下半身の筋トレを効率よく行う上でおさえておくべき4つのポイントやおすすめの4種目、私が行っている下半身の筋トレメニュー例

下半身 筋トレ

下半身の筋トレはキツくてツラいという声をよく耳にします。実際、私のまわりでも下半身の筋トレはツラいのでやっていないという人は結構います。

実は、下半身の筋トレは4つのポイントをおさえて行うことでキツいこともツラいこともせずに下半身を発達させることができます。

この記事では、下半身の筋トレの、3つのメリット、下半身の筋トレを効率よく行う上でおさえておくべき4つのポイントや最低おさえておくべき4種目、私が行っている下半身の筋トレメニュー例を紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1. 下半身の筋トレの3つのメリット

下半身 筋トレ

下半身の筋トレを継続して行うことでさまざまな恩恵を得ることができます。下半身の筋トレのメリットを紹介します。

1ー1. 下半身のシルエットを変えることができる

下半身の筋トレを継続的に行うことで下半身の筋肉量が増して下半身のシルエットを変えることができるようになります。大きな下半身を作ることでウエストとのギャップを大きくすることができカッコいい身体を作ることにつながります。

1ー2. 下半身の安定感が増し上半身の筋トレの質を上げることができる

下半身の筋トレを継続して行うことで、下半身の安定感が増し上半身の筋トレの質を上げることができます。ベントオーバーロウやTバーロウ、ベンチプレスといった上半身のベーシックな筋トレ種目をうまく行うためには下半身の安定性が必要です。上半身の筋トレだけで頭打ちになってきた人は下半身の筋トレも行うことをおすすめします。

1ー3. ウエイトコントロールがしやすくなる

下半身の筋トレを継続して下半身の筋肉量が増えることで、基礎代謝が増えてカロリーを消費しやすい身体になりウエイトコントロールがしやすくなります。また、下半身の筋トレ自体カロリー消費が大きいので原料をスムーズにしたい人は下半身の筋トレを普段からしておくようにしましょう。

2. 下半身の筋トレを効率よく行う上でおさえておきたい4つのポイント

最初に下半身の筋トレを効率よく行う上でおさえておきたいポイントを紹介します。

2ー1. パワーラックがあるジムで行う

パワーラック

下半身の筋トレを効率的に行いたいのであればパワーラックが複数あるジムを選択するようにしましょう。下半身の筋トレはフリーウエイトの種目で行ったほうがより多くの下半身の筋肉を動員することができるからです。また、パワーラックがあることで安心してトレーニングに励むことができます。

あと、フリーウエイトで行うメリットは少ない回数で鍛えることができることです。自体重のみの下半身の筋トレではどうしても回数が必要になり時間もかかってしまいます。時短効果という意味でもフリーウエイトで行うようにしましょう。

2ー2. 臀部と太ももの前、太ももの後ろ、ふくらはぎの4つのパートに分けて考える

人体

下半身の筋トレのメニューをつくるときは、臀部と太ももの前、太ももの後ろ、ふくらはぎの4つのパートに分けて考えるようにしましょう。これらのパートごとに最低1種目ずつ行いバランスよく下半身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

2ー3. 腰の疲労度を考慮する

腰

下半身の筋トレを本格的に行うのであれば腰の疲労度を考慮するようにしましょう。スクワットやデッドリフト、スティッフレッグドデッドリフト、レッグカールは腰に負担がかかりやすいので腰に疲労が蓄積しないように心がけましょう。特に上級者の人は使用する重量が大きいので注意が必要です。

腰に疲労がたまりすぎて故障してしまうというパターンは下半身の筋トレでは起こりがちなので、腰への疲労度には気を配るようにしましょう。

2ー4. 次の日の予定が軽めのときに下半身の筋トレを行う

メニュー

下半身の筋トレを行うのは次の日の予定が軽めのときにしましょう。下半身の筋トレは真摯にやればやるほど次の日に響いてきます。普段の生活をベースにして次の日の予定が軽めのときに下半身の筋トレの日を設けましょう。

