内側広筋を効果的に鍛えるための4つのポイントとトレーニングメニュー例

膝と太もものギャップを大きくしたいのであれば内側広筋を発達させることが求められます。しかし、内側広筋を優先的に発達させるためにはどうすればいいかわからない人が大半だと思います。

そこで、この記事では内側広筋の構造とはたらき、効果的に鍛えるための4つのポイント、おすすめの種目、内側広筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1.おさえておきたい内側広筋の構造とはたらき

本格的に鍛える前に内側広筋の構造とはたらきをおさえておくことでより効果的なトレーニングができるようになります。

1ー1.内側広筋の構造

内側広筋は大腿四頭筋のうちのひとつの筋肉で、内側広筋は太ももの骨(大腿骨粗線の内側唇)から膝蓋骨をまたいで脛の骨(脛骨粗面)にまでついている筋肉です。膝のやや上方の内側にあるふくらみが内側広筋です。内側広筋が発達することで太もものボリューム感が大きく変化します。

1ー2.内側広筋のはたらき

内側広筋は単関節筋であり、メインのはたらきは膝を伸ばすこと(膝関節の伸展)です。特に膝関節をロックするぐらい伸ばしきることで内側広筋に強い刺激を与えることができます

また、膝が伸びきったところで太ももが内側に回る動きが入ります。これをスクリューホームムーブメントといい、太ももの骨と脛の骨の摩耗を防ぐはたらきを持っています。内側広筋への刺激を強くしたいのであればこのはたらきを利用するようにしましょう。

2.内側広筋を効果的に鍛えるための4つのポイント

内側広筋の構造とはたらきを理解したところで次は内側広筋を効果的に鍛えるための4つのポイントについて解説します。

2ー1.強く収縮させる

内側広筋に負荷を集中させるためには、膝上方の内側のふくらみの部分を強く収縮させることが必要です。内側広筋は伸展位0~15度のときに強い刺激を与えることができるからです。特にレッグエクステンションを行うときは膝をロックするまで脚を伸ばすようにしましょう。

2ー2.つま先の向きを外側に向ける

内側広筋への刺激を強くしたいのであれば、つま先を外側に向けて動作を行うようにしましょう。なぜなら、つま先を外側に向けることで内側広筋が優位にはたらくからです。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/31/6/31_KJ00003654241/_pdf/-char/ja)

特に、内側広筋狙いのハイバースクワットのときはつま先を外側に開いて行うようにしましょう。

2ー3.使用重量は控えめにする

内側広筋を重点的に鍛えるとき、使用重量は控えめにしておきましょう。なぜなら、内側広筋メインのトレーニングは、膝をロックしたりつま先を外側に開いたりといった、膝関節へのストレスが大きいものばかりだからです。

内側広筋狙いのトレーニングを行うときは確実にコントロールできるぐらいの重量で行うようにしましょう。

2ー4.内転筋を活性化させる

内側広筋を重点的に鍛えたいときは太ももの内側にある内転筋を活性化させると効果的なトレーニングができます。なぜなら、内転筋を活性化させることで内側広筋の筋活動が高まるからです。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2010/0/2010_0_33/_article/-char/ja/)

内転筋を活性化させるにおすすめの種目がスパイダーマンストレッチです。スパイダーマンストレッチを行うことで内転筋群が活性化されて内側広筋のトレーニングの準備が整います。方法は以下のとおりです。

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 片方の手のひらの外側に足を置く
  3. 前側の足に体重をかける
  4. 脚を引いて腕立て伏せの状態に戻る

この動作を交互に10回ずつ行うことで内転筋が活性化されて内側広筋のトレーニングの準備が整います。ぜひ試してみてください。

3.内側広筋を効果的に鍛えるのにおすすめの種目

ここからは内側広筋を効果的に鍛えることができる種目を紹介します。ここでは両脚同時で行うことができ、大腿四頭筋のトレーニングのオプションとして内側広筋を鍛えるのに適した2種類のトレーニングを紹介しています。

3ー1.つま先を45度に開いて行うナロースタンスハイバースクワット

ナロースタンスでのハイバースクワットをつま先を外側に45度開いて行うことで内側広筋に負荷を集中させることができます。ナロースタンスハイバースクワットは内側広筋狙いの種目でもっとも高重量が扱えるミッドレンジ種目です。内側広筋を重視するなら最初のうちにナロースタンスでのハイバースクワットを行うようにしましょう。

ナロースタンスでのスクワットのつま先の向きは通常は30度程度外側に開くのが一般的ですが、内側広筋を重点的に鍛えるのであればつま先を外側に45度開いて行うようにしましょう。

また、ハイバースクワットをナロースタンスで行うことで、臀筋群や内転筋群に負荷が移ることなく大腿四頭筋に負荷が集中しやすくなります。方法は以下のとおりです。

 

