レッグカールを効果的に行う方法を徹底解説!

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるトレーニング種目の1つです。

レッグカールはアイソレーション種目(単関節種目)であることから、ハムストリングスをピンポイントで鍛えやすい種目です。

その他にもハムストリングスを鍛える種目には、ルーマニアンデッドリフトやワンレッグデッドリフトといった種目があるものの、これらはコンパウンド種目(多関節種目)であるためハムストリングをピンポイントで鍛えることは出来ません。

本記事ではこのようなレッグカールのメリットや手順・ポイントなどについて詳しく解説します。

1.レッグカールとは?

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えることが出来るアイソレーション種目です。

レッグカールの特徴としては、主にマシンを用いてトレーニングを行うことが一般的で、シーテッドタイプとライイングタイプで行うマシンがあります。

このレッグカールの最大のメリットとしては、ハムストリングスにピンポイントで効かせられることが挙げられます。

1-1.レッグカールで鍛えられる筋肉はハムストリングス

レッグカールで鍛えられる筋肉はハムストリングスです。

ハムストリングスは、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋から成り立つ筋群の総称で、主な働きとしては、膝関節を曲げる動作、股関節を伸ばす動作などです。

ハムストリングスは、上記のような動作に用いられるだけではなく、関節の安定性にも関わります。

このためスクワットやレッグプレスといった下肢種目を安全に行う時に重要な筋肉です。

加えて、大腿四頭筋ばかり鍛えてしまうと、ハムストリングスの肉離れの原因にもなります。

例えば木村ら1)の研究によれば、ハムストリングスの肉離れの原因は筋力が大腿四頭筋と比較して弱いことであると報告しています。

つまり、ハムストリングスの肉離れのリスクを抑えてトレーニングするためには、ピンポイントでハムストリングスを鍛えることが出来るレッグカールが有効な手段です。

ただし、ハムストリングスに筋力が偏ってしまうことで大腿四頭筋の肉離れを起こす可能性が高まることから、大腿四頭筋とハムストリングスはセットでトレーニングすることをおすすめします。

1-2.脚の見た目をあまり変えずに下肢を鍛えるならレッグカールがおすすめ

レッグカールはハムストリングスを鍛える種目です。

このハムストリングスは、脚の見た目に大きく影響を及ぼします。

ハムストリングスは裏太ももについている比較的大きな筋群です。ただし、大腿四頭筋のほうが大きさとしてはかなり大きいです。大腿四頭筋は鍛えると足の太さが目に見えて分かりますが、ハムストリングスを鍛えても太さはあまり変わりません。

脚を太くさせないで鍛えたいのであれば、ハムストリングスを鍛えるレッグカールはおすすめの種目です。

1-3.レッグカールマシンはシーテッドタイプがおすすめ

レッグカールマシンの種類は大別するとシーテッドタイプとライイングタイプに分かれます。

シーテッドタイプのマシンは椅子に座った状態で足を曲げることで鍛える方法です。

一方でライイングタイプのレッグカールマシンは、うつ伏せに寝た状態で膝を曲げることによってハムストリングスを鍛えます。

この2つの違いについて荒川2)は、ライイングタイプのレッグカールマシンはシーテッドタイプのレッグカールマシンと比較して筋肉が短い状態で行うことが特徴であることを述べています。