3. 下半身の筋トレをするときに最低おさえてほしい筋トレ種目4選

下半身の筋トレをするときに最低おさえておきたい筋トレ4種目を紹介します。この4種目を週1・2回行うことで下半身の筋肉量を増やすことができます。

3ー1. ハイバースクワット

ハイバースクワット

ハイバースクワットはバーを首の付け根で担いで行うスクワットです。ハイバースクワットは太ももの前側の筋肉に強い刺激を与えることができる種目です。また、ハイバースクワットで膝よりも股関節が下になるまでしゃがむと臀部にも強い刺激を与えることができます。下半身の筋トレを本格的に行いたいのであればハイバースクワットはマストの種目です。

3ー2. スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトは膝を伸ばしたまま股関節を使ってバーベルを持ち上げる種目です。スティッフレッグドデッドリフトは太ももの後ろ側の筋肉に強い刺激を与えることができる種目です。

スティッフレッグドデッドリフトは通常のデッドリフトよりも使用重量をおさえて行うことができて腰の疲労も少なくて済むので他の種目に悪い影響を及ぼさないという点でおすすめです。それでいて太ももの後ろ側の筋肉に強烈な刺激を与えることができるので個人的に大好きな種目です。

3ー3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足をベンチに乗せて行う片脚ずつ行うスクワットです。ブルガリアンスクワットは軽めの重量でも臀部の筋肉を強く刺激することができる種目で片方の股関節に集中して刺激を与える点でおすすめの種目です。

通常、臀部の筋トレ種目は腰への負担が大きいことが多いのですが、ブルガリアンスクワットに関しては使用重量をおさえることができ腰への負担が小さい状態で臀部に刺激を与えることができます、腰への負担が少なく、設備のそれほど必要としないのでブルガリアンスクワットはおすすめです。

3ー4. スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズはバーベルやマシンを担いだ状態で行うふくらはぎの種目です。スタンディングカーフレイズではふくらはぎの筋肉全体に刺激を与えることができるので少ない時間でふくらはぎを鍛えるときはスタンディングカーフレイズを選択するようにしましょう。

これらを踏まえたうえで初心者の人向けの筋トレメニューは以下のようにしてみましょう。

ハイバースクワット 5回5セット
スティッフレッグドデッドリフト 10回3セット
ブルガリアンスクワット 10回3セットずつ
スタンディングカーフレイズ 20回3セット

これで筋肉量の伸びが頭打ちになったらこれからの項で紹介している筋トレ種目を試してみましょう。

4. 臀部を鍛えることができるおすすめの種目

臀部を鍛えることでヒップアップはもちろんのこと、下半身全体の筋力アップや安定性の向上が期待できます。

4ー1. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

臀部を鍛える種目の中で安全性が高くて効果も高い種目なのがブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは片方の足を台の上にのせてほぼ片足で行うスクワットです。

ブルガリアンスクワットは臀部のメインの筋肉である大殿筋だけでなく、臀部の上の方にある中殿筋や太ももの内側の内転筋といった鍛えづらい筋肉も鍛えることができます。私はブルガリアンスクワットがもっとも効率的に臀部を鍛えることができる種目だと考えています。方法は以下のとおりです。

①左足をベンチの上にのせて、右足をベンチから1足分離れたところに置く
②つま先と膝の向きを正面に向ける
③右足のくるぶしと股関節と頭が横から見て一直線になるようにする
④膝の位置を変えずに股関節を後ろに引きつつ上体を前傾させる
⑤太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑥③の状態に戻るように右足で床を押す

反対側も同様に行いましょう。詳しくはブルガリアンスクワットの記事を参考にしてみてください。

ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント
実はブルガリアンスクワットという種目は目的を明確にしないと効果が半減してしまう恐れがある種目。この記事では、目的に合ったブルガリアンスクワットの理想的な動作や鍛えることができる部位、効果、さらに効果的に行うためのポイントを紹介しています。