  1. ラックの高さを鎖骨とみぞおちの間にして、セイフティーを膝の高さに合わせる
  2. 首の付け根にバーを食い込ませてバーの真下に足を置く
  3. 息を吸い込んで立ち上がり2~5歩で後ろに下がって足幅を腰幅にする
  4. 踵を軸にしてつま先と膝を外側に45度に向ける
  5. 息を吸い込んでしゃがみ膝よりも股関節が下に来たら動作を切り返す
  6. 横から見て踝と股関節とバーが一直線になるまで立ち上がる

フォームについて詳しくはスクワットの記事を参考にしてみてください。

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内側広筋狙いのハイバースクワットのコツは膝をロックして膝上の内側のふくらみを後方に押し込む感覚を持つことです。慣れてくると膝をロックしなくても内側広筋を収縮させることができるようになってきます。

ナロースタンスハイバースクワットの適切な回数・セット数

内側広筋狙いのナロースタンスでのハイバースクワットの1セットの回数は5回で十分です。あまり回数を多くし過ぎてしまうと呼吸が乱れてフォームが崩れてしまいます。高重量でもギリギリ呼吸が確保できる5回で行うようにしましょう。

内側広筋狙いのセット数に関しては最低1セット、できれば2セット行うようにしましょう。私は大腿四頭筋全体狙いのスクワットのセットがすべて終わってからのオプションとして、内側広筋狙いのハイバースクワットを行っているのでセット数は1~2セットにしています。

3ー2.レッグエクステンション

レッグエクステンションでも内側広筋を集中的に鍛えることができます。レッグエクステンションは大腿四頭筋が収縮しているときにもっとも刺激が強く入るコントラクト種目です。内側広筋も収縮することで強い刺激が入るので、レッグエクステンションは内側広筋を鍛えるうえでうってつけの種目です。方法は以下のとおりです。

  1. 太ももの長さに合わせてシートを、脛の長さに合わせてパッドを設定する
  2. 足首と膝と脚の付け根が一直線になるように座る
  3. 足首を90度にしたまま膝をロックするまで脚を伸ばす
  4. 脛で重量を感じながらコントロールして下ろしていく

レッグエクステンションのコツは膝をロックするまで伸ばすことです。膝をロックするまで伸ばすことで自然につま先が外側を向くので内側広筋への負荷が強まります。レッグエクステンションで内側広筋に負荷を集中させたいのであれば、膝がロックするまで脚を伸ばすようにしましょう。

レッグエクステンションの適切な回数・セット数

レッグエクステンションは回数が少な過ぎるとあまり大腿四頭筋に刺激が入る感じがつかめないので、1セットの回数は10回にしておきましょう。セット数はハイバースクワットのときと同じように最低1セット、できれば2セットを大腿直筋狙いの後に行うようにしましょう。

4.内側広筋を重点的に鍛えたい人向けのトレーニングメニュー

通常、内側広筋のみに焦点をあててトレーニングを行うということはありません。よってこれから紹介するトレーニングメニューは大腿四頭筋全体に刺激を与えつつ、内側広筋を重点的に鍛えたい人向けのメニューです。

・スパイダーマンストレッチ 10回ずつ
・ハイバースクワット 8RM5回 4セット インターバル3~5分(大腿四頭筋全体狙い)
・ナロースタンスハイバースクワット 10RM5回 2セット インターバル3~5分(内側広筋狙い)
・シシースクワット 10回 3セット インターバル3分
・レッグエクステンション 10RM10回 4セット インターバル30秒(大腿直筋狙い)
・レッグエクステンション 15RM10回 2セット インターバル30秒 (内側広筋狙い)

最初にスパイダーマンストレッチで内側広筋・内転筋を活性化させます。そこからPOF法の流れに沿ってミッドレンジ種目であるハイバースクワット、ストレッチ種目であるシシースクワット、コントラクト種目であるレッグエクステンションの順番で行います。

「全体から個別へ」の原則にのっとり、ハイバースクワットの順番は大腿四頭筋全体のものを行ってから内側広筋狙いのものを行うようにしましょう。また、レッグエクステンションは反動を使って行う大腿直筋狙いのものから行うようにしましょう。

実はハイバースクワットとレッグエクステンションの他にも内側広筋狙いの種目はあるのですが、片脚ずつ行う種目なのでセット数が倍になり他の種目を圧迫してしまってセット数の割に思ったような効果が得られないのでやらないほうがいいというのが私の考えです。両脚同時に行うことができる種目でじっくり鍛えましょう。

まとめ

内側広筋を効果的に鍛えるためにはつま先を外側に開いて強く収縮させることが鍵です。これができれば、O脚にもならずに済むようになります。

また、内側広筋は上手く鍛えると膝蓋骨を安定させて膝の怪我の予防ができるようになりますが、雑に行うと膝のケガを誘発してしまうので細心の注意が必要です。

太もものボリュームを出すためにがんばってみてください。応援しています。

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