筋肉が短い状態で行うライイングタイプのレッグカールマシンは、可動域が狭くなるため、できればシーテッドタイプのレッグカールマシンを選ぶ事ことをおすすめします

1-4.レッグカールの最大のメリットはハムストリングスにピンポイントで効かせられること

レッグカールの最大のメリットとしては、アイソレーション種目(単関節種目)であることから、ハムストリングスをピンポイントで鍛えられることが挙げられます。

ハムストリングスを鍛えることが出来るその他の種目としては、ルーマニアンデッドリフトやワンハンドデッドリフトなどがあります。

しかしながら、これらの種目はコンパウンド種目(多関節種目)であるため、ハムストリングスだけを鍛えることは出来ません。

また、強いコンセントリック収縮を用いてトレーニング出来るハムストリングスの種目は、レッグカールしかありません。

ハムストリングスだけをウエイトトレーニングで鍛えるのであればレッグカールが有効です。

2.シーテッドレッグカールの正しい手順

シーテッドレッグカールの正しい手順には、下記の5つのステップがあります。

2-1.シートとパッドの位置を調節してアキレス腱よりもやや上になるようにする

シーテッドレッグカールではシートとパッドの位置を調節することが出来ます。

初めにシートの位置ですが、体が大きい人や太もも部分(大腿部)が長い人ほどシートを深く設定しましょう。

次にパッド位置を出来るだけ足がまっすぐになるようにセットし、アキレス腱よりもやや上にパッドが当たる状態にすることが重要です。

なぜならば、このようにすることで可動域が広いトレーニングを行うことが出来るため、筋肥大には効果的です。

この位置に関しては、人それぞれ足の長さや体の大きさがあるため、自分に合った位置を探しましょう。

重要なポイントは、出来る限り足がまっすぐになるようパッドをセットし、アキレス腱のやや上にパッドが当たるように高さをセットするということです。

2-2.パッドで太ももを強く押さえつける

シートとパッドの位置を調節したら、太もも用のパッドで強く押さえつけましょう。

ハムストリングスは筋力があまり強くないため、パッドで強く押さえつけることで補助替わりになりフォームが崩れにくくなります

フォームが崩れにくいということは、狙いの筋肉であるハムストリングスに効かせやすくなるということです。

2-3.少し膝を曲げてスタートポジションを作る

実際にトレーニングを開始する場合には、少し膝を曲げてスタートポジションを作ってください。

いきなり急激な負荷をかけてしまうと、大きなけがにつながる恐れがあります

必ず重りを少し上げた状態からスタートすることによって、ハムストリングスがある程度緊張した状態でトレーニングを開始することが出来ます。

2-4.膝をしっかりと曲げる

レッグカールでは膝をしっかりと曲げる事が重要です。ハムストリングスは紡錘筋や羽状筋といったコンセントリック収縮(曲げる動作)によって鍛えやすい筋肉で構成されています。

つまり、エキセントリック収縮(伸ばす動作)よりも膝をしっかりと曲げることの方が重要です。

大西ら3)は、ハムストリングスの筋肉における筋活動について研究しており、膝関節を曲げ始めた時に半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋短頭の筋群で90度から105度の間において筋活動量が最も大きかったことを示しています。

さらに大腿二頭筋長頭は、15度から30度の間において筋活動量が最も大きかったことも報告しています。

この研究結果からは、レッグカールの動作において膝を曲げ始めた段階だけでなく、曲げきった状態に近いことによっても筋肉の動員が多くなることが分かります。

つまり、膝をしっかりと曲げることで、大腿二頭筋長頭も追い込めるため、効果的なレッグカールを行うことが出来るのです。

2-5.重りがくっつかない程度まで戻す

レッグカールは出来る限り可動域を広くすることで効果的であることは、すでにある程度述べた通りです。

このため重りがくっつかない程度まで戻し、動作を繰り返すことによって、ハムストリングスの緊張が解けずにトレーニングを行うことが出来ます。

3.ライイングレッグカールの正しい手順

ライイングレッグカールの正しい手順としては、下記の通りです。

3-1.シートにうつ伏せに寝てアキレス腱よりもやや上になるようにパッドをセットする

ライイングレッグカールは、うつ伏せに寝て行います。

シートの位置はシーテッドレッグカールと異なり基本的に調節することが出来ません。

そのため自分が最も力の入るシートポジションでパッドの高さや位置を調節し、アキレス腱よりもやや上にパッドを合わせてください。

パッドは足がまっすぐになった時にアキレス腱上部に当たるよう調節すると良いです。

3-2.少し膝を曲げてスタートポジションを作る

スタートポジションは、シーテッドレッグカールと同じように少し足を曲げ、重りを上げた状態からスタートします。

スタートポジションが整ったらバーを握りましょう。

3-3.腰が浮かないように膝を深く曲げる

ライイングレッグカールの注意点としては、腰がシートから浮かないように膝を曲げることです。

腰が浮いてしまうことで、股関節が屈曲してしまうためハムストリングスに効きにくくなってしまいます2)

