大きく発達した大胸筋を手に入れろ!ダンベルプレスの正しいフォームや効かせ方、ベンチプレスとの比較までを徹底解説!

今回は大胸筋の人気種目であるダンベルプレスを紹介していきます。

『ベンチプレスとダンベルプレスはどっちが効果的なの?』『ダンベルプレスとの違いは?』など、ダンベルプレスに関してさまざまな疑問を感じている方は多いのではないでしょうか。

この記事ではそうした疑問を解消するのはもちろんのこと、ダンベルプレスの基本的な情報から正しいフォーム、そして効かせ方のコツまで徹底的に解説していきます。

ダンベルプレスをマスターし、大きく発達した大胸筋を手に入れましょう!

1.ダンベルプレスとは?ダンベルプレスの基本情報

大胸筋のトレーニングでは両方取り入れよう!

ダンベルプレスとは、その名の通りベンチに仰向けになった状態でダンベルをプレス(押す動作)することで大胸筋を鍛えていく種目です。

ダンベルプレスはベンチプレスに並ぶ大胸筋を鍛える際の人気種目ですが、ベンチプレスに比べると情報量が少ない種目です。

そこで、まずはダンベルプレスの基本的な情報から見ていきましょう。

1-1.ダンベルプレスは動作の途中で最も負荷がかかるミッドレンジ種目

ダンベルプレスは、POF法(どの位置で筋肉に一番負荷がかかるかを三分割に分けたトレーニング方法)ではミッドレンジ種目にあたります。

ミッドレンジ種目とは、可動域の中間で最も負荷がかかる種目のことを指します。

ダンベルプレスをやったことがある方は、ダンベルが途中まで上がったけれど力尽きて潰れてしまったという経験があるのではないでしょうか。

動作の途中、つまり可動域の中間で大胸筋に対してもっとも負荷がかっていることがわかるかと思います。

また、ミッドレンジ種目の代表的な種目としてはベンチプレスやスクワットが挙げられます。

これらの種目に共通する点として、ミッドレンジ種目では高重量を扱えるという特徴があります。そのためダンベルプレスでも高重量を扱いやすく、筋肥大には効果的な種目ということができます。

1-2.ダンベルプレスはコンパウンド種目で高重量が扱える

また、ダンベルプレスは動作時に肩関節と肘関節を動員するコンパウンド(多関節)種目です。

一つの関節だけを使用するアイソレーション(単関節)種目もありますが、筋トレ初心者の方はまずはコンパウンド種目を中心にメニューを組むことをオススメします。

なぜなら、コンパウンド種目はメインターゲットの他に補助的な筋肉への刺激も入るため、効率よく全身を鍛えていけるからです。

さらに、コンパウンド種目は稼働筋肉が多いためアイソレーション種目よりも高重量を扱うことができます。

もちろんフォームが固まっていないのにがむしゃらに重量を扱っていたら怪我につながる危険性がありますが、効率よく筋肉をつけていくには、高重量でのトレーニングは欠かせません。

ダンベルプレスはミッドレンジ種目・コンパウンド種目という特徴を備えているため、高重量を扱うのに適したトレーニングです

そのため、大胸筋のトレーニングでは是非とも取り入れたい種目の一つです。

2.ダンベルプレスで鍛えられるのは大胸筋

ダンベルプレスでは大胸筋が鍛えられることは周知の事実ですが、大胸筋の付着部位や役割まで理解している方は少ないのではないでしょうか。

対象の筋肉がどこに付いているか、そしてどのような役割を担っているかを把握しておくことは効率よくボディメイクを進めるためには欠かせません。

そこで、ダンベルプレスで鍛えられる大胸筋に関する説明をしていきます。

2-1.大胸筋は上部、中部、下部に分類でき、ダンベルプレスで鍛えられるのは大胸筋中部

大胸筋は、カラダの中でも大きな筋肉であり上部、中部、下部の三種類に分けることができます。
そしてこのうち、通常のダンベルプレスでは大胸筋中部に刺激が入ります

ちなみに、インクラインベンチを利用したインクラインダンベルプレスやデクラインダンベルプレスでは大胸筋上部、下部にも刺激を与えることができます。

詳しくは第6章『ダンベルプレスのバリエーション』で触れているので参考にしてみてください。

まずは通常のダンベルプレスで鍛えられる大胸筋中部に関して見ていきましょう。

大胸筋中部は肋骨(第2~6軟骨)から上腕骨まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって鍛えることができます。

ダンベルプレスの動作を思い浮かべて見るとボトムポジションではこの両端がもっとも離れて(ストレッチ)おり、フィニッシュポジションに向かうにつれて距離が縮まって(収縮)います。

