男らしい肩幅に!ダンベルショルダープレスの正しいフォームと3つのコツ

ダンベルショルダープレス

筋トレを始めて少しづつ体に変化が出てきたけれど、どこか見た目が頼りない・・
なんて悩みを抱えていませんか?

かっこいいシルエットを手に入れたいなら、肩のトレーニングは欠かせません。なぜなら、肩を鍛えることにより男らしい肩幅や逆三角形が強調された体を手に入れることができるからです。

しかし、一概に肩のトレーニングと言ってもいろいろな種類があり、何から始めたらいいのかわからないと考えてる人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、肩のトレーニングの代表であるダンベルショルダープレスについて解説していきます。この記事を読めば、ダンベルショルダープレスの正しいフォームや利かせ方をしっかりと理解でき、理想のカラダへと一歩近けることができます。

 

1.男らしい肩幅手に入れたいならダンベルショルダープレスが効果的!

ダンベルショルダープレス

男らしい肩幅を手に入れたいならば、肩のトレーニングは欠かせません。

一概に肩のトレーニングといってもたくさんの種類がありますが、その中でもまず最初にやるべき種目はダンベルショルダープレスです

なぜかというと、ダンベルショルダープレスは高重量を扱うことができ、比較的フォームも簡単だからです。

また、近年アメリカのフィットネス協議会であるAmerican Council Exercise(ACE)によって『数ある肩のトレーニング種目の中で、どの種目が最も三角筋に刺激を与えるか』という実験が行われました。1)

同実験では異なる肩のトレーニングを10種類用意し、筋電図を用いて測定されました。そして10種類の中から、三角筋への刺激が最も多かった種目が3種目選ばれました。その中に、ダンベルショルダープレスが選出されています。

つまり、数ある肩のトレーニングの中でダンベルショルダープレスは、三角筋への関与が高いことが科学的に証明されています

まずはダンベルショルダープレスの基本的な情報に関して、解説していきます。

1-1.ダンベルショルダープレスの基本情報

ダンベルショルダープレスの基本

ダンベルショルダープレスとは、名前の通りダンベルを上にプレス(押し出す)して行うトレーニングです

ダンベルショルダープレスはPOF法(どの位置で筋肉に一番負荷がかかるかを三分割に分けたトレーニング方法)ではミッドレンジ種目にあたります。

ミッドレンジ種目とは、可動域の中間で最も負荷がかかる種目のことを指します。

ミッドレンジ種目の代表例としては、ベンチプレスがあります。ベンチプレスをやったことがある方は多いと思いますが、上がるか上がらないか瀬戸際の場所(スティッキングポイント)がありますよね?

実はベンチプレスではあの瞬間が一番筋肉に対して負荷がかかっており、ダンベルショルダープレスでも同じ場所で最も筋肉に負荷が乗ります。

また、ダンベルショルダープレスは肩関節と肘関節を使用するコンパウンド種目(多関節種目)です。一つの関節だけを使用するアイソレーション種目(単関節種目)もありますが、筋トレ初心者の方はまずはコンパウンド種目をメインにメニューを組むことをオススメします。

なぜなら、コンパウンド種目はメインターゲットの他に補助的な筋肉への刺激も入るため、効率よく体を鍛えていけるからです。

さらに、コンパウンド種目は稼働筋肉が多いため、アイソレーション種目よりも高重量を扱うことができます。

もちろんフォームが固まっていないのにがむしゃらに重量を扱っていたら怪我につながる危険性がありますが、単純に筋量と重量は比例する関係にあります。効率よく筋肉をつけていくには、高重量でのトレーニングは欠かせません。

イメージとしては、まずはコンパウンド種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ダンベルショルダープレス)で体の土台を作り、アイソレーション種目(レッグエクステンション、バックエクステンション、ダンベルフライ、サイドレイズ)で細部を作り上げていく感覚です。

