フロントスクワットの基本情報、理想的な動作、フロントスクワットをより効果的に行うための5つのポイント

「フロントスクワットは通常のスクワットとどう違うかがわからない」「担ぐときの腕は交差したほうがいいの?」「フロントスクワットのメリットはあるの?」

フロントスクワットに関する疑問は多いと思います。

ここでは、フロントスクワットの基本情報、理想的な動作、フロントスクワットをより効果的に行うための5つのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1.フロントスクワットの基本情報

フロントスクワットはバーベルを身体の前側で担いで行うスクワットです。フロントスクワットは通常のバックスクワットに比べて実践している人が少ないマイナーな種目です。最初にフロントスクワットの基本情報を解説します。

1ー1.通常のバックスクワットよりも大腿四頭筋に強い刺激を与えることができる

フロントスクワットは、通常のバックスクワットよりも太ももの前の筋肉である大腿四頭筋に強い刺激を与えることができる種目です。なぜなら、フロントスクワットのほうが膝関節を優先的に使うことができ、大腿四頭筋に負荷を集中させることができるからです。

フロントスクワットは身体の前側でバーベルを抱えている種目です。バーベルを身体の前側で担ぐので上体を前傾させて股関節の力を使うことが難しい構造になっています。そのぶん、膝関節への負荷が増えて大腿四頭筋の負荷を増やすことができます。

フロントスクワットは大腿四頭筋に負荷を集中させたいときに使うべき種目といえます。

1ー2.腰への負担が少ないスクワット種目

フロントスクワットは比較的腰への負担が少ないスクワット種目です。フロントスクワットは通常のバックスクワットに比べて挙上可能重量が軽く、上体の前傾が小さいので腰にかかる負担が少ないという特徴を持っています。腰に不安がある人が大腿四頭筋を鍛えたいのであればフロントスクワットがベストといえます。

私がフロントスクワットを行うときは腰の疲れがとれにくくなったときとハイバースクワットのフォームが崩れたときです。ハイバースクワットで上体の前傾がきついフォームになってしまっているときは重量を落としてフロントスクワットで脚の力を養うようにしています。

1ー3.バーのコントロールが比較的簡単である

フロントスクワットはバーベルのコントロールが比較的簡単です。フロントスクワットは身体の前側でバーベルを扱うのでバックスクワットよりもバーのコントロールが容易です。私がトレーニング初心者の人にスクワットを紹介するとき、上記の理由でフロントスクワットから紹介します。

1ー4.ハックスクワットよりも全身の筋肉を使う

フロントスクワットはハックスクワットよりも全身の筋肉を使う種目です。ハックスクワットはフロントスクワットに似たような動作を行うことで大腿四頭筋を鍛えるマシン種目です。ハックスクワットはバランスをとる必要がないのでフロントスクワットよりも大腿四頭筋に集中して刺激を与えることができます。

個人的には、フロントスクワットはPOFでいうミッドレンジ種目として扱い、ハックスクワットは筋肉が伸びているときに強い刺激が入るストレッチ種目として扱います。フロントスクワットとハックスクワットは大腿四頭筋を鍛える種目としては共通していますが、負荷のかけ方が大きく異なるので全くの別物と私は考えています。

2.フロントスクワットのバリエーション

フロントスクワットにはさまざまなバリエーションのものがあります。それぞれの特徴を解説します。

2ー1.通常のフロントスクワット

バーベルで行うフロントスクワットが一般的なフロントスクワットです。バーベルを担ぐときに両腕を平行にして持つ方法が一般的なフロントスクワットのバーベルの担ぎ方です。私がフロントスクワットをおすすめするときはこの方法での担ぎ方を紹介します。

2ー2.カリフォルニアフロントスクワット

カリフォルニアフロントスクワットはバーベルで行うフロントスクワットですが、腕を交差した状態でバーベルを担ぐ点で通常のフロントスクワットとは異なります。手首の柔軟性や前腕の長さが原因で通常のフロントスクワットが難しい人はカリフォルニアフロントスクワットを試してみましょう。

個人的には、カリフォルニアフロントスクワットをするぐらいであればハイバースクワットを選択したほうがいいと思っています。なぜなら、腕を交差するとき、どちらが上かで力の入れ具合が変わってしまうからです。私が初心者に通常のフロントスクワットを紹介してハマらなかったらハイバースクワットを紹介します。

