を真横にあげて行く動作のことを指します。

これは三角筋中部を鍛える際に人気な種目であるサイドレイズの動作そのものなのですが、手に何も持たずにサイドレイズの動作を行なってみルト、三角筋中部が収縮するのを確認できるはずです。

3.効率よく三角筋中部を鍛えたい場合はとにかくボリューム重視!

筋肉には、
・筋繊維が平行に並んでいて低重量×高レップに反応する平行筋
・筋繊維が羽のように並んでいて高重量×低レップに反応する羽状筋

の2種類があるのですが、三角筋中部はこのうち後者の羽状筋に該当します。
つまり、三角筋中部は高重量でメニューを組んだほうが効率よく筋肉肥大ができるということです。

しかし、ここで一つ問題があります。その問題というのが、そもそも三角筋中部で高重量を扱える種目がないということです。

肩のトレーニングで高重量を扱う種目といえば、バーベルやダンベルを利用したショルダープレスが人気ですが、これらは主に三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。

かろうじてアーノルドプレスという選択肢もありますが、通常のダンベルショルダープレスに比べるとどうしても扱える重量は下がってしまいますし、ピンポイントで三角筋中部を鍛えられる種目でもありません。

中には高重量を扱うためにアップライトロウを取り入れている方もいるかもしれませんが、個人的にはおすすめできない種目です。なぜなら、アップライトロウの動作自体が肩関節に無理な負担をかけてしまうからです。

アップライトロウを行なっていて特に肩に違和感がない方であれば取り入れてもいいかもしれませんが、肩関節はただでさえ怪我をしやすい場所でリスクが大きいため、今回は取り入れない方向で進めていきます。

アップライトロウに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください

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ではどのようにして三角筋中部を鍛えていけばいいかというと、とにかくボリュームを意識することです。このボリュームというのは、

  • セット数
  • 種目数
  • レップ数

などを増やすことで、総合的に刺激を与えていくという意味です。

通常、筋トレでは1種目に対して3セットがセオリーとされていますが、三角筋中部の場合は種目によっては5セット以上を行うものもあります。

具体的なセット数や回数に関しては後ほど詳しく解説しますが、三角筋中部のトレーニングではとにかくボリュームを増やすということを覚えておきましょう。

4.三角筋中部を鍛える際におすすめなトレーニング

三角筋中部を効率よく鍛えるためにはボリュームが大切だと説明してきましたが、実際におすすめな種目とそれぞれのポイントを詳しく解説していきます。

4-1.アーノルドプレス

ダンベルショルダープレスアーノルドプレスとはかの有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案した、ダンベルを頭上に持ち上げ、三角筋を鍛えていくトレーニングです。肩のトレーニングの中ではあまりメジャーではありませんが、三角筋中部で高重量を扱いやすい数少ない種目のためおすすめです。

アーノルドプレスのやり方

まずはアーノルドプレスの正しいやり方から見ていきましょう。

  1. ベンチを70〜80度でセットする
  2. 両手にダンベルを持ち、べンチに腰掛ける
  3. ダンベルを膝の上に立て、蹴り上げる(オンザニーテクニック)
  4. 手の甲を正面に向け、ダンベルを胸の前で構える※ここがスタートポジション
  5. 手首を外側に回旋しながら、ダンベルを真上にあげていく
  6. 手のひらが正面にくるようにしてダンベルを挙上※ここがフィニッシュポジション
  7. 手首を内側に回旋しながらスタートポジションまで下ろしていく

この動作を繰り返していきます。

アーノルドプレスを行うポイントとしては、三角筋に負荷を乗せている時間を長くすることです。通常のショルダープレスに比べて動作時間が長いため、常に負荷を乗せることでより効果的になります。また、可動域も広いため、収縮、ストレッチの刺激も与えていきましょう。

アーノルドプレスに関してより詳しく知りたい場合は、こちらの記事を参考にしましょう。

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アーノルドプレスの重量設定と回数の目安

アーノルドプレスは中部だけでなく前部も関与するとはいえ、今回紹介する三角筋中部の種目の中でもっとも重量を扱うことができるトレーニングです。他の種目では基本的に軽い重量でセットを組むため、アーノルドプレスの場合は高重量を意識しましょう。