ブルガリアンスクワットの適切な回数・セット数

ブルガリアンスクワットの1セットの回数は10回にしましょう。ブルガリアンスクワットは可動域が広い種目なので10回で十分筋肥大に必要な筋肉の緊張時間を確保することができます。

セット数は3セットにしましょう。ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うシングルレッグ種目なのであまり多くのセット数にするとトレーニング時間が長くなってしまいます。ブルガリアンスクワットのセット数は3セットにしましょう。

4ー2. スプリットスクワット

スプリットスクワットはブルガリアンスクワットの簡易版です。スプリットスクワットはブルガリアンスクワットと違い台の上に足をのせませんが、足を前後に開いて前側の脚を集中的に鍛える点では同じです。スプリットスクワットは片方に体重を乗せる感覚を養うのに適した初心者向けの種目です。方法は以下のとおりです。

①左足よりも1足ぶん前に右足を置く
②つま先と膝の向きを正面に向ける
③左足の踵を浮かして右足と左足の重心の割合を8対2にする
④右足のくるぶしと股関節と頭の位置が横から見て一直線になるようにする
⑤膝の位置を変えずに股関節を後ろに引きつつ上体を前傾させる
⑥太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑦④の状態になるまで右足で床を押して立ち上がる

反対側も同様に行いましょう。詳しくはスプリットスクワットの記事を参考にしてみてください。

スプリットスクワットの基本情報、理想的な動作、鍛えることができる部位
「スプリットスクワットのメリットは?」など様々な疑問があります。この記事では、スプリットスクワットの基本情報、ツールのバリエーション、理想的な動作、鍛えることができる部位を解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。

スプリットスクワットの適切な回数・セット数

スプリットスクワットの1セットの回数は10回に設定しましょう。スプリットスクワットもブルガリアンスクワット同様可動域が広い種目なので10回で筋肥大に必要な筋肉の緊張時間を確保することができます。

スプリットスクワットもブルガリアンスクワット同様、3セットに設定しましょう。スプリットスクワットもシングルレッグ種目なのであまり多いセット数だとトレーニングの時間が長くなってしまうので3セットに設定しましょう。

4ー3. ヒップスラスト

ヒップスラストは臀部のみに刺激を与えることができる種目です。ヒップスラストはベンチに背中をつけて座り骨盤を持ち上げてバーベルも持ち上げる種目です。ヒップスラストは臀部に力を入れる感覚を養うのに適した種目です。方法は以下のとおりです。

①ベンチに背中を付けて座り、足元にバーベルを置く
②骨盤のくぼみにバーベルを乗せてから足幅を腰幅にする
③股関節と足首をできる限り近づける
④バーベルに手を添えて臀部に力を入れながら骨盤を持ち上げる
⑤臀部のテンションを保ちながら骨盤を少しだけ下ろす
⑥動作が終わったらバーベルをつま先側に転がす

詳しくはヒップスラストの記事を参考にしてみてください。

おさえておくべきヒップスラストの基本と効果的に行う3つのポイント
芸能人やモデルの方たちの間で、素敵なおしりを作るための「ヒップスラスト」が流行っています。この記事では、ヒップスラストとはどんな種目でどのような効果があるのかといったことから、理想的なフォームの作り方や効果的に行うコツについて紹介しています。

ヒップスラストの適切な回数・セット数

ヒップスラストの1セットの回数は10回に設定しましょう。ヒップスラストは少ない回数では効かせづらいのである程度の回数をこなす必要があります。ヒップスラストは1セット10回に設定しましょう。

ヒップスラストのセット数は3セットに設定しましょう。ヒップスラストの前にはすでに下半身全体を鍛える種目を数セット行っているのでそれほど多くのセット数を必要としません。ヒップスラストのセット数は3セットにしましょう。