そのため、基礎となる土台作りにダンベルショルダープレスは欠かせない種目です。

1-2.ダンベルショルダープレスで鍛えられる三角筋の部位

三角筋

トレーニングにおいて、鍛える筋肉とその役割を理解することは大切なことです。自分が今どこを鍛えているのかを意識するだけで、筋肉の成長スピードは格段に上がっていきます。

まずは肩の筋肉の構造を理解しましょう。
肩は三角筋という筋肉で覆われており、三角筋は肩甲骨の突起と鎖骨の外側から上腕骨の外側まで付着しています。

引用:https://muscle-guide.info/deltoideus.html

この筋肉を伸び縮み(収縮とストレッチ)させることにより、三角筋に刺激を与えることができます。

また、三角筋は前部、中部、後部の三種類に分かれています。

三角筋の部位

左側が前面から見た三角筋で、右側は後面から見た図です。
赤色が三角筋前部、紫が三角筋中部、そして緑が三角筋後部です。

このうち、一般的にダンベルショルダープレスでは三角筋前部(赤)と三角筋中部(緑)を鍛えることができるとされていますが、実際に早稲田大学で行われたプレス系種目の筋電図を研究した結果ではショルダープレスでは主に三角筋全部に負荷が集中三角筋中部はあまり使われていないことが明らかにされています。3)

(フロントプレス、バックプレス共に三角筋前部に負荷が集中し、中部は補助的にしか使われていない)

そのためダンベルショルダープレスでは、実際には三角筋前部をメインに鍛えられ補助的な役割として三角筋中部が使われています。

ただしこの研究はバーベルでのプレスで行われたため、ダンベルの軌道を変化させることにより中部にも効かせることは可能です。

ちなみに三角筋はそれぞれ違う役割を持っており、前部は肩の屈曲(腕を前に上げる動作=フロントレイズの動き)と肩の水平内転(水平に挙げた手を内側に寄せる動作=ベンチプレスの動き)、中部は肩の外転(腕を真横に上げる=サイドレイズの動き)、後部は肩の伸展(腕を後ろに引く動作=懸垂、ロウイングの動き)、水平外転(水平に挙げた手を外側に寄せる動作=リアレイズの動き)で筋肉が働きます。

トレーニングをする際は、鍛えたい部位の機能を理解してその通りに体を動かすことで、より対象への意識が高まります。

 

2.ダンベルショルダープレスで得られる効果

ダンベルショルダープレスの効果

肩を鍛えるには、サイドレイズフロントレイズアップライトロウなど様々な種類のトレーニング方法があります。これらのトレーニングとダンベルショルダープレスの違いは、扱える重量の差です。

先ほどダンベルショルダープレスはコンパウンド種目のため、サイドレイズなどのアイソレーション種目よりも高重量を扱えると説明しました。

そして高重量を扱えるということは、筋肉のサイズアップにも関係するため、見た目の変化がわかりやすいという利点があります。

ダンベルショルダープレスを行うことにより、どんな変化があるか説明していきます。

2-1.男らしい肩幅が手に入る

肩幅

ダンベルショルダープレスを行うことにより、男性なら誰もが憧れる男らしい肩幅を手に入れることができます。三角筋の中でも、見た目の変化に大きく関与するのは主に前部中部です。ダンベルショルダープレスではこの二つの部位(主に前部)を鍛えることができるため、しっかりと鍛えることにより目に見えて変化を感じることができるでしょう。

2-2逆三角形が強調された体が手に入る

広背筋

逆三角形のボディラインを手に入れるためには、一般的に広背筋のサイズアップとウェストのシェイプアップが有効だと言われています。確かに、広背筋を鍛えることは逆三角形を形作る上で欠かせません。しかし、それだけでは不十分であることも事実です。いくら広背筋が目立っても、肩に筋肉がなければメリハリのある逆三角形を作ることはできません。上の画像のように、逆三角形のシルエットを強調するには肩周りの筋肉の発達が重要になってきます。

