ナローベンチプレスの基本情報と理想的な動作と効果的に行うための3つのポイント

「ナローベンチプレスはベンチプレスとどう違うの?」「ナローベンチプレスは肘を痛めるって聞いたんだけど?」「ナローベンチプレスはどこを鍛える種目なの?」

ナローベンチプレスに関する疑問はさまざまです。

この記事では、ナローベンチプレスの基本情報、理想的な動作のためのポイント、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的なトレーニングのための3つのポイントを紹介しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

1.ナローベンチプレスとは

ナローベンチプレスとは手幅を狭く(ナロー)して行うベンチプレスのことをいいます。

ナローベンチプレスは上腕三頭筋のトレーニング種目の中でも高重量を扱うことができるミッドレンジ種目としてよく採用されています。

また、ナローベンチプレスは上腕三頭筋だけでなく、大胸筋や三角筋の前部も鍛えることができる種目です。これらの筋肉群はいずれも上半身のアウトラインをつくるうえで大事な筋肉群なので、ナローベンチプレスをやり込むことで逞しい上半身をつくり上げることができます。

ただ、ナローベンチプレスで上腕三頭筋をメインで鍛えるのであれば、大胸筋に負荷がかかり過ぎるのはいいことではありません。ナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるときは肘関節の動きをメインに考えるようにしましょう。

1ー1.ナローベンチプレスは高重量で上腕三頭筋を鍛えることができる種目

ナローベンチプレスは腕の裏の筋肉である上腕三頭筋を高重量で鍛えることができる種目です。なぜなら、ナローベンチプレスは通常のベンチプレスを手幅を狭めることで可動域を大きくし、肘の曲げる角度を大きくすることで上腕三頭筋の関与を大きくしたものなので、他の上腕三頭筋の種目とは使うことができる重量は全く違います。

1ー2.ナローベンチプレスは肩や肘のストレスが少ない種目

ナローベンチプレスを正しく行えば、ナローベンチプレスは他の三頭筋を鍛える種目に比べて、肩や肘のストレスが少ないトレーニング種目になります。

ナローベンチプレスは、ボトムポジションで肩の前側の筋肉に強過ぎるストレッチがかからず、肩を痛めるリスクが他の三頭筋種目よりも低くなります。

また、三頭筋種目は基本的に肘に負担がかかりやすいのですが、ナローベンチプレスは例外的に、あまり肘にストレスがかかりません。なぜなら、ナローベンチプレスは肘から手首までが床と垂直になるので力の向きと負荷の向きにズレがなく行うことができる種目だからです。

2.ナローベンチプレスと他の種目との比較

ナローベンチプレスと他の種目とを比較することで、ナローベンチプレスの特徴が浮き彫りになります。

2ー1.ベンチプレスとの違いはメインで使う筋肉が違う

ナローベンチプレスとベンチプレスとの違いは、メインで使う筋肉が違うことです。

ナローベンチプレスは腕の裏の筋肉である上腕三頭筋をメインで鍛えるときに使われることが多い種目なのに対して、ベンチプレスはご存じのとおり胸の筋肉である大胸筋をメインで鍛えるときに使われることが多い種目です。

また、ベンチプレスでは大胸筋の収縮する感覚が強くなるのに対し、ナローベンチプレスでは上腕三頭筋の収縮の感覚が強くなる点でも違いはあると言えます。

2ー2.デイップスとはバランスのとりやすさが違う

ナローベンチプレスとディップスとのもっとも大きな違いはバランスのとりやすさです。

どちらの種目も上腕三頭筋をメインで鍛えるコンパウンド(多関節)種目という点では同じですが、ナローベンチプレスとディップスではバランスのとりやすさがまったく違います。

ナローベンチプレスはバランスをとるのにあまり技術を必要としません。なぜなら、ナローベンチプレスは足の裏が床について背中やお尻もベンチについている状態で行うからです。それに対して、ディップスはほぼグリップのみでバランスをとっているので、正しい姿勢をとる技術が必要になります。

