おさえておきたい外側広筋の基本情報、おすすめの種目とトレーニングメニュー

外側広筋は脚のアウトラインを強調するためには欠かせないパーツです。大腿四頭筋の鍛え方はわかるものの、外側広筋に焦点をあてて鍛える方法まではわからないという人は多いと思います。

そこで、ここでは外側広筋の構造やはたらき、効果的に鍛えるための3つのポイント、おすすめの種目、トレーニングメニューの組み方を紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1.おさえておきたい外側広筋の構造とはたらき

外側広筋を集中的に鍛える前に外側広筋の構造とはたらきをおさえておきましょう。

1ー1.外側広筋の構造

外側広筋は大腿四頭筋を構成している筋肉のひとつで、太ももの骨(大転子から大腿骨の外側縁)から膝蓋骨を経て脛の骨(脛骨粗面)にまでついている筋肉です。外側広筋は太もものアウトラインを構成しており大きい太ももをつくるために必要な部位です。

1ー2.外側広筋のはたらき

外側広筋は膝を伸ばす(膝関節の伸展)はたらきをもっています。なので、基本的には脚を曲げた状態から伸びた状態にすることで外側広筋に刺激が入ります。また、つま先を内側に捻った状態で膝を伸ばすと外側広筋の参加率が大きくなります。このことを利用してトレーニングを行うと効果的なトレーニングができます。

ただし、外側広筋は鍛えすぎると膝蓋骨の位置をずらしてしまい、それが膝の痛みにつながるので注意が必要です。あまり外側広筋を重視しすぎないようにして、内側広筋もバランスよく鍛えるようにしましょう。

2.外側広筋を効果的に鍛えるための3つのポイント

外側広筋を効果的に鍛えるためには3つのポイントをおさえる必要があります。ここでは、外側広筋を効果的に鍛えるための3つのポイントを紹介します。

2ー1.つま先と膝を正面に向ける

外側広筋を優先的に鍛えるためにはつま先と膝を正面に向けてトレーニングを行うようにしましょう。理想はつま先と膝が正面を向いたまま行うこと、もっというと足の親指が平行の関係になる状態です。

スクワットやハックスクワットの場合、柔軟性の問題でつま先と膝を正面に向けてしゃがむのが難しいときがあります。そのときはつま先と膝を15度程度なら外側に開いてもかまいません。ただ、それ以上外側に開いてしまうと大殿筋や同じ大腿四頭筋の内側広筋に負荷が移ってしまうので注意が必要です。

2ー2.腰が曲がるまではしゃがまない

外側広筋をメインで鍛えたいのであれば、スクワットやハックスクワットのときは腰が曲がるまではしゃがまないようにしましょう。腰が曲がってのトレーニングは腰の怪我の可能性が大きくなるのはもちろん、膝が横方向にブレて軌道が安定しなくなる恐れもあるからです。

外側広筋を鍛えるときはつま先と膝を正面に向けて行うので、どうしても股関節か足首の動きが窮屈なものになってしまいます。外側広筋をメインに鍛えたいときは腰が曲がらない程度の深さで動作を行うようにしましょう。

2ー3.足首の柔軟性を確保する

外側広筋を効果的に鍛えるためには足首の柔軟性を確保することが必要です。足首の柔軟性を確保することで、スクワットやハックスクワットではつま先と膝を正面に向けてもしゃがむことができる深さを深くすることができ、レッグエクステンションではつま先を内側に向けた状態で行うことができるようになります。

そこで、足首の柔軟性を確保するための準備運動をひとつ紹介します。方法は以下のとおりです。

  1. 膝立ちの状態になる
  2. 膝のとなりに足をつま先を正面に向けて置く
  3. 前側の足のつま先と踵を浮かせないように手で押さえる
  4. つま先側とか踵側に膝をスライドさせる
  5. 10往復終わったら前側の足のつま先を90度外側に向ける
  6. 前側の足のつま先と踵を浮かせないように手で押さえる
  7. つま先側と踵側に膝をスライドさせる
  8. 10往復終わったら反対側も同様に行う