基本的には8~10回できる回数で3セットを行いますが、三角筋中部が高重量×低レップに反応することも考慮して5回など低レップのセットも組み入れましょう。この場合は最初に高重量で5レップ×3セット、そのあとに8~10回×2セット行います。

4-2.サイドレイズ

サイドレイズとは

サイドレイズは、三角筋中部の中で一番人気な種目ですよね。大きく発達した三角筋中部を手に入れるためには欠かせない種目のため、正しいやり方をマスターしておきましょう。

サイドレイズのやり方

  1. 両足は肩幅に開き、膝を軽く曲げて胸を張って立つ。この時、上体を軽く前傾させる
  2. シャフトの真ん中を握るようにしてダンベルを持ち、体側にセットする。
  3. 半円を描くようにダンベルを真横に持ち上げていき、前腕が地面と平行になったらゆっくりと下げていく。
  4. ダンベルが体から少し離れた所(脇の角が約30度)で切り返し、再度持ち上げていく

この動きを繰り返していきます。

サイドレイズはを行う際は肩甲骨を動かさないように意識しましょう。サイドレイズで僧帽筋が疲れてしまう方は、ダンベルの挙上時に肩甲骨が一緒に動いている可能性があります。肩甲骨が動くと僧帽筋が関与するため、なるべく肩関節のみを動かすようにしてください。

サイドレイズに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしましょう。

大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント
筋トレ初心者から上級者まで大人気のサイドレイズですが、意外にも正しいフォームを理解している人は多くありません。そこで今回はサイドレイズの正しいフォームや利かせ方のポイント、バリエーションを解説していきます。正しいフォームを理解して、効率よく大きな肩を手に入れましょう!

サイドレイズの重量設定と回数の目安

三角筋中部はボリュームが大事なため、サイドレイズでは5セット以上行いましょう。重量に関してはあえて高重量を扱い(高重量といっても15kg前後)ネガティブ動作で効かせるセットや、低重量(3~5kg)でネチネチと効かせるセットなど、さまざまな重量を扱うことをオススメします。

基本的には12~15回を目安に3セットを組み、残り2~3セットを重量を変えて違う刺激を与えるイメージです。
扱う重量やセット数はその時の体調面などによって異なりますが、私がサイドレイズを行う際の目安は、終わった後に肩が上がらなくなるまで追い込むことです。

12~15回できる重さで5セット行ってもまだ余裕がある場合は、3~5kgのダンベルで30レップ×3セットなどを追加します。とにかく三角筋中部がバーンするまで追い込みましょう。

4-3.インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズとは、インクラインベンチに横向きに寝た状態で行うサイドレイズです。通常のサイドレイズは立って行うため、重力の関係上スタートポジションでほとんど負荷がかかっていません。そのため、収縮とストレッチの刺激を与えることができないという欠点があります。インクラインサイドレイズはその欠点を補う効果があるため、効率よく三角筋中部を発達させたいなら取り入れましょう。

インクラインサイドレイズのやり方

まずはインクラインサイドレイズの正しいやり方から解説していきます。

  1. ベンチを30度〜40度にセットして横向きに寝る
  2. 下にある手で体幹を安定させて上の手でダンベルを持つ
  3. 腕を伸ばして身体の側方にダンベルセットする。この時、三角筋中部がストレッチされていることを意識※ここがスタートポジション
  4. ダンベルが身体の側部を通るように外転動作(手を真横に挙げる)を行っていく
  5. 腕を水平まで挙げた際に最大収縮が起こるため一度止め、同じ軌道でゆっくりと戻していく

この動作を繰り返していきます。

インクラインサイドレイズは収縮とストレッチを目的に取り入れているため、ポイントとしては初動をゆっくりと行い、フィニッシュでは三角筋中部がギュッと収縮されることをイメージすることです。負荷が抜けてしまうため、反動を使わないように注意しましょう。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズの重量設定と回数の目安

インクラインサイドレイズを行う際の重量設定は、軽めにしましょう。3キロ〜5キロでも十分に負荷を与えることができます。回数は片側15~20回と少し多めに行い、3セットを目安に収縮・ストレッチでネチネチと刺激を与えていきましょう。