4ー4. ワイドスタンスで行うローバースクワット

ローバースクワット

ローバースクワットは股関節まわりの筋肉に負荷が集中するので臀部にも強い刺激を与えることができます。ローバースクワットでも腰幅の1.5倍ほどの足幅で行うワイドスタンスでのローバースクワットは臀部に強い刺激を与えることができます。

①ラックを鎖骨とみぞおちの間に、セーフティーは股関節の高さに設定する
②肩甲骨の真中にバーがくるように担ぐ
③息を吸い込んでバーをラックから外す
④2~5歩で後ろに下がり、腰幅の1.5倍の足幅にする
⑤両足に体重が均等に乗っているのを確認してから息を吸い込んでしゃがむ
⑥太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑦膝が伸びるまで立ち上がる
⑧セットが終わったら息を吸い込んでラックにバーベルを下ろす

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

ダンベルスクワットの効果とは?科学的知見に基づいたやり方を徹底解説!
自体重のトレーニングをしているけれど効果を実感できないという人もいるのではないでしょうか。特にスクワットは、バーベルなどを用いる事も多い種目で、大きな負荷が必要です。本記事では、ダンベルを用いてスクワットを行いたいという人に向けて解説をします。

ローバースクワットの適切な回数・セット数

ローバースクワットの回数は5回に設定しましょう。ローバースクワットは高重量が扱える種目なので5回でも十分強い刺激を与えることができます。セット数は5セットに設定しましょう。1セットの回数が少ないぶんセット数を多くして回数を確保しましょう。

5. 太ももの前側を鍛えることができるおすすめの種目

太ももの前側を鍛えることで立体的な太ももを作ることができます。また、太ももの前側を鍛えることで脚を伸ばす力を強くすることができます。

5ー1. ハイバースクワット

ハイバースクワット

ハイバースクワットを行うことで太ももの前側を鍛えることができます。ハイバースクワットが太ももの前側を鍛える種目の中でもっとも重量を扱うことができる種目です。首の付け根にバーを乗せることで上体の過度な前傾を防ぎ、股関節の力をおさえるため太ももの前に負荷が集中します。方法は以下のとおりです。

①ラックを鎖骨とみぞおちの間に、セーフティーは股関節の高さに設定する
②首の付け根でバーを担ぐ
③息を吸い込んでバーをラックから外す
④2~5歩で後ろに下がり、腰幅程度の足幅にする
⑤両足に体重が均等に乗っているのを確認してから息を吸い込んでしゃがむ
⑥太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑦膝が伸びるまで立ち上がる
⑧セットが終わったら息を吸い込んでラックにバーベルを下ろす

詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

ダンベルスクワットの効果とは?科学的知見に基づいたやり方を徹底解説!
自体重のトレーニングをしているけれど効果を実感できないという人もいるのではないでしょうか。特にスクワットは、バーベルなどを用いる事も多い種目で、大きな負荷が必要です。本記事では、ダンベルを用いてスクワットを行いたいという人に向けて解説をします。

ハイバースクワットの適切な回数・セット数

ハイバースクワットの回数は5回に設定しましょう。ハイバースクワットは高重量が扱える種目なので5回でも十分強い刺激を与えることができます。セット数は5セットに設定しましょう。1セットの回数が少ないぶんセット数を多くして回数を確保しましょう。

5ー2. フロントスクワット

フロントスクワット

フロントスクワットでも太ももの前側を鍛えることができます。フロントスクワットはバーベルを前に担いで行うスクワットで、ハイバースクワットよりも上体の前傾をおさえたスクワットができます。上体の前傾がないぶん膝関節の屈曲はさらに大きくなり太ももの前の筋肉に強い刺激を与えることができます。

フロントスクワットは肩関節の柔軟性や前腕の長さによっては正しいフォームでできなかったり、ハイバースクワットに比べて使用重量が少なくなったりといったデメリットがあります。ハイバースクワットで腰に負担がたまってきたら使用重量を落としてフロントスクワットをしてみるという感じでハイバースクワットのサブとして活用するのがいいでしょう。方法は以下のとおりです。