この準備運動を行うと足首の柔軟性を確保されてしゃがむ深さや足首のコントロールがしやすくなります。ぜひ試してみてください。

3.外側広筋を鍛えるのにおすすめの種目

ここからは外側広筋を優先的に鍛えるのにおすすめの種目を紹介します。

3ー1.つま先を15度以上外側に広げないナロースタンスハイバースクワット

外側広筋を優先的に鍛えるのにおすすめの種目のひとつ目は、つま先を正面に向けて行うナロースタンスのハイバースクワットです。つま先を正面に向けて行うナロースタンスハイバースクワットは外側広筋を優先的に鍛えることができる種目の中でもっとも高重量が扱うことができるミッドレンジ種目です。

股関節や足首の柔軟性がある人はナロースタンスのハイバースクワットを選択しましょう。方法は以下のとおりです。

  1. 鎖骨からみぞおちの間にラックを、膝の高さにセーフティーがくるように設定する
  2. 首の付け根にバーが来るようにして、息を吸い込んでからまっすぐ立つ
  3. 2~5歩で後ろに下がり腰幅で立ち、つま先と膝が正面にくるようにする
  4. 再度息を吸い込んでしゃがんでいき膝よりも股関節が下にきたら切り返す
  5. 横から見てくるぶしと股関節とバーが一直線になるように立つ

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

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つま先を正面に向けたナロースタンスでのハイバースクワットでは柔軟性が求められます。ボトム(一番下)ポジションの理想は膝よりも股関節が下にくることですが、難しい場合は太ももが床と平行のところで切り返すようにしましょう。

ナロースタンスハイバースクワットの適切な回数・セット数

ナロースタンスのハイバースクワットの1セットの回数は5回で十分です。それ以上回数を増やすと呼吸が苦しくなり正確なフォームで行うことが困難になってしまうからです。

セット数は最低1セット、できれば2セット行いましょう。通常のハイバースクワットで大腿四頭筋全体のセットを終えた後のオプションとして行うようにしましょう。

3ー2.ハックスクワット

ハックスクワットも外側広筋をメインに鍛えるのにおすすめの種目です。ハックスクワットはひとつ目のハイバースクワット同様、外側広筋のミッドレンジ種目として行うようにしましょう。

ハックスクワットはステップがあるので足首の柔軟性に自信がない人でも深くしゃがむことができることが特徴です。深くしゃがめたほうが外側広筋への刺激が強くなるので足首の柔軟性に自信がない人はハックスクワットがおすすめです。

また、肩の柔軟性に自信がなくてハイバーでは担ぐことができない人にもハックスクワットはおすすめです。方法は以下のとおりです。

  1. つま先が正面を向くようにしてステップに足を置く
  2. 左右の偏りがないように肩にパッドを乗せる
  3. レバーを持ち脚を伸ばしていく
  4. 息を吸い込んでからしゃがんでいき、股関節が膝よりも下にきたら切り返す
  5. 膝をロックする直前まで脚を伸ばしていく

ハックスクワットのコツは足の裏全体をつけたまま動作を行うことができるところを見つけることです。プレートをつけていない段階でステップの一番下から半足分ずつ上にずらして自分に合ったところを見つけましょう。

ハックスクワットの適切な回数・セット数

ハックスクワットはミッドレンジ種目ではあるのですが、軌道は決まっているのでフォームが崩れる心配なく回数を重ねることができます。だからといって回数を多くし過ぎると筋肥大には向かないので、1セットの回数を8回に設定しておきましょう。

ハックスクワットのセット数は他の大腿四頭筋のトレーニングのボリュームによって左右されます。もし、他の大腿四頭筋のミッドレンジ種目をせずにハックスクワットのみでまかなうのであれば5セット行うようにしましょう。

それとは別に、外側広筋を重点的に鍛える意味で補完的に行うハックスクワットであれば、最低1セットで可能であれば2セットという形を採るようにしましょう。

3ー3.レッグプレス

ハックスクワットがまわりにない場合は、レッグプレスでも外側広筋狙いのトレーニングができます。レッグプレスのステップの一番下に足を置き、腰幅のスタンスでつま先と膝が正面を向いた状態で行うと外側広筋狙いのトレーニングになります。