バランスのことに気を遣わずに多関節種目で上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、ナローベンチプレスが最善の選択になります。

2ー3.トライセプスエクステンションとは使う関節の数が違う

フィニッシュポジション

ナローベンチプレスとトライセプスエクステンションは使う関節の数が違います。

ナローベンチプレスは肩関節と肘関節を使ったコンパウンド種目で高重量を扱うことで上腕三頭筋などに刺激を与えることができます

それに対し、トライセプスエクステンションはほぼ肘関節のみを使い、少ない重量でピンポイントに上腕三頭筋に刺激を与えることができます。また、トライセプスエクステンションはナローベンチプレスでは鍛えにくい上腕三頭筋の長頭という部分を優先的に鍛えることができます。

ナローベンチプレスで全体的に鍛えてから、トライセプスエクステンションでピンポイントに鍛えるという流れで上腕三頭筋を鍛えることで、さらに効果的なトレーニングができます。

3.ナローベンチプレスのバリエーション

ナローベンチプレスのバリエーションは傾斜があるかどうかです。

フラットなものとインクラインのものの特徴を解説します。

3ー1.ベーシックな形のフラットベンチでのナローベンチプレス

フラット(平ら)なベンチでのナローベンチプレスは、主に上腕三頭筋のトレーニングになります。

上腕三頭筋に刺激を与えたいのであれば、フラットベンチでのナローベンチプレスを行いましょう。

3ー2.大胸筋上部に刺激を与えることができるインクラインナローベンチプレス

股関節よりも肩の位置が高い状態で行うインクラインベンチでのナローベンチプレスでは、主に大胸筋上部のトレーニングになります。

インクラインベンチでのナローベンチプレスは上腕三頭筋も活動しますが、大胸筋上部の筋肉の活動のほうが大きいので大胸筋上部のトレーニングになります。

なので、上腕三頭筋を鍛えたいのであればインクラインよりもフラットベンチのほうがベターです。

3ー3.スミスマシンで行うデクラインナローベンチプレス

ナローベンチプレスはスミスマシンでも行うことができます。ただし、そのときは肩よりも股関節の位置が高いデクラインの姿勢で行うことが前提になります。

ナローベンチプレスはフラットベンチでは垂直な軌道では行うことができないので、股関節の位置を高くして行う必要があります。

スミスマシンの中にはななめの軌道のものがあります。ななめの軌道のものに関してはフラットベンチでもナローベンチプレスは行うことができます。鋭角(角度の小さいほう)側を頭にして行うことで、軌道がブレないナローベンチプレスを行うことができます。

また、スミスマシンでナローベンチプレスを行う際は、グリップを握り込まないようにしましょう。グリップを握り込んでしまうとフックをひっかけるときに手首にストレスがかかってしまうからです。バーを包むようにして持つようにしましょう。

4.ナローベンチプレスの理想的な動作を行うためのポイント

ここからはナローベンチプレスの理想的な動作を行うためのポイントについて解説します。

4ー1.ナローベンチプレスのセッティング(開始時)での5つのポイント

ナローベンチプレスは事故が多い種目です。気をつけてセッティングを行いましょう。

4ー1ー1.セイフティを安全な位置にセットする

ベンチプレスを行うときは必ずセイフティを安全な位置にセットするようにしましょう。

セイフティの高さは、お尻をつけてブリッジをしたときにバーがセイフティに当たらない高さであることと、バーをセイフティに置いても身体が挟まらない高さであることの2つを満たしたものにしましょう。

ベンチプレスでの死亡事故は毎年起こっています。最悪なことにならないように毎回セイフティの高さは確認するようにしましょう。

通常のベンチプレスのときよりもラックを1段階高くする

通常のベンチプレスからナローベンチプレスに移行するときは、ラックの高さを1段階高くするようにしましょう。手幅を狭くすることでラックアップポジションの位置は高くなります。そこで、ラックの高さを1段階高くすることで余分な体力のロスを防ぐことができます