①ラックを鎖骨とみぞおちの間に、セーフティーは股関節の高さに設定する
②バーを肩幅よりも広めに持って肘を前に突き出してから首の付け根と両肩でバーを挟む
③息を吸い込んでバーをラックから外す
④2~5歩で後ろに下がり、腰幅程度の足幅にする
⑤両足に体重が均等に乗っているのを確認してから息を吸い込んでしゃがむ
⑥太ももが床と平行になるまでしゃがむ
⑦膝が伸びるまで立ち上がる
⑧セットが終わったら息を吸い込んでラックにバーベルを下ろす

詳しくはフロントスクワットの記事を参考にしてみてください。

フロントスクワットの基本情報、理想的な動作、フロントスクワットをより効果的に行うための5つのポイント
「フロントスクワットは通常のスクワットとどう違うかがわからない」などフロントスクワットに関する疑問は多いと思います。ここでは、フロントスクワットの基本情報、理想的な動作、フロントスクワットを効果的に行うための5つのポイントを紹介しています。

フロントスクワットの適切な回数・セット数

フロントスクワットの回数は5回に設定しましょう。フロントスクワットは太ももの前の種目の中では重量が扱える種目なので5回でも十分強い刺激を与えることができます。セット数は5セットに設定しましょう。1セットの回数が少ないぶんセット数を多くして回数を確保しましょう。

5ー3. シシースクワット

シシースクワットは後ろにのけぞりながら膝を前に出しつつしゃがむ動作を行うことで太ももの前を鍛える種目です。シシースクワットは筋肉を伸ばしたときに太ももの前の筋肉に強い刺激が入る珍しい種目なので太ももの前の筋トレが停滞したなと感じたときに導入すると効果的な種目です。方法は以下のとおりです。

①インクラインベンチの端を持ち、その真下に足がくるようにする
②上体を後ろにのけぞりながら膝を前に出しながらしゃがむ
③踵を浮かして膝を曲げきる
④つま先で床を押しながら脚を伸ばして立ち上がる

詳しくはシシースクワットの記事を参考にしてみてください。

シシースクワットの基本情報、理想的な動作、鍛えることができる部位、さらに効果的に行うための3つのポイント
シシースクワットは耳にしたことはあるけど詳しくは知らない、効果があるのかがわからない、そもそもどういう種目か分からないと思います。この記事ではシシースクワットの基本情報、理想的な動作、さらに効果的に行うための3つのポイントを紹介しています。

シシースクワットの適切な回数・セット数

シシースクワットのセットの回数は10回にしましょう。シシースクワットは自体重のみで行うのである程度の回数が必要になります。セット数は3セットに設定しましょう。シシースクワットは通常のスクワットとレッグエクステンションの間に行うのであまり多くのセット数を必要としません。3セットを集中して行いましょう。

5ー4. ハックスクワット

ハックスクワット

ハックスクワットはマシンで太ももの前を鍛える種目です。太ももの前に力を入れながらしゃがむことでシシースクワットのような刺激を太ももの前に与えることができます。ハックスクワットはシシースクワットよりも使用重量の変更が簡単なので施設にハックスクワットがあればシシースクワットよりも優先すべき種目です。

①ステップに足を置いて肩パッドに肩を付ける
②レバーを持って脚を伸ばし、足幅を腰幅程度にする
③息を吸い込んでから太ももに力を入れながらしゃがむ
④気持ち踵が浮くぐらい深くしゃがむ
⑤足の裏全体でステップを踏んで脚を伸ばす

詳しくはハックスクワットの記事を参考にしてみてください。

ハックスクワットとレッグプレスの違いは?メリットを最大限に活かして実践しよう!
安全性の高いスクワット種目であるハックスクワットの詳しい解説・やり方などについて詳しく解説します。

ハックスクワットの適切な回数・セット数

ハックスクワットの1セットの回数は10回に設定しましょう。ハックスクワットは筋肉が伸びているときに刺激が強くなる種目で、ある程度の回数が必要なので10回にしましょう。ハックスクワットは通常のスクワットとレッグエクステンションの間に行うので3セットで十分です。