2ー3.ダンベルフロントスクワット

フロントスクワットはバーベルだけでなくダンベルでも行うことができます。ダンベルフロントスクワットはダンベルしかない環境でも行うことができます。肩の真上にダンベルを乗せることができるので上体をキープするのが簡単で脚の動作に集中しやすいという特徴があります。

ただ、ダンベルフロントスクワットはダンベルを肩に乗せた状態であるラックポジションに持っていくまでが大変です。ダンベルクリーンをマスターしないといけないというデメリットがあります。

2ー4.ケトルベルフロントスクワット

ケトルベルフロントスクワットはダンベルフロントスクワットと同じようにして行うフロントスクワットです。ケトルベルフロントスクワットの特徴は上半身を自分でコントロールしなければいけないという点です。ケトルベルで全身を鍛える人は覚えておきましょう。

3.フロントスクワットの理想的な動作

ここからはバーベルで行うフロントスクワットの理想的な動作を解説します。

3ー1.セッティング

セッティング時でのポイントを紹介します。

ラックをみぞおちと鎖骨との間にセットする

フロントスクワットを行うときはラックの位置をみぞおちと鎖骨との間にセットしましょう。フロントスクワットを行うときは高すぎても低すぎても体力をロスします。体力をロスしないですむようにラックの位置をみぞおちと鎖骨との間にせっとしましょう。

セーフティーを股関節の高さにセットする

フロントスクワットを行うときはセーフティーを股関節の高さにセットしましょう。セーフティーの位置が低すぎると潰れたときに怪我をする恐れがあります。セーフティーは股関節の高さにセットしましょう。

3ー2.ラックアップ

ラックアップ時でのポイントを紹介します。

バーに両手と両肩と首を着ける

フロントスクワットでラックアップをするとき、バーに両手と両肩と首を着けるようにしましょう。フロントスクワットの場合、バーと身体をできる限り近付けて行うことで余計なストレスを身体に与えることを防げます。フロントスクワットでラックアップをするときは5点をバーに着けてから行いましょう。

バーの真下に足の真中を置く

バーと身体を近付けたら、バーの真下に足の真中を置くようにしましょう。バーと足の位置が離れすぎていると腰にストレスがかかった状態で始めることになりフォームを乱すもとになってしまいます。そうならないようにバーの真下に足の真中がくるようにしましょう。

息を吸い込んでからラックアップする

足を置く位置を決めたら、息を吸い込んでラックアップをしましょう。息を吸い込んでからラックアップすることで脊柱を守った状態で次の動作に移ることができます。息を吸い込まずにラックアップすると背骨が曲がった状態で始めることになり、バーが前にズレてしまうので、息を吸い込んでからラックアップするようにしましょう。

3ー3.ステップバックからスタートポジション

ステップバックからスタートポジションまでのポイントを紹介します。

息を吸い込んだまま2~5歩で後ろに下がる

ラックアップをしたら、息を吸い込んだまま2~5歩で後ろに下がりましょう。後ろに下がることでフロントスクワットの動作中にラックとバーベルが衝突するのを防ぎます。できるだけ少ない歩数で小さく刻みながら後ろに下がることで、疲労せずに捻じれを起こすことなくスタートポジションに入ることができます。

足幅を腰幅程度にする

フロントスクワットを行うときは足幅を腰幅程度に広げて行いましょう。足幅を広げすぎるとバランスを崩しやすくなり、足幅が狭すぎると足首や股関節が窮屈になってフォームを作るのが困難になります。足幅は腰幅程度がおすすめです。

両足の裏に均等に圧がかかるようにする

ステップバックをした後にすべきなのが、両足の裏に均等に圧をかけることです。ステップバックをした後に犯しがちなミスが両足の裏への圧が不均等な状態のままスクワットの動作に入ってしまうことです。足場を決めたら両足の裏に均等に圧がかかるように調節をしましょう。

3ー4.ボトムポジション

ボトムポジション時でのポイントを紹介します。

しゃがむ前にもう1度息を吸い込む

スタートポジションに入ったら、しゃがむ前にもう1度息を吸い込みましょう。息を再度吸い込むことで胸郭が広がりバーを安定させることができます。また、息を吸い込むことで腹圧を高めることができ、スクワットを安全に行うことができるようになります。

二の腕が常に水平になるように心がける

フロントスクワットの動作中は常に二の腕が水平になるように心がけるようにしましょう。しゃがんでいくときに二の腕が水平を保てていないとバーベルが前に転がってしまいます。バーベルの位置を安定させるために、二の腕が常に水平になるように心がけましょう。

