ダンベルスクワットの効果とは?科学的知見に基づいたやり方を徹底解説!

自体重のトレーニングをしているけれど効果を実感できないという人も少なくないのではないでしょうか。特にスクワットは、バーベルなどを用いる事も多い種目で、筋トレをする上では大きな負荷をかける必要があります。なぜならば、スクワットで鍛えることの出来る大腿四頭筋は、大きな筋力を発揮する大筋群であるためです。

本記事では、ダンベルを用いてスクワットを行いたいという人に向けて、ダンベルスクワットの解説をします。

1.ダンベルスクワットとは?

ダンベルスクワットとは、スクワット動作でダンベルを用いて行う方法です。ダンベルスクワットは、複数の関節を使うコンパウンド種目で、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的な種目です。

似たような種目にはランジがありますが、ランジよりは難易度が低い種目です。同じスクワット動作であるダンベルスクワットとバーベルスクワットを比較した場合には、出来るのであればバーベルスクワットを行いましょう。

しかしながら安全性を考慮した場合や、腰への負担を懸念する場合には、ダンベルスクワットを選ぶと良いです。

1−1.ダンベルスクワットはバリエーションに富んでいる

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットよりもバリエーションの富んでいる事がメリットとして挙げられます。

一般的にダンベルのほうが、取り扱いは簡単であるように、スクワットにおいても同じことが言えます。後ほど紹介しますが、ダンベルスクワットでは高重量を取り扱いにくい一方で、バリエーションが豊富であることから安全性を高めた筋トレを行いやすいことや効かせる筋肉も変えやすいことがダンベルスクワットの魅力です。

1−2.ダンベルスクワットはバーベルスクワットよりもリスクが少ない

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットよりもリスクは少ないです。なぜならば、取り扱う重量と支える位置が安全であるためです。一般的なバーベルスクワットの場合には、肩にバーベルを担いでスクワット動作を行います。しかしながら、つぶれた場合にはバーベルを落下させてしまう恐れがあることや高重量を取り扱う事が多いため怪我のリスクはバーベルスクワットのほうがはるかに高いです。

一方でダンベルスクワットの場合には、高重量を取り扱いにくいため怪我のリスクは低いです。また、バーベルのように高い支点で支えない事が多いこともリスクが少ない要因でもあります。

1−3.スクワットで大腿四頭筋を鍛える上ではダンベルでも有効

大腿四頭筋を鍛える上ではダンベルは有効な手段です。なぜならば、挙上重量が重くなったとしても、大腿四頭筋の筋活動は小さくなるものの科学的には差が認められていないためです。

真部他1)の研究結果によれば、スクワットの挙上重量が重くなるほど、大殿筋の筋活動量が増大することが報告されており、股関節が大きな仕事を成すことによって高重量を取り扱う事が出来ることも述べられています。

この研究の中で大腿四頭筋の筋活動も調査されているものの、重量の差における大腿四頭筋の筋活動量に差は認められていません。

つまり、スクワットを行う上では、高重量を取り扱うほど大殿筋への刺激が大きくなるだけで、大腿四頭筋の筋活動は変わらないということであるため、高重量を取り扱いにくいダンベルスクワットであっても大腿四頭筋を鍛えるには効果的です。

2.ダンベルスクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットの正しいやり方としては、下記の通りです。

2-1. ダンベルを持ち肩幅程度のスタンスを取る

ダンベルスクワットでは、ダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスを取りましょう。肩幅より広いスタンスをとってしまうと、ダンベルが足に当たってしまうためスクワット動作を行いにくくなってしまいます。

2-2. 重心の位置は踵に置く

ダンベルスクワットでは、重心位置を踵に置くことを意識しましょう。なぜならば、足部の重心位置が踵にあったほうが、大腿四頭筋を効果的にトレーニングすることが出来るためです。

池添他3)の研究結果によれば、大腿四頭筋の筋活動は、足部の重心位置が踵にあったほうが顕著に大きくなったことが報告されています。

加えて、膝関節が30度、60度、90度のすべての角度で足部の重心位置が踵にあったほうが、つま先や真ん中にあるよりも大きな筋放電をしていたことが明らかになっています。

これらのことから、大腿四頭筋を鍛えるダンベルスクワットでは、重心位置を踵に置くことが効果的であると言えます。

2-3. ダンベルをコントロールしながら太ももが床と平行になるように膝を曲げる

ダンベルスクワットでは、ダンベルをコントロールすることが重要です。なぜならば、ダンベルの位置によって負荷のかかり方が異なるためです。

個人差はありますが、「ノ」の字のようにダンベルの軌道を描くことで、うまく負荷が乗ります。うまく負荷を載せながら太ももが床と平行になるように膝を曲げましょう。

グリップの位置を調節することでも重心の位置は変わり、出来るだけ体に近い位置で持つとバランスはとりやすいでしょう。

2-4. 膝がロックする手前まで膝を伸ばす

スクワット動作を行う際には、膝がロックする手前までダンベルをもって膝を伸ばすと良いです。膝がロックしてしまうと、負荷が抜けてしまうためトレーニングとしては効果的ではありません。

2.5 繰り返す

上記の動作を繰り返します。

3.ダンベルスクワットのバリエーション

ダンベルスクワットのバリエーションとしては、下記の通りです。

3-1. ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットとは、通常のダンベルスクワットではなくダンベルを肩の前で担いだような状態で行うスクワットです。

ダンベルを肩に担いでスクワットを行うことによって、通常のダンベルスクワットと比較して垂直方向に負荷をかけやすく前傾姿勢を押さえる事が出来るため、腰への負担は軽減されます。