5ー5. レッグエクステンション

レッグエクステンション

レッグエクステンションは太ももの前の筋肉を収縮させることで鍛えていくマシン種目です。レッグエクステンションはシシースクワットやハックスクワットの後に行うことで絶大な効果を発揮する種目です。レッグエクステンションは太ももの前に力を入れる感覚を養うのに効果的な種目です。方法は以下のとおりです。

①シートを太ももの長さに、パッドをすねの長さに合わせて設定する
②シートに座りパッドがすねにくるようにする
③つま先と膝を正面に向ける
④膝をロックするまで脚を伸ばす
⑤すねに重量を感じながら丁寧に下ろす

詳しくはレッグエクステンションの記事を参考にしてみてください。

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レッグエクステンションの適切な回数・セット数

レッグエクステンションの1セットの回数は10回にしましょう。レッグエクステンションは少ない回数では刺激を与えるのが難しい種目なので10回に設定しましょう。セット数はシシースクワットやハックスクワットのセット数に合わせて3セットに設定しましょう。

5ー6. レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスはスクワットの代替種目として行うことが多いマシン種目です。レッグマシンは腰に不安がある人におすすめのマシンです。レッグプレスは足の置く位置を踵側にすることで太ももの前に効かせることができます。方法は以下のとおりです。

①膝が90度以上曲がるところにシートを設定する
②ステップに足を置く
③息を吸い込んでから膝に手を当てて脚と腕を同時に伸ばす
④胸を張ってシートの横のハンドルを握る
⑤足幅を腰幅程度に開き、つま先と膝の向きをそろえる
⑥息を吸い込んでからしゃがむように膝を曲げる
⑦膝が90度になったら動作を切り返す
⑧セットが終わったら膝に手を添えて脚と腕を同時に曲げる

詳しくはレッグプレスの記事を参考にしてみてください。

レッグプレスの正しい知識と具体的方法!他の下半身種目との違いとは
レッグプレスは筋トレ初心者でも気軽に行える下半身のトレーニングです。本記事では、レッグプレスのメリットや手順、ポイントなどを紹介します。また、マシン自体の種類や、効かせ方の違いも詳しくお伝えしていきます。

レッグプレスの適切な回数・セット数

レッグプレスの1セットの回数は10回に設定しましょう。レッグプレスはスクワットよりも可動域が狭いので回数を重ねたほうが筋肥大に適した内容にすることができます。セット数は5セットに設定しましょう。5セットに設定することで太ももの前だけでなく脚全体に強い刺激を与えることができます。

6. 太ももの後ろ側を鍛えることができるおすすめの種目

太ももの後ろ側を鍛えることで太ももの厚みを作ることができます。また、太ももの後ろ側を鍛えることで股関節の使い方がうまくなったり脚を曲げる力が強くなったりします。

6ー1. デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは太ももの後ろ側を鍛える種目の中でもっとも高重量が扱える種目です。初心者のうちはデッドリフトで太ももの後ろ側を鍛えることができますが、使用重量が重くなるにつれて上半身の筋力の問題で太ももの後ろ側に効かせることが困難になります。そうなったらスティッフレッグドデッドリフトに移行しましょう。方法は以下のとおりです。

①バーの下に足をくぐらせる
②足幅を腰幅程度に広げてつま先と膝の向きを正面に向ける
③息を吸い込んでから股関節を後ろに引きつつ上体を前傾させる
④バーを肩幅の広さで上から握り胸を張る
⑤臀部に力を入れて一気に立ち上がる
⑥再度息を吸い込んで股関節を引きながらバーをゆっくり下ろす

詳しくはデッドリフトの記事を参考にしてみてください。

おさえておきたいデッドリフトの基本情報と効果的なトレーニングのためのポイント
「デッドリフトはどんな特徴があるの?」「デッドリフトの動作はどうするの?」など、この記事では、デッドリフトに関する疑問を持つ人のために、デッドリフトの基本情報や理想的な動作、効果、さらに効果的なトレーニングのためのポイントを紹介しています。