膝と股関節が同じ高さになるまでしゃがむ

息を吸い込んだら、膝と股関節が同じ高さになるまでしゃがみましょう。フロントスクワットは深くしゃがんだほうが大腿四頭筋への刺激が強くなるので背中が曲がらないところまでしゃがむようにしましょう。足首や股関節の柔軟性の関係上深くしゃがむのが難しい人はボトムポジションでの膝の角度を把握しておきましょう。

3ー5.フィニッシュポジションからラックポジション

フィニッシュポジションからラックポジションまでのポイントを紹介します。

くるぶしと膝と股関節とバーが一直線になるように立つ

ボトムポジションまでしゃがんだら、くるぶしと膝と股関節とバーが一直線になるまで立ち上がりましょう。くるぶしと膝と股関節とバーが一直線になってから次のレップに移ることで安定したフォームで動作を続けることができるようになります。

ラックにバーを下ろすまで気を抜かない

フロントスクワットではラックにバーベルを下ろすまで気を抜かないようにしましょう。まれにラックにかけたつもりで下ろしたらラックに引っかかってなくてバーが膝に当たって怪我をすることがあります。ラックに下ろしきるまでがフロントスクワットです。ラックにバーを下ろすまでは気を抜かないようにしましょう。

4.フロントスクワットをより効果的に行うための5つのポイント

ここからはフロントスクワットをより効果的に行うための5つのポイントを紹介します。

4ー1.リフティングシューズを履く

フロントスクワットを効果的に行いたいのであればリフティングシューズを履いて行うようにしましょう。リフティングシューズは踵が高くなっているので足首の柔軟性が不足している人でも深くしゃがむことができます。フロントスクワットは深くしゃがむことで大腿四頭筋ヘの刺激を強くすることができるので、大腿四頭筋への刺激を強くしたい人はリフティングシューズを履いて行うようにしましょう。

4ー2.足首の柔軟性を確保しておく

フロントスクワットを行う前に足首の柔軟性を確保しておくと深くしゃがむことができるようになります。背屈という足の甲と脛の角度を小さくする動きを繰り返して行うことでフロントスクワットで深くしゃがむことができます。私がおすすめする足首の柔軟性を確保する方法は以下のとおりです。

①膝立ちの状態になる
②左膝の隣りに右足を置く
③右足の裏が浮かないように足の甲と踵を抑える
④右膝を前後に揺らして足首の柔軟性を確保する
⑤10往復させたら反対側も同様に行う

4ー3.大腿四頭筋の柔軟性を確保しておく

フロントスクワットを行う前に大腿四頭筋の柔軟性を確保しておくことで上体を起こしたまましゃがむことができます。上体を起こしたまましゃがむことで大腿四頭筋への刺激を強くすることができます。私がおすすめする大腿四頭筋の柔軟性を確保する方法は以下のとおりです。

①四つ這いになる
②背中をまっすぐにしたまま踵のほうにお尻を近づける
③大腿四頭筋のストレッチを感じつつ行う
④①から③までを20回行う

4ー4.肩まわりの柔軟性を確保しておく

フロントスクワットを行う前に肩まわりの柔軟性を確保しておくことで、担ぎが安定して精確な動作ができるようになります。肩まわりの柔軟性を確保する方法は以下のとおりです。

①横になって寝る
②股関節と膝を90度に曲げる
③腕を伸ばした状態で胸の前に両手を合わせる
④上側の腕で円を画いていく
⑤10周させたら反対の腕も同様に行う

4ー5.ゆっくりしゃがむ

フロントスクワットで大腿四頭筋への刺激を強くしたいのであれば、ゆっくりしゃがんで行うようにしましょう。個人的な感覚ですが、フロントスクワットは立つときよりもしゃがむときに強い刺激が入る種目です。ゆっくりしゃがむことで大腿四頭筋により強い刺激を与えることができます

フロントスクワットで大腿四頭筋を大きくしたいのであればゆっくりしゃがむようにしましょう。

まとめ

フロントスクワットは上体の前傾を抑えることで膝関節の動きを大きくした大腿四頭筋を肥大させるための種目です。重量にこだわりがない人や腰に不安を抱えている人にとっては使いやすい種目です。

ただ、フロントスクワットは肩の柔軟性や前腕の長さによっては行うことが難しい種目でもあります。自分に合うかどうかを実際に試してみる必要があります。

フロントスクワットが身体に合う人はどんどんやり込んで大腿四頭筋を肥大させましょう。応援しています。

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