ダンベルで三頭筋を鍛えるときの3つのポイントと私がおすすめするダンベルでの三頭筋種目3選

三頭筋

腕を太くするためにダンベルで三頭筋を鍛えたいけどどうしたらいいかがわからない、家で鍛えているけどどういうことに気をつけてダンベルでの三頭筋のトレーニングを行ったらいいかがわからないといったことで悩んでいませんか?

そういった疑問を解決するために、この記事ではダンベルで三頭筋を鍛えるときの3つのポイント、私がおすすめするダンベル種目3選、上腕三頭筋の構造・作用の解説をしています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1. ダンベルで三頭筋を鍛えるときの3つのポイント

三頭筋

最初に、ダンベルで三頭筋を鍛えるときの3つのポイントを紹介します。

1-1. 基本は単関節種目

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える場合、基本的には肘関節だけ動かす単関節種目中心になります。フレンチプレスやライイングトライセプスエクステンション、キックバックといった単関節種目が豊富なのがダンベルでの上腕三頭筋種目の特徴です。

フレンチプレスやライイングトライセプスエクステンションのように肩よりも二の腕を頭側にすることで上腕三頭筋の長頭を、二の腕を胴体の近くにすることで上腕三頭筋全体に刺激を与えることができます。ダンベルの場合、バーベルほど動作の制約がないので可動域を広く取ることができる点もダンベルでの三頭筋種目の特徴です。

1-2. 前腕の回旋が自由に行えるのでストレッチ種目に向いている

ダンベルでの三頭筋種目は特にストレッチ種目に向いています。ダンベルだと前腕の回旋ができるので三頭筋をストレッチさせやすく、筋肉が伸びているときに強い負荷が掛かるストレッチ種目との相性は抜群です。上腕三頭筋のストレッチ種目はダンベルでの種目がおすすめです。

1-3. グリップの調節がしやすい

ダンベルでの三頭筋種目はグリップの調節がしやすいという特徴があります。フレンチプレスやライイングトライセプスエクステンション、キックバックを行うときグリップの小指側のスペースを詰めて行うことで手首へのストレスを軽減することができます。バーベルではこのような微調整はできません。

2. ダンベルで三頭筋を鍛えるときの使用重量の目安

ダンベル 三頭筋

ダンベルで三頭筋を鍛えるときの使用重量の目安について説明します。

2-1. 初心者の人は単関節種目のときは5kgから始める

トレーニング初心者の人がダンベルで三頭筋を鍛えるとき5kgから始めてみましょう。トレーニング初心者の人でも5kgであれば三頭筋の動きを感じながら動作を行うことができます。

2-2. 家トレ経験者は単関節種目のときは10kgから始める

腕立て伏せや懸垂などで家トレを何かしらしたことがある人は10kgから始めてみましょう。家トレ経験者は5kgでは物足りないと思うので10kgから始めてみましょう。

2-3. 多関節種目は単関節種目の2倍の重量を目安にする

ダンベルベンチプレスのような多関節種目は単関節種目の2倍の重量を目安にしましょう。トレーニング初心者の人の場合は10kgから、家トレ経験者は20kgから始めてみましょう。

3. 私がおすすめするダンベルでの三頭筋種目3選

ダンベル 三頭筋

ここからは私がおすすめするダンベルでの三頭筋種目を3つ紹介します。以下の3つの種目はベンチがなくても同様のことを行うことができるのでおすすめです。

3-1. ライイングトライセプスエクステンション

ダンベルで行うライイングトライセプスエクステンションはベンチに寝た状態で肘を曲げ伸ばしすることで三頭筋の長頭を鍛えることができる種目です。ライイングトライセプスエクステンションはフレンチプレスほど三頭筋の長頭をストレッチすることはできませんがベンチに寝ているぶん腰への負担が少ないので私はこちらを選択しています。方法は以下のとおりです。

①ベンチに座りダンベルを太ももの上に乗せる
②太ももでダンベルを蹴り上げながらベンチの上に寝転ぶ
③腕を伸ばした状態でダンベルを肩の真上でキープする
④ダンベルを持っている手のひら同士を向かい合わせる
⑤二の腕を固定したまま肘を曲げていく
⑥顔のとなりまでダンベルが来たら動作を切り返す
⑦肩の真上にダンベルが来るまで腕を伸ばす
⑧セットが終わったら膝を持ち上げてダンベルと太ももをくっつける
⑨ダンベルで太ももを押しながら座った状態に戻る

ダンベルでのライイングトライセプスエクステンションのときは小指側を詰めて握るようにしましょう。トライセプスエクステンションを効果的行うために肘を曲げるときの動作を丁寧に行うようにしましょう。トライセプスエクステンションは筋肉が伸びているときに強い刺激が入るので肘を曲げる動作を丁寧にしましょう。

3-2. フレンチプレス

フレンチプレスは座った状態で腕を上に挙げ肘を曲げ伸ばしすることで三頭筋の長頭を鍛えることができる種目です。フレンチプレスはライイングトライセプスエクステンションよりも上腕三頭筋の長頭を伸ばすことができるので腰に疲労が溜まっていなければこちらをおすすめします。

フレンチプレスはいくつかのバリエーションがありますが、ここで行うフレンチプレスは、もっとも安全なタイプである片腕ずつ行うタイプでかつダンベルの軌道が前後になるタイプのフレンチプレスを紹介します。方法は以下のとおりです。

①右手でダンベルを持って腕を真上に挙げる
②左手で二の腕を包むように持ち、引き寄せるようにして右脇を締める
③二の腕を固定したまま肘をゆっくり曲げていく
④肘を曲げきったら右腕をまっすぐに伸ばす
⑤反対側の同様に行う