デッドリフトの適切な回数・セット数

デッドリフトの1セットの回数は5回に設定しましょう。デッドリフトは高重量を扱うので5回でも十分刺激を与えることができます。セット数はスクワットをしているのであれば1セット、スクワットを全くしていないのであれば5セットに設定しましょう。

6ー2. スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグドデッドは筋肉を伸ばしたときに強い刺激が入る太ももの後ろ側の筋肉を鍛える種目の中では珍しい種目です。スティッフレッグドデッドリフトは通常のデッドリフトとは違い、膝を曲げずに股関節のみを使って行うデッドリフトを行う種目です。

スティッフレッグドデッドリフトは重量を扱うよりも股関節の角度を小さくしたほうが太ももの後ろ側に刺激を与えることができるので、股関節の動きに集中するようにしましょう。方法は以下のとおりです。

①バーの下に足をくぐらせる
②つま先と膝の向きを正面に向ける
③息を吸い込んでから股関節を引きつつ上体を前傾させる
④バーを肩幅の広さで掴んだら胸を張って立ち上がる
⑤直立の姿勢になったら膝をロックする
⑥膝をロックしたまま股関節を後ろに引いて身体が水平になるまで倒す

詳しくはスティッフレッグドデッドリフトの記事を参考にしてみてください。

スティッフレッグドデッドリフトの基本情報とさらに効果的なトレーニングのための4つのポイント
ハムストリングスの種目をこなしているつもりでも発達しない人はスティッフレッグドデッドリフトが有効です。この記事ではスティッフレッグドデッドリフトの基本情報、バリエーション、理想的な動作、鍛えることができる部位を紹介しています。

スティッフレッグドデッドリフトの適切な回数・セット数

スティッフレッグドデッドリフトの1セットの回数は10回にしましょう。スティッフレッグドデッドリフトは通常のデッドリフトよりも軽い重量で行うので回数は多目に設定します。セット数は3セットに設定しましょう。1セットの回数が多いのでセット数を少なくしましょう。

6ー3. ライイングレッグカール

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールはマシンの上にうつ伏せになり、膝を曲げることで太ももの後ろ側を鍛える種目です。ライイングレッグカールは太ももの裏の筋肉が伸びているときに刺激が入りやすいのでスティッフレッグドデッドリフトの代替種目として行うといいでしょう。方法は以下のとおりです。

①すねの長さに合わせてパッドを設定する
②うつ伏せに寝て胸の下のハンドルを握る
③つま先と膝の向きを正面に向けて足首を90度に固定する
④太ももの後ろ側が縮むのを感じながら膝を曲げる
⑤膝を曲げきったら足首で重量感を感じながら丁寧に下ろす

ライイングレッグカールの適切な回数・セット数

ライイングレッグカールの1セットの回数は10回に設定しましょう。ライイングレッグカールは少ない回数で効かせることが困難な種目なので10回にしましょう。セット数は3セットにして、次のシーテッドレッグカールに備えましょう。

6ー4. シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールはマシンに座って脚を伸ばした状態から膝を曲げることで太ももの後ろ側の筋肉を収縮させることで鍛えていく種目です。ライイングレッグカールとは負荷のかかり方が真逆なので混同しないようにしましょう。

シーテッドレッグカールはスティッフレッグドデッドリフトかライイングレッグカールの後に行うと絶大な効果を発揮します。方法は以下のとおりです。

①シートは太ももの長さに、パッドはすねの長さに合わせて設定する
②シートに座り足首にパッドがくるようにする
③つま先と膝の向きを正面に向けて足首を90度に固定する
④シート横のハンドルを握って上体をまっすぐにする
⑤丁寧に膝を曲げきる
⑥足首で重量感を感じながら丁寧に戻す