3.ダンベルショルダープレスの正しいフォーム

ダンベルショルダープレスは、高重量を扱える種目です。そのためフォームがしっかりと固めっていないと怪我へと繋がってしまいます。肩は体の中でも怪我をしやすい部位でもあり、一度怪我をしてしまうと日常生活や他のトレーニングヘ悪影響を及ぼしてしまいます。

正しいフォームを一から解説していきますのでまずは軽い重さで練習し、慣れてきたら重量を上げていくようにしましょう。

①まず、ベンチの角度を70〜80度にセットします。この時、背もたれの角度が50度など、低くなりすぎてしまうと大胸筋上部に負荷が乗ってしまうので注意しましょう。

ベンチにしっかりと腰掛け、腰は極度に反らないようにします。ダンベルを膝に乗せ、蹴り上げた勢いで両耳の横まで持ち上げます。ここがスタートポジションです。

スタートポジションから真上までダンベルを半円を描く軌道で挙げていき、しっかりと三角筋を収縮させます三角筋は鎖骨から上腕骨に付着しているので、この両端を近づけていくイメージをすると収縮が感じやすくなります。

収縮を感じたらまたスタートポジション(耳の横)までストレッチをかけながらゆっくりと下ろしていきます。下ろす時も、常に三角筋に負荷が乗っていることを意識しましょう。

この動作を繰り返していきます。1レップ1レップ、常に三角筋から負荷が抜けないよう丁寧な動作を心がけましょう。

(※文字だけでは少しわかりづらいので、①〜④のフオーム説明に関する写真があればよりわかりやすくなると思います)

3-1.ダンベルショルダープレスの適切セット回数は8〜12レップ×3セット

ダンベルショルダープレスの回数

筋トレをする際にどのくらいの重さで何回くらいすればいいのか?と悩むことがありますよね。

筋肉の性質や目的、種目によってそれぞれ変わってきますが、基本的に筋肥大をしたいなら自分でギリギリ上がる重量を8〜12レップで最低3セット以上は行うようにしましょう

特にダンベルショルダープレスはコンパウンド種目で重量を扱えるので、しっかりと筋肉に対して負荷をかけていきましょう。

3-2.ダンベルショルダープレスでは高重量を扱う!

高重量

また、三角筋は速筋(瞬発力)と遅筋(持久力)の割合がほぼ同じ比率です。そのため低重量高レップ・高重量低レップの両方を組み合わせることが重要になってきます。

個人的にオススメな肩のトレーニングの組み方は、ダンベルショルダープレスを1種目目に取り入れて高重量(10レップ前後)で筋肉を疲労させ、次にサイドレイズやフロントレイズを低負荷(15〜20レップ)で行うと三角筋がジワジワと熱くなってきて効いている感じがよくわかると思います。

肩は高重量を扱える種目が少ないので、ダンベルショルダープレスでしっかりと重量をかけることにより、肩周りのサイズアップにつながります。

どのくらいの重量を扱えばいいかわからない、という方のために平均的な重量の目安をお伝えすると筋トレ初心者の方は10キロ前後中級者が18〜22キロ28〜30キロ以上が上級者、というイメージです(※筋量や体重によっても変わってきます)

 

4.ダンベルショルダープレスを行う際の3つの注意点

一見簡単そうに見えるダンベルショルダープレスですが、フォームに気をつけないと効率よく三角筋を鍛えることができません

ここではダンベルショルダープレスを行う際の注意点を3つ紹介していきます。

4-1.肩がすくまないようにする

肩に注意

まず一点目は、肩がすくまないようにすることです。三角筋は鎖骨から上腕骨にかけて付着していますが、肩がすくんでしまうことにより三角筋の最大収縮が弱くなってしまいます。また、肩がすくんでしまうと三角筋ではなく僧帽筋(首回りの筋肉)に負荷がかかってしまいます。