4-4.ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズとは、ケーブルマシンを利用したサイドレイズです。ケーブルマシンを利用することで動作中常に三角筋中部へと負荷を乗せ続けることができ、さらに身体を斜めにするため収縮の刺激も与えることができます。

ケーブルサイドレイズのやり方

ケーブルサイドレイズの正しいやり方を解説していきます。

  1. ケーブルマシンを一番下にセットする
  2. 片手でマシンの柱を掴み、もう片方の手でアタッチメントを握る。この時、ケーブルが体の後ろを通るようにする。
  3. ケーブルを握っている側の肩が下を向くように身体を横に傾ける。
  4. 通常のサイドレイズ同様、肩関節の外転動作で重りを持ち上げていく
  5. 三角筋中部が収縮したら一度止め、ゆっくりと下ろしていく
  6. 負荷が抜ける直前で切り返していく

この動作を繰り返していきます。ケーブルサイドレイズは通常の立ち姿勢で行っても効果があるのですが、今回は収縮をメインで狙っているため身体を斜めにしましょう。

そうすることで腕を平行に上げた際に三角筋中部への収縮がしやすくなります。毎回三角筋中部が最大収縮したら一度止め、ゆっくりと下ろしていきましょう。

ケーブルサイドレイズの重量設定と回数の目安

ケーブルサイドレイズは、通常のサイドレイズよりも扱える重量が下がりますし、収縮で刺激を与えたいのであえて軽い重量でセットを組みましょう。具体的には15回ギリギリでできる重量で3セットを行っていきましょう。

反動を利用せず、丁寧な動作を心がけてください。

5.三角筋中部を効率よく鍛えるためにおすすめなメニューの一例

今回は三角筋中部を鍛えるために大事な点としてボリュームというワードに何度も触れてきました。実際にどのくらいのボリュームを意識すればいいかわかりにくいと思いますので、実際に私が行っている三角筋中部のトレーニングを紹介していきます。

基本的に三角筋中部だけを鍛える日はなく、

  • 胸のトレーニング+三角筋中部(三角筋前部)
  • 三角筋前部+三角筋中部

のように他の部位と併せてトレーニングを行っています。

  1. アーノルドプレス10回×5セット or5回×3セット+10回×2セット(インターバル:50~60秒)
    ※日によって扱う重量は変わるが、計5セット行いボリュームを出す。常に三角筋に負荷が乗っていることを意識。
  2. ダンベルサイドレイズ 10回×3セット+15~20+2セット(インターバル:50~60秒)
    ※サイドレイズも目的によって扱う重量は変わるが、5セットは必ず取り入れる。ドロップセットを利用する場合はさらにセット数が多くなることもある
  3. インクラインサイドレイズ 15~20回×3セット(インターバル:50~60秒)
    ※軽重量でストレッチ・収縮を意識する
  4. ケーブルサイドレイズ 15~20回×3セット(インターバル:50~60秒)
    ※軽重量で収縮を意識する。最大収縮時に1~2秒停止するイメージ

所要時間:三角筋中部だけで30~45分、他の部位と合わせて計90分

のように、三角筋中部を鍛える際はとにかくセット数を増やしてボリュームを意識しています。
そして三角筋中部の場合は、前部に比べると高重量を扱えないため、ただセット数を増やすだけでなく

  • 高重量を扱う
  • ネガティブ動作
  • ストレッチ
  • 収縮
  • TUT(筋肉に負荷が乗っている時間)
  • パンプを狙う

など色々な刺激を与えることを意識しています。

まとめ

今回は三角筋中部を効率よく鍛えるための方法を紹介してきました。三角筋中部で大事なのは、ボリュームです。高重量を扱える種目が少ない分工夫をしながら刺激を与えていきましょう。また、三角筋前部は胸のトレーニングでも関与するため自然と発達しやすいですが、中部は狙ってトレーニングを組まないと中々発達しません。

今回紹介した種目やポイントを参考にトレーニングメニューを組み、大きく発達した三角筋中部を手に入れましょう!

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