シーテッドレッグカールの適切な回数・セット数

シーテッドレッグカールはライイングレッグカールと同様、1セットの回数を10回に設定しましょう。セット数は3セットに設定してスティッフレッグドデッドリフトやライイングレッグカールのセット数に合わせましょう。

7. ふくらはぎを鍛えることができるおすすめの種目

ふくらはぎを発達させることで下半身全体の印象を大きく変えることができます。

7ー1. スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは立った上体で行うバーベルやマシンを使ったふくらはぎの種目です。スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えることができる種目です。時間がないときはスタンディングカーフレイズを優先させましょう。方法は以下のとおりです。

①バーベルを首の付け根で担ぐ
②板の上に足の前半分を乗せる足首を返してふくらはぎの筋肉を縮める
③ふくらはぎの筋肉のテンションを感じながらかかとを下ろす
④②を繰り返す

スタンディングカーフレイズの適切な回数・セット数

スタンディングカーフレイズの1セットの回数は20回に設定しましょう。ふくらはぎの筋肉が遅筋優位だという点と動作が大きくないという点から回数は大目に20回に設定しましょう。セット数は最低2セット、できれば3セット行うようにしましょう。

7ー2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座って行うふくらはぎの種目です。シーテッドカーフレイズはスタンディングカーフレイズとは違い腓腹筋に強い刺激を与えることはできません。シーテッドカーフレイズはヒラメ筋を特に発達させたいときに行うようにしましょう。方法は以下のとおりです。

 

①シートに座り足の前半分を板の上に乗せる
②かかとを持ち上げてふくらはぎの筋肉を収縮させる
③ふくらはぎの筋肉のテンションを維持したままかかとを下ろす
④動作を繰り返す

シーテッドカーフレイズの適切な回数・セット数

シーテッドカーフレイスの1セットの回数はスタンディングカーフレイズ同様、20回に設定しましょう。ふくらはぎの筋肉が遅筋優位だという点と動作が大きくないという点から回数は大目に20回に設定しましょう。セット数は最低2セット、できれば3セット行うようにしましょう。

8. 私が行っている下半身の筋トレメニュー例

メニュー

ここからは下半身の筋トレのメニュー例を紹介します。私は下半身の筋トレは週2回の頻度で行うようにしています。

火曜日
ハイバースクワット 8RM 5回5セット
ハックスクワット 15RM 10回3セット
レッグエクステンション 10回3セット
ヒップスラスト 10回3セット
スティッフレッグドデッドリフト 10回3セット
シーテッドレッグカール 10回3セット
スタンディングカーフレイズ 20回3セット
金曜日
デッドリフト 8RM 5回1セット
ローバースクワット 10RM 5回5セット
ブルガリアンスクワット 10回3セット
ライイングレッグカール 10回3セット
シーテッドレッグカール 10回3セット
レッグエクステンション 10回3セット
スタンディングカーフレイズ 20回3セット
 シーテッドカーフレイズ 20回2セット

このようなかたちで週2回の頻度で下半身の筋トレができれば下半身の筋肉を効率よく発達させることができます。
デッドリフトの使用重量が大きくなり腰の疲労取れにくくなったらデッドリフトを省いてスティッフレッグドデッドリフトに置き換えるようにしましょう。

また、集中力が続きにくい人はふくらはぎの種目をスキップしてみましょう。慣れてきたらふくらはぎの種目を足していきましょう。

まとめ

下半身の筋トレに対して苦手意識を持つ人の大半が使用重量を大きく設定しすぎています。下半身の筋トレは使用重量が大きくなっていくにつれてフォームを見失いがちなのでフォームを維持できる範囲での重量で行うようにしましょう。

そうすることで下半身の筋トレへの苦手意識はなくなっていくことでしょう。下半身の筋トレはフォームを維持できる重量でも上半身の筋トレ種目よりも高重量が扱えます。そこの部分から下半身の筋トレを好きになっていただけたらと思います。

下半身の筋トレを頑張ってみましょう。応援しています。

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