ただ、レッグプレスはハックスクワットのように足首の柔軟性に自信がない人でも楽にしゃがめるわけではないので、ある程度の足首の柔軟性が求められる種目になります。方法は以下のとおりです。

  1. シートに座り、足をステップの一番下に置いて腰幅のスタンスでつま先と膝が正面にくるようにする
  2. 膝を包むように持ち、膝を押しながら脚を伸ばす
  3. ストッパーを外し、シート横のグリップを握る
  4. 息を吸い込んで膝を曲げ切る
  5. 腹部に力を入れながら脚を伸ばす

レッグプレスを上手く行うコツはつま先・足首・膝・股関節が一直線で平行になるイメージを持つことです。ステップをまっすぐ押すことで外側広筋狙いのレッグプレスを行うことができます。

レッグプレスの適切な回数・セット数

レッグプレスはハックスクワット同様、フォームが崩れる心配がなく回数が多くなっても問題はありませんが、1セットの回数が多すぎると筋肥大のトレーニングではなくなるので、1セットの回数は8回にしましょう。

セット数もハックスクワットと同様に、他の四頭筋のミッドレンジ種目をしないのであれば5セット、補完的に行うのであれば最低1セット可能であれば2セット行いましょう。

3ー4.レッグエクステンション

レッグエクステンションも外側広筋を優先的に鍛えるにはおすすめの種目です。つま先を内側に向けて行うレッグエクステンションを行うことで外側広筋を強く刺激することができます。足の薬指が正面を向くようにしてつま先を少しだけ内側に向けて行いましょう。方法は以下のとおりです。

  1. 太ももの長さにシートを、脛の長さにパッドを合わせる
  2. 足首を90度に固定して足の薬指が正面を向くようにする
  3. 足首の角度はそのままにしてパッドを上に持ち上げる
  4. 太ももの外側が収縮しきるまで脚を伸ばす
  5. パッドで重量を感じつつコントロールして下ろす

レッグエクステンションで外側広筋を効かせるコツは太ももの外側に手を添えて行うことです。そうすることで外側広筋の動きを指先で感じることができます。単純な方法ですがおすすめです。

レッグエクステンションの適切な回数・セット数

レッグエクステンションは体勢をキープするのがそれほど難しくないので回数を多くしても問題はありません。1セットの回数を10回にして収縮することを重視して行いましょう。

セット数は大腿四頭筋全体から外側広筋へといった形で補完的に行うのであれば、最低1セットでできれば2セット行いましょう。

4.外側広筋を重点的に鍛えたい人向けのトレーニングメニュー

ここからは外側広筋を重点的に鍛えたい人向けのトレーニングメニューを紹介します。メニューは以下のとおりです。

足首の可動性を確保する準備運動 10回ずつ

・ハイバースクワット 8RM 5回 4セット インターバル3~5分(大腿四頭筋全体狙い)
・ナロースタンスハイバースクワット 10RM 5回 2セット インターバル3~5分(外側広筋狙い) or ハックスクワット 10RM 8回 2セット インターバル3~5分のどれか(外側広筋狙い)orレッグプレス 10RM 8回 2セット インターバル3~5分(外側広筋狙い)
・シシースクワット  10回 3セット
・レッグエクステンション 12RM 10回 4セット インターバル30秒(大腿直筋狙い)
・レッグエクステンション 12RM 10回 2セット インターバル30秒(外側広筋狙い)

最初に足首の柔軟性を確保する運動から入ります。そこから大腿四頭筋全体を鍛える通常のハイバースクワットを行い、オプションとして外側広筋狙いのナロースタンスハイバースクワット(orハックスクワットorレッグプレス)を行います。

次にPOF法の流れに沿って大腿四頭筋のストレッチ種目であるシシースクワットを行います。そこから、反動を使った大腿直筋狙いのレッグエクステンションで刺激を与えて、外側広筋狙いのレッグエクステンションを最後に行います。

まとめ

外側広筋を効果的に鍛えるためには、スクワットやハックスクワットでつま先と膝を正面に向けたり、レッグエクステンションでつま先を内側に向けたりと窮屈なフォームで行うことが鍵となります。がんばって外側広筋をトレーニングで大きくしてみてください。応援しています。

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