肩をすくまないようにするポイントとしては首を長く保つようにすることです。肩周りをリラックスさせて行いましょう。

 

4-2.肘の位置と角度

肘

そして二つめが肘の角度と位置です。

まず、肘の角度に関しては90度程度を維持するようにしましょう。この角度が開きすぎたり、逆に内側に入りすぎてしまうと三角筋から負荷が抜けてしまい、さらに肘関節の怪我にもつながります

肘の位置は、基本的には体に真横にセットし、極端に前に出したり後ろに下げたりしないようにしましょう。

4-3.手首の位置と角度

手首

手首は常に地面に対して垂直にセットしましょう。手首は非常に弱いため、左右に倒れているなど、重力に逆らうとすぐに怪我をしてしまいます。

また、常に肘の真上に手首があるようにします。しっかりと手首を立て、肘と一直線にすることにより、手首の負担を軽減することができます。

 

5.ダンベルショルダープレスが他の部位に効いてしまう?しっかりと肩に効かせる3つのコツ

ダンベルショルダープレスをしてみたけれど、三角筋だけではなくて腕や首周りなど他の筋肉が疲れてしまう、なんてことはありませんか?

他の部位に効いてしまうのは悪いことではありませんが、せっかく肩のトレーニニングをしているのであればピンポイントで三角筋に効かせたいですよね。

ここでは他の部位に刺激が入ってしまう場合の対処法を紹介します。

5-1.僧帽筋に効いてしまう場合

僧帽筋

まず一つ目が、僧帽筋に効いてしまう場合です。

これは肩のトレーニングではありがちなパターンです。なぜなら、僧帽筋というのは首から背中にかけて付着している筋肉であり、肩の上げ下げで使用されるからです。

これは先ほどダンベルショルダープレスを行う際の注意点2-2-1.肩がすくまないようにするとも関係しています。肩がすくんでしまうと三角筋から僧帽筋に負荷が逃げてしまうため、注意点としてあげました。

対処法としては、やはり肩をすくめないよう意識することです。

そのためのポイントを2つ紹介します。

首をリラックスさせ長く保つ

首を長く保つことにより、僧帽筋の収縮を防ぐことができます。

肩をなるべく動かさない

肩の位置はそのままでダンベルを挙上させましょう。肩の上げ下げを防ぐことにより、僧帽筋の関与を減らすことができます。

5-2.上腕三頭筋に効いてしまう場合

上腕三頭筋

次によくあるのが、上腕三頭筋に効いてしまうパターンです。上腕三頭筋は肘を伸すことにより鍛えられます。

また日常生活でも三角筋より上腕三頭筋の方が使う場面も多いため、筋トレ初心者の方は特に上腕三頭筋の方が神経系の発達がいい傾向にあります。そのため、三角筋よりも上腕三頭筋が優位で使われてしまします。

対処法としては、手の幅とフィニッシュポイントでの肘の角度を意識することです。

手の幅を狭くしすぎない

手の幅を狭くしすぎてしまうと自然と脇が閉まり、挙上時に肘の伸展(伸びる動作)が強くなります。なるべくての幅は肩幅を意識し、上腕三頭筋の関与が強いと感じたらスタンスを広くとりましょう。

フィニッシュポジションで肘を伸ばしきらない

上腕三頭筋は、肘を伸ばし切った時に最大収縮が起こります。そのためダンベルショルダープレスのフィニッシュポジション(ダンベルを真上に持ち上げた時)では肘を180度まで  伸ばしきらず、多少曲げておきましょう。

また、もう1つのポイントとして肘の位置を体より少し前に出すことも有効的です。肘を体より前に出すことにより、よりピンポイントで三角筋前部への負荷を感じることができます。