また、大腿四頭筋を鍛える上では、ダンベルフロントスクワットは刺激が入りやすい種目です。

ダンベルフロントスクワットのやり方は下記の通りです。

  1. ダンベルを持ち片方ずつ持ち上げ肩の前でセットする
  2. スタンスを肩幅程度取りつま先をまっすぐにする
  3. 重心を踵に置き垂直方向にお尻を降ろす
  4. 太ももが床と平行になるまで曲げたら動作を繰り返す

ダンベルフロントスクワットのポイントとしては、お尻やダンベルが垂直方向に動くように動作を行うことです。

3-2. ダンベルゴブレットスクワット

ダンベルゴブレットスクワットでは、ダンベルを両手で持ち上半身の正面で支えてスクワットを行います。ダンベルゴブレットスクワットは、腰への負担が低く、腰が弱い人であってもスクワットを行うのには適しています。

加えて、ダンベルを両手で支えるため、ダンベルフロントスクワットよりも難易度は低く初心者でも行いやすいことが特徴です。

ダンベルゴブレットスクワットのやり方は下記の通りです。

  1. 1つのダンベルを両手で持ち顎の下にセットする
  2. スタンスを肩幅程度取りつま先をまっすぐにする
  3. 重心を踵に置き垂直方向にお尻を降ろす
  4. 太ももが床と平行になるまで曲げたら動作を繰り返す

ダンベルゴブレットスクワットのポイントとしては、体にダンベルを寄せて行うことです。ダンベルを体に寄せて行うことによって、重心位置が体の中心にくるため腰への負担が少なくなります。

3-3. ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを用いて片足をベンチなどに載せた状態で行うスクワットです。片足に負荷を載せるため、トレーニング強度としては高い種目でもあります。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方は下記の通りです。

  1. ベンチから離れた場所に立つ
  2. 鍛えたい足と逆足をベンチに載せる
  3. ダンベルを両手に持ち太ももが床と平行になるまで曲げる
  4. 膝がロックする手前まで伸ばし動作を繰り返す

ダンベルブルガリアンスクワットのポイントとしては、大腿四頭筋を鍛えるために膝を少し前に出して重心を踵に置くことです。こうすることによって、膝関節を主働をとして動作を行うことが出来るため、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的になります。

4.ダンベルスクワットの5つの注意点

ダンベルスクワットの注意点としては、下記の5つが挙げられます。

4−1.ダンベルスクワットは腹圧を高めて行いましょう

ダンベルスクワットでは、バーベルスクワットよりも腹圧を高めることを意識しましょう。なぜならば、バーベルスクワットの場合には、支えるだけでも腹圧は自然と高まります。しかしながら、ダンベルスクワットでは、腹圧が抜けやすく意識し辛いポイントであるため意図的に腹圧を高めましょう。

腹圧と発揮筋力の関係としては、腹圧が高まるほど発揮筋力は大きくなることが研究結果で報告されていること2)から腹圧を高めたほうが効果的なトレーニングを行うことが出来ます。

4−2.ダンベルスクワットのメリットを活かすにはお尻を垂直方向に降ろす

ダンベルスクワットのメリットを活かすためには、お尻を引くような動作ではなくお尻を垂直方向に降ろした方が良いです。

なぜならば、お尻を引くような動作よりも垂直方向にお尻を降ろす動作の方が大腿四頭筋を鍛える上では効果的であるためです。

池添他3)の研究結果によれば、お尻を引くようなスクワット動作よりも、お尻を垂直方向に降ろし、膝関節を主に使ったスクワット動作の方が大腿四頭筋の筋活動は科学的に大きかったことが報告されています。

このスクワットの方法は、従来の膝が前に出ないようにするスクワットとは異なり、膝はある程度前に出ます。そのためダンベルスクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛えるためには、膝の位置よりも、お尻を垂直方向に降ろすことを意識したほうがよいでしょう。

4−3.重い重量を取り扱う際にはパワーグリップなどを使うと効果的

ダンベルスクワットで重い重量を取り扱う際には、パワーグリップなどを用いると良いでしょう。パワーグリップは、シュラッグなどで重い重量を取り扱う場合にも効果的で、ダンベルを持つ力をサポートしてくれます。

4−4.体の負担に合わせてバリエーションを効かせる

ダンベルスクワットには、様々なバリエーションがあります。加えて体への負担は個人によって異なります。特に腰が弱い人などは、通常のダンベルスクワットではなく、ゴブレットスクワットやフロントスクワットなどの方が、腰への負担は軽減されるでしょう。

5.まとめ

ダンベルスクワットは、バリエーションを効かせやすく大腿四頭筋を鍛えるには効果的な種目です。バーベルとは異なり、落下のリスクが少ないことや、やり方によっては腰への負担は少なくなりますダンベルスクワットにおける注意点は5つ挙げましたが、これらを参考にダンベルスクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

真鍋芳明,横澤俊治,尾縣貢(2003).スクワットの挙上重量変化が股関節と膝関節まわりの筋の活動および関節トルクに与える影響 体力科学,52:89-98.

  1. 中山翼・河辺章子(2016).ベルト着圧と姿勢からみた腹部ベルト着用による膝関節伸展筋力への影響 身体行動研究,5:9-16.
  2. 池添冬芽,市橋則明,森永敏博(2003).スクワット肢位における足圧中心位置の違いが下肢筋の筋活動に及ぼす影響 理学療法学,30:8-13.

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