2-2.ダンベルプレスでは肩関節の水平内転動作が行なわれている

大胸筋の起始・停止(付着部位)を説明しましたが、続いて大胸筋の役割を解説していきます。

筋肉にはそれぞれ役割があるのですが、この働きを把握しておくことで効率よくトレーニングが行えます。

大胸筋の主な役割としては、肩関節の水平内転が挙げられます。
水平内転とは、その名の通り腕を水平に挙げて内側に絞るような動作です。

言葉だけでは理解しづらいと思いますが、大胸筋の収縮種目・ケーブルクロスオーバーの動きをイメージするとわかりやすいと思います。

また、手に何も持たなくともこの通りに手を動かすと実際に大胸筋に力が入るはずです。

そしてダンベルプレスでは、仰向けになった状態で肩関節の水平内転が行われているというわけです。

大胸筋中部に最も刺激を与えることができるのはこの肩関節の水平内転といわれており、ダンベルプレスはしっかりと水平内転を行える数少ない種目です。

3.ベンチプレスとダンベルプレスを徹底比較

一概に大胸筋のトレーニングといってもたくさんの種類があり、結局どの種目を優先的に行えばいいか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、その中でも最もダンベルプレスと似ている種目・ベンチプレスとの比較をしていきます。

3-1.ベンチプレスはダンベルプレスよりも高重量を扱える

ダンベルプレスの基本情報で、ミッドレンジかつコンパウンド種目のため高重量を扱いやすいという特徴を説明してきました。

しかしベンチプレスもミッドレンジかつコンパウンド種目であり、単純に使用重量だけで比較するとベンチプレスに分があります。

なぜならベンチプレスではバーベルを使用するため安定性が増し、可動域が決められている分パワーを発揮しやすいからです。

そのため単純に重量を扱いたい!という場合にはベンチプレスを行うことをオススメします。

3-2.ダンベルプレスはベンチプレスよりも可動域が広く、左右差もなくせる

ベンチプレスでは高重量が扱えるというメリットがある反面、可動域が狭くなってしまうというデメリットがあります。

ボトムポジションではバーベルが胸と当たるためストレッチが弱くなり、フィニッシュポジションでは収縮範囲が弱くなってしまいます。

しかしダンベルプレスでは、左右独立したダンベルを使用するためベンチプレスよりも可動域を広く出せます

そのためボトムポジションではしっかりとストレッチをかけ、フィニッシュポジションでは胸を絞るようにすることでしっかりと収縮させることができます。

また、ベンチプレスは両手でバーベルを支えるため、左右どちらかの力が弱くともカバーができます。

すると左右の筋力差が現れてしまいます。左右差に気づかぬまま続けていると片方の大胸筋だけが発達し、見た目のバランスが悪くなってしまう可能性も出てきます。

しかし、ダンベルプレスでは逆の手でアシストすることができず、しっかりと左右差を把握することができます。

左右の筋力バランスを理解すれば弱い方の大胸筋を重点的に鍛えるなどの対策が練れ、左右差を埋めることができます。

結果としてはベンチプレスのパフォーマンスも向上させることにもつながります。

3-3.ベンチプレスでは大胸筋中部の厚みを出し、ダンベルプレスでは広範囲に刺激を与えられる

ベンチプレスはダンベルプレスに比べて可動域が狭く、ストレッチも収縮感も弱くなってしまいます。

しかし、逆にいえば狭い範囲で力を発揮するため大胸筋中部の厚みを出すのに役立ちます。

刺激が入る範囲自体は短いのですが、ベンチプレスで効かせることによって横から見た際に立体的に厚みのある大胸筋を手に入れることができます。

一方でダンベルプレスでは大胸筋では刺激を与えることのできない範囲までしっかりと鍛えることができ、大胸筋全体を満遍なく発達させることができます。

つまり、ベンチプレスとダンベルプレスは一概にどちらが優れているとはいえず、両方ともメリット・デメリットがあります。

そのため、胸のメニューを組む際には両方取り入れるべきです。

そうすることでお互いの足りない点を補え、バランスよく大胸筋を鍛えることができます。

一番最適なのはベンチプレスで高重量を扱った後に、ダンベルプレスで可動域を広くして大胸筋にさまざまな角度から刺激を与えることです。

ただ、体力面や時間の問題で一度に両方はできないという場合は、交互に取り入れるなどして調整しましょう。

なるべくどちらかに偏るのではなく、ベンチプレスとダンベルプレスは同じ頻度で取り入れることをオススメします。

4.ダンベルプレスの使用重量目安

大胸筋上部

ダンベルプレスは、基本的にベンチプレスよりも重量が扱いづらい種目です。