5-3.広背筋に効いてしまう場合

広背筋

最後に、広背筋が疲れてしまう方への対処法を紹介します。

広背筋に刺激が入ってしまう原因は、腰の反りすぎです。ベンチに腰掛けた際に腰が反ってしまうと、肩甲骨の内転動作が起こり、広背筋が使われてしまいます。

対処法としては、ベンチの背もたれと腰の間に空間を作らないことが有効です。ただし、高重量を扱う際にはある程度腰にアーチがかかることは仕方がないので、三角筋よりあまりにも広背筋メインで使われているという以外はそこまで神経質になる必要はありません。

 

6.ダンベルショルダープレスと他のプレス種目の違い

肩のプレス系のトレーニングは、ダンベルショルダープレス以外にもいくつか存在します。それぞれの特徴を説明していきます。

①バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスと並んで肩のトレーニングを代表する種目です。バーベルショルダープレスの特徴は、その名の通りバーベルを用いてトレーニングを行う点です。

ダンべルショルダープレスとの違いとしては、ターゲット部位がより三角筋前部に集中します。また、軌道が制限されているためダンベルショルダープレスよりは高重量を扱える傾向にあります。

②アーノルドプレス

アーノルドショルダープレス

アーノルドプレスとは、アーノルド・シュワルツェネッガーが考案した肩のトレーニングです。

ダンベルショルダープレスは単純にダンベルを上に押し上げる動作の繰り返しですが、アーノルドプレスは回転動作など、複雑な動きが加わってきます。ターゲット部位に負荷が乗っている時間が長く効果的なトレーニングですが、フォームが難しく扱える重量も下がるため、初心者の方にはあまりオススメしません。

 

③バックプレス

バックプレス

バックプレスは、名前の通りバーベルを首の後ろに下ろしていくトレーニングです(バーベルショルダープレスの後ろバージョン)。一般的にバックプレスでは三角筋中部への負荷が高くなると言われていますが、先ほど挙げた早稲田大学の研究結果により、中部よりも前部の方が筋活動が高いことが明らかになっています。

また、バックプレスは肩関節への負担が大きく、肩や首の怪我へのリスクが高くなってきます。これもアーノルドプレス同様、初心者の方にはあまりオススメできません。

6-1.結局オススメはダンベルショルダープレス

オススメはダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスと類似する③つのプレス系種目を紹介してきました。いろいろな種目があり、どれをやればいいか悩んでいる方も多いかと思います。結論から言ってしまうと、やはり筋トレ初心者の方にはダンベルショルダープレスをオススメします。

理由としては、3つあげることができます。

1.怪我のリスクが少ない

2.フォームが簡単

3.可動域が広い

 

他の種目は肩関節への負担が高いなど怪我のリスクがあり、フォームもダンベルショルダープレスに比べたら難しく、可動域も制限されてしまいます。そのため、まずはダンベルショルダープレスでトレーニングを行うことをオススメします。

しかし、他の種目も効果が高いのは事実です。トレーニングに慣れてきたり、マンネリ化してきた場合には様々な種目を取り入れていきましょう。

 

まとめ

ダンベルショルダープレスは男らしい肩幅を作り上げるのに効果的なトレーニングです。

フォームも慣れてしまえば難しくなく、重量も扱えるため初心者の方にはオススメのトレーニングです。

似たような種目がいくつかあり、それぞれメリット・デメリットがありますが、何をやればいいか迷った際はダンベルショルダープレスを行えば間違いありません。

しかし、ダンベルショルダープレスでは主に三角筋前部しか鍛えられないので、サイドレイズやリアレイズなど中部・後部の種目も取り入れ全体的に鍛えるようにしましょう。

また、肩は怪我をしやすい部位ですので、毎回アップをしっかりとし、無理のない範囲で行いましょう。

ダンベルショルダープレスをマスターして、たくましい肩幅を手に入れましょう!

引用文献
1)IRONMAN【2016/04】
2)筋肉名称を覚えよう!https://muscle-guide.info/deltoideus.html
3)半田徹 代表的な筋力トレーニング種目における主導筋の筋電図学的分析(2009)

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