バーの真下にあごが来るようにする

ベンチプレスを行う前にベンチに寝る位置を決めるとき、バーの真下にあごが来るようにすると余分な体力のロスがないナローベンチプレスができます。バーと身体との距離が遠いとラックアップで体力を使いすぎてしまい、バーが身体から近すぎると動作中にラックに当たって不安定なフォームになってしまいます。

ナローベンチプレスを効果的に行うためにバーの真下にあごが来る位置でベンチに寝ましょう。

踏ん張りやすい位置に足を置く

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりも左右のブレが起こりやすいので、踏ん張りやすい位置に足を置くようにしましょう。そうすることで、左右のブレを少なくすることができ、効果的なトレーニングができるようになります。

もし、ベンチに寝て足の裏全体がつかないときは台を置いて足場を確保しましょう。

肩を痛めないためにお尻を肩甲骨に近づける

ナローベンチプレスで肩を痛めないために、肩甲骨をベンチに着けたあと、お尻を肩甲骨に近づけてからベンチにお尻を着けましょう。そうすることで自然と肩の後ろをベンチに押し付けた状態になります。肩の後ろをベンチに押し付けることで、アースのようにバーベルの負荷をベンチに流すことができます

ちなみに、このときの姿勢のことを「ブリッジを組む」「アーチをつくる」と言ったりします。

4ー2.ナローベンチプレスのラックアップポジションでの4つのポイント

ラックアップポジションとは、ベンチに寝た状態でバーベルをラックから外すときのポジションのことをいいます。そのときのポイントを解説します。

肩や肘を痛めないようにグリップを肩幅の1.5倍程度に広げる

ナローベンチプレスを行うときは、通常のベンチプレスよりも狭い、肩幅の1.5倍ほどの手幅で行うようにしましょう。それよりも広いと肩や肘のストレスが増し、それよりも狭いと肩や肘に加えて手首へのストレスが増します。肩や肘に負担が来にくい肩幅の1.5倍ほどの手幅で行いましょう。

目安としては、両手を水平方向に広げて肘の縦のラインの幅が肩幅のおよそ1.5倍です。それよりもグリップ幅を狭くすると手首や肘にストレスがかかりやすくなるので注意が必要です。

お腹に力を入れるために息を大きく吸い込む

ラックアップをする直前のタイミングで息を大きく吸い込むようにしましょう。息を大きく吸い込むことで関節の位置が整い、ナローベンチプレスを行うための準備が整います。できるだけたくさん吸い込みましょう。

お腹に力を入れつつバーをラックから外す

息を大きく吸い込んだあとは、お腹に力を入れつつバーをラックから外しましょう。

お腹に力を入れた状態でバーを持ち上げることで肩に負担が来過ぎることを防ぐことができます。また、ラックアップポジションからボトムポジションに行く前にも一度息を吸い込んでお腹に力を入れるようにしましょう。

肩の真上にバーが来るようにする

ラックアップをしたあと、腕を伸ばした状態で肩の真上にバーが来るようにしましょう。

バーが肩の真上に来ることでバーを安定させることができます。このときに、胴体でバーの重さを感じることができていればラックアップの姿勢を長い時間キープし続けることができます。

4ー3.ナローベンチプレスのボトムポジションでの4つのポイント

バーを胸に置いたポジションのことをボトムポジションといいます。

ボトムポジション付近でのポイントを解説します。

バーを下ろす前に息を大きく吸い込む

バーを下ろす前に息を大きく吸い込むようにしましょう。そうすることでお腹に力が入りやすくなり、力が出にくいボトムポジションで力が出しやすくなります。そのための準備として、息を大きく吸い込むようにしましょう。

バーをコントロールしながら下ろす

ナローベンチプレスは左右にブレやすいので、コントロールしながら下ろすようにしましょう。コントロールしながら下ろすことで左右のブレを防ぐことができます。

通常のベンチプレスからナローベンチプレスに移行するときは特に注意が必要です。なぜなら、通常のベンチプレスと同じ感覚でナローベンチプレスを行うと、ボトムポジションでお腹のほうにバーが流れ過ぎてしまうことがあるからです