初めて行う方はどのくらいの重量で行えばいいか迷うと思いますので、使用重量の目安を解説していきます。

目安は、ダンベル左右両方の重さを合わせてベンチプレスで行える重量の約7割にします。

例えば、普段ベンチプレスで80キロ×10回でセットを組んでいるのであればダンベルプレスでは80キロの7割である56キロを扱えるということです。

56÷2=28なので、片側28キロのダンベルを使用して10レップを目安にセットを組みましょう。

5.ダンベルプレスの正しいフォーム

ダンベルプレスのメリットを理解できたところで、正しいフォームを解説していきます。

ダンベルプレスでは、動作に入る前にしっかりとフォームを固めることが重要です。
まずはスタートポジションまでを説明していきます。

スタートポジションに入るまで

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに腰掛る
  2. ダンベルを両膝に起き、仰向けになる際に膝でダンベルを蹴り上げる(オンザニーテクニック)
  3. ダンベルを肩の真上位置にセットする
  4. ベンチに仰向けになりしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
    ここがスタートポジションです。

この時に大事なのが、しっかりと肩甲骨を下制(下に押し下げる)させ、寄せることです。
これをすることで腰にアーチができ、大胸筋にストレッチがかかりやすくなります。

この点はベンチプレスと同じです。

ここから実際の動作へと移っていきます。

ダンベルプレスの動作手順

  1. 上腕を垂直にした状態でダンベルをバストトップの位置を目安にゆっくりと下ろしていく
  2. 大胸筋にしっかりとストレッチを感じたら一度止める
  3. 同じ軌道でダンベルを戻していく
  4. スタートポジションよりもダンベルを少し内側に寄せ、大胸筋を収縮させる
    ここがフィニッシュポジションです。
  5. 1〜4を繰り返していきます。

続いて、動作手順におけるそれぞれの細かい点を解説していきます。

上腕を垂直にした状態でダンベルをバストトップの位置を目安にゆっくりと下ろしていく

ダンベルプレスでは、動作時の脇の角度、つまりダンベルを下ろす位置が重要です。
脇が開きすぎてしまうと三角筋へと刺激が逃げてしまい、肩を痛める原因となりかねません。
目安としては肘の位置が肩の真横より少し下、ダンベルがバストトップのラインをめがけて下ろしていきましょう。

大胸筋にしっかりとストレッチを感じたら一度止める

ダンベルプレスでは可動域を広く出せるため、しっかりと大胸筋にストレッチがかかるポジションまで下ろしましょう。
これは筋肉の柔軟性など個人差がありますが、肘を胸より深い位置に下ろすと必然的に大胸筋へとストレッチがかかります。
また、ボトムポジションで切り返す際は勢いに任せると反動を使いがちになってしまうので、一度止めるイメージで動作を行いましょう。

同じ軌道でダンベルを戻していく

ダンベルプレスでは左右独立しているために安定しづらいですが、
常に軌道を一定のラインにすることを意識しましょう。

スタートポジションよりもダンベルを少し内側に寄せ、大胸筋を収縮させる

スタートポジションと同じ位置まで戻すのでは、大胸筋の最大収縮よりは弱くなってしまいます。
フィニッシュポジションではダンベルを少し内側に寄せるようにすることで、より強い収縮感を与えることができます。

6.ダンベルプレスで大胸筋にピンポイントで効かせるためのコツ

ダンベルプレスでより効果的に大胸筋へ効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

6-1.しっかりと収縮を意識する

ダンベルプレスでは、ベンチプレスよりも可動域が広いというメリットがあります。

そのため動作中は大胸筋のストレッチと収縮の刺激を意識しましょう。

ストレッチに関しては、正しいフォームで行っていればボトムポジションで感じることができます。しかし、収縮は意識して行わないと感じにくいです。

そのためフィニッシュポジションでしっかりとダンベルを内側に寄せ、大胸筋をギュッと収縮させてからまた下ろしていきましょう。

6-2.ダンベルを逆ハの字で持つ

ダンベルプレスでは重りが左右独立しているため、軌道が安定せずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで、安定してダンベルプレスを行うにはダンベルの持ち方が重要になります。

よくダンベルをハの字で持ってダンベルプレスを行っている方を見かけます。確かにこれが一番やりやすいグリップなのですが、これでは手首に負担がかかってしまい挙上時に上腕三頭筋の関与も高まってしまいます。