3-4.重りがくっつかない程度まで戻す

重りがくっつかない程度まで戻すのは、シーテッドレッグカールと同様です。

4.レッグカールのポイント

レッグカールのポイントとしては、可動域を広くトレーニングを行うこと、重量設定を正しく行う事が挙げられます。

4-1.可動域を広くトレーニングを行うこと

レッグカールで可動域を広くトレーニングするためには、シーテッドレッグカールの場合、パッドでしっかりと膝を固定することです。

膝が浮いてしまうとレッグカールの動作においては、膝関節の可動域が狭くなってしまいます。

同様にライイングレッグカールにおいては、手で握ったバーを引く力で状態を押さえつけて腰が浮かないようにすることによって可動域を広く取ることが出来ます。

4-2.重量設定は膝が深く曲げられる程度に設定する

重量設定は、膝が深く曲げられる程度に設定することが重要です。なぜならば、可動域を広くとることがレッグカールのトレーニングにおいては非常に重要であるためです。

山内4)が男子大学生368人に対して行った調査では、レッグカールの1RMの平均は61.3kgであることを報告しています。

このことから、男性であれば1RM60kg程度を目安に重量設定を行うと良いでしょう。

10レップを基本の回数とするのであれば、トレーニングを行う場合40キロ程度で行います。

石倉ら5)によれば、女性の場合には、1RM35キロ程度が平均であるため、10レップで行うのであれば25キロ前後が妥当です。

当然のことながら男性にも女性にも個人差があるため、最終的な重量設定は個人によって異なります。

4-3.ライイングレッグカールではつま先の向きを確認しましょう

ライイングレッグカールでは、シーテッドレッグカールと異なりつま先の向きを目視で確認することがしにくいです。

そのため、左右のつま先がバラバラの方向に向いてしまうこともあります。こうなってしまうと、トレーニングする部位が左右で異なってしまうため、必ず確認してから行いましょう。

特にウエイトプレートは左右のどちらかにあることが多く、シートにセットした後にウエイトプレートを調節することによって、体のねじれが生まれてしまい、効率的なトレーニングを行えません。

必ず、ウエイトを調節したあとにもう一度シートのセッティングをし直して、トレーニングを始めましょう

4-4.ハムストリングスに効かせるならつま先を伸ばし、足がつりやすいなら踵を曲げましょう

レッグカールでは、つま先を伸ばすか踵を曲げるかによって若干トレーニング効果が変わります。

つま先を伸ばすと、ハムストリングスの収縮を得やすいです。なぜならば、膝を曲げる動作には、ハムストリングスに伴ってふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が協同するためです。

この動きを抑制するためには、つま先を伸ばし、下腿三頭筋にストレスをかける必要があります。

下腿三頭筋にストレスを掛けると、膝を曲げる動作に対して下腿三頭筋が協同せずハムストリングスだけを収縮させることが出来るのです。

しかしながら、逆にふくらはぎをつりやすくしてしまうため、そういった場合には踵を曲げるようにしましょう。

5.まとめ

レッグカールはハムストリングスをピンポイントで鍛えることの出来るトレーニングで、シーテッドタイプとライイングタイプのマシンがあります。

レッグカールを実施する際には、ライイングタイプのマシンよりもシーテッドタイプのマシンをおすすめします。なぜならばシーテッドタイプのほうが可動域を広く取りやすいためハムストリングスを効果的に鍛えることが出来ます。

トレーニングジムによっては、ライイングタイプのマシンしか無い場合もあるため、シーテッドタイプとライイングタイプの手順やポイント参考にしてレッグカールに取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

参考引用文献

1)木村護郎,今野宏亮,徳本仁美,松原由未子,粟井瞳,佐々木誠(2004).大腿四頭筋ならびに内・外側ハムストリングス筋力比と大腿部肉離れの発生との関係 理学療法科学19(4):323-329.

2)荒川裕志(著)石井直方(監修).効く筋トレ・効かない筋トレ 株式会社PHP研究所.

3)大西秀明,八木了,大山峰生,伊藤光二,半田康延(1999).最大随意運動時の筋活動と関節角度との関係 体力科学48:485-492.

4)山内賢(2016).慶應義塾大学体育実技「フィットネストレーニング」履修者における骨格筋量と筋力トレーニング種目別最大筋力(1RM)の実態調査報告 慶應義塾大学研究所55(1):17-23.

5)石倉恵介,佐藤和,富川理充(2017).週一回の大学体育授業におけるトレーニングが身体に及ぼす影響 専修大学スポーツ研究所紀要42:21-29.

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