フレンチプレスを行うときもグリップの小指側のスペースを詰めることで手首の負担を減らすことができます。小指でダンベルの重さを感じながら下ろす動作を丁寧に行うことで三頭筋の長頭をしっかりストレッチさせることができます。フレンチプレスは筋肉が伸びているときに強い刺激が入るので下ろす動作を丁寧にしましょう。

3-3. 手のひらを向かい合わせて行うダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスも三頭筋を鍛えることができる種目です。特に手のひらを向かい合わせて平行にして行うダンベルベンチプレスは肘を曲げる角度が大きいので三頭筋に強い刺激を与えることができます。ダンベルベンチプレスで三頭筋に効かせたいのであればダンベルの軌道を胴体の近くを通るようにしましょう。

①ベンチに座りダンベルを太ももの上に乗せる
②太ももでダンベルを蹴り上げながらベンチの上に寝転ぶ
③腕を伸ばした状態でダンベルを肩の上でキープする
④ダンベルを持っている手のひら同士を向かい合わせる
⑤脇を閉めたまま肘を曲げてダンベルをあばらに近づける
⑥肘を曲げきったら肩の上までダンベルを押し上げる
⑦セットが終わったら膝を持ち上げてダンベルと太ももをくっつける
⑧ダンベルで太ももを押しながら座った状態に戻る

三頭筋狙いのダンベルベンチプレスを行うときは通常のダンベルベンチプレスよりも軌道をお腹側にすると肘が曲げやすくなるのでおすすめです。また、軌道は直線ではなく孤のようなイメージを画いて行うようにしましょう。

4. 刺激を変えたいときに便利なダンベルでの三頭筋種目

ダンベル 三頭筋

刺激を鍛えたいときに便利なダンベルでの三頭筋の種目を紹介します。

4-1. キックバック

キックバックはダンベルを後ろに押し出すことで三頭筋を鍛える種目です。動作がまるで馬の後脚のようだということから名付けられたといわれています。キックバックはダンベルでの三頭筋種目の中では珍しく収縮するときに強い刺激が入るコントラクト種目です。

キックバックはベンチで体勢をキープして行うタイプのものと前傾姿勢を保ったまま行うタイプのものがあります。ここでは、体勢をキープしやすいベンチを使ったキックバックの方法を紹介します。

①ベンチに手を添えて上体の角度を30度にキープする
②ダンベルを持ち二の腕と胴体をくっつける
③肘を曲げて前腕を垂直に下ろす
④肘の位置を固定したまま腕を伸ばしきる
⑤ダンベルの重さを感じながら肘を曲げる

キックバックを行うときはダンベルのグリップの小指側を詰めて行うようにしましょう。そうすることで手首の負担が減りダンベルを操作することが容易になります。また、キックバックをベンチなしの状態で行うときは背筋をまっすぐに保ち上体を床から30度の角度になるように前傾姿勢をキープして行うようにしましょう。

5. 自宅で行うときのダンベルでの三頭筋のメニュー例

ダンベル 三頭筋

自宅で行うときのダンベルでの三頭筋のメニュー例を紹介します多関節種目から単関節種目へ、ミッドレンジ種目からストレッチ種目、コントラクト種目といった流れで行います。ダンベルでの三頭筋のメニューは以下のとおりです。

ダンベルベンチプレス 10回5セット
トライセプスエクステンション 10回3セット(ストレッチを強調)
キックバック 10回3セット (収縮を強調)

家での筋トレであればダンベルベンチプレスよりもナロープッシュアップのほうがいいかもしれません。筋力や環境を考慮しながら選ぶようにしましょう。また、ベンチがない場合はライイングトライセプスエクステンションよりもフレンチプレスのほうがいいでしょう。

上腕三頭筋はダンベルでも充分に鍛えることができる部位です。しっかり三頭筋を追い込んでいきましょう。

6. 上腕三頭筋の構造・作用

上腕三頭筋

念のため、上腕三頭筋の構造・作用について解説します。上腕三頭筋の構造・作用を理解することでより質の高い動作ができるようになります。

6-1. 肘を伸ばすだけで鍛えることができる上腕三頭筋の外側頭・内側頭

上腕三頭筋は外側頭・内側頭・長頭の3つの筋肉から成り立っている筋肉です。そのうち外側頭と内側頭は二の腕から肘まで付いており、肘を伸ばすことで筋肉が収縮し肘を曲げることで筋肉が伸びます。この作用を利用して三頭筋の外側頭と内側頭を鍛えていきます。

6-2. 鍛えるのに工夫する必要がある上腕三頭筋の長頭

上腕三頭筋の外側頭と内側頭を鍛えるときは肘を伸ばしさえすればいいのですが、上腕三頭筋の長頭だけは鍛えるのに工夫がいります。上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から肘まで筋肉が付いているので、横から見たときに二の腕と胴体との角度を90度以上にしなければなりません。

上腕三頭筋の長頭を鍛えるときは、フレンチプレスやトライセプスエクステンションのような横から見たときの二の腕と胴体との角度が90度以上になる種目を行う必要があります。

まとめ

ダンベルで行う三頭筋の種目は、単関節種目がメインなので最初にバーベルでのナローベンチプレスやクロースドグリップベンチプレス、ディップスといった多関節種目の後に行うと効果を発揮しやすくなります。もちろん、手のひらを向かい合わせたダンベルベンチプレスでも代用はできます。

ダンベルでの三頭筋の種目を家で行うにしろ、ジムで行うにしろおさえておくべきポイントをおさえることで効果が高いトレーニングができるようになります。

この記事を読んでダンベルでの三頭筋種目をマスターしてみてください。応援しています。

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