しっかりと前腕の真上にダンベルを乗せることにより、腕の関与が減って大胸筋でピンポイントで効かせることができます。

ダンベルを気持ち逆ハの字で持つことで、ダンベルの中心を前腕の真上に乗った状態で動作を行えます。

文字だけだとイメージしづらいと思いますので、下記の動画を参考にしてみてください。

6-3.スタートポジションに入る前にしっかりとフォームを固める

ダンベルプレスでは、しっかりとフォームを固めてから動作に入ることが大切です。

スタートポジションでは、ダンベルを肩の真上に挙げてから肩甲骨を寄せましょう。肩甲骨を寄せてからダンベルをあげると、一回固めたフォームが崩れる可能性があります。

一度フォームを固めたら、その次はすぐに動作へと入るようにしてください。

7.ダンベルプレスを行う際の注意点

ダンベルプレスを行う上での注意点を3つ紹介します。

7-1.脇を開きすぎない

これは正しいフォームのところでも触れたのでですが、ダンベルプレスではボトムポジションで脇を開きすぎてしまうと三角筋の関与が高くなってしまいます。
ダンベルプレスで肩に刺激が入ってしまうという方は、脇の角度を見直しましょう。
ダンベル下ろす位置はバストトップを目安にしてみてください。

7-2.肘を伸ばしきらない

ダンベルの挙上時(フィニッシュポジション)は、肘を軽く曲げた状態を維持しましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと大胸筋から負荷が抜け、肘関節で重りを支える形になってしまいます。
肘を怪我する原因にもなりますので、注意しましょう。

7-3.肩を浮かせない

ダンベルプレスでは、ダンベルの挙上時にベンチから肩が浮かないようにしましょう。
これはベンチプレスでも同様なのですが、肩が浮いてしまうと大胸筋から負荷が抜けて三角筋へ負荷が抜けてしまいます。
動作中は常にベンチに肩を押し付けるようにして動作を行いましょう。

8.ダンベルプレスのバリエーション

通常のダンベルプレスでは、大胸筋の中部にメインで刺激が入ります。

大胸筋を満遍なく鍛えるために、角度を変えたダンベルプレスを行う必要があります。

そこで、大胸筋上部と下部をそれぞれ鍛えられるダンベルプレスのバリエーションを紹介していきます。

8-1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、その名の通りインクラインベンチを利用して行うダンベルプレスです。

インクラインダンベルプレスのフォーム手順を解説していきます。

  1. インクラインベンチを約30〜40度にセットします。
  2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを肩の真上でセットします。
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せます。
  4. 前腕が地面と垂直になるようにし、鎖骨のラインを目安に下ろしていきます。
  5. ボトムポジションで大胸筋上部にストレッチを感じたら、同じ軌道でダンベルを戻していきます。
  6. フィニッシュポジションでは両肘を近づけるようにして大胸筋上部を収縮させます。

注意点としては、インクラインベンチの角度を高くしすぎないようにしましょう

角度を60~70度で設定してしまうと、ダンベルショルダープレスのような形となり三角筋への関与が高まってしまいます。

目安としては、ブリッジを組んだ際に大胸筋上部と地面が平行になる角度で動作を行いましょう。

8-2.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは頭が下になるように角度をセットし、大胸筋下部を狙った種目です。

デクラインダンベルプレスのフォーム手順を解説していきます。

  1. デクラインベンチを約20~30度下げます。
  2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを肩の真上でセットします。
  3. しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せます。
  4. 前腕が地面と垂直になるようにし、バストトップよりも少し下を目安に下ろしていきます。
  5. ボトムポジションで大胸筋下部にストレッチを感じたら、切り返していきます。
  6. 大胸筋下部を締めるようにして収縮させます。

デクラインベンチがない場合はクランチ台を利用するか、フラットベンチに膝を立ててブリットを組んで動作を行いましょう。

あまり角度を付けすぎてしまうと頭に血が上ってしまうため、20~30度を目安にしましょう。

また、ダンベルの挙上時には斜め上に向かって持ち上げることで大胸筋下部に強い収縮を与えることができます。

9.まとめ

今回はダンベルプレスに関して紹介してきました。

一見ベンチプレスに比べて優先順位が低そうな種目ですが、そんなことはありません。

ダンベルプレスはベンチプレスよりも可動域を広く取れ、ストレッチと収縮を強く与えることができます

そのため胸のトレーニングでは、マストで取り入れたい種目です。

ただ、ベンチプレスよりも難易度が高いため慣れるまでは練習が必要です。

今回紹介したコツや注意点を参考にダンベルプレスをマスターし、大きく発達した大胸筋を手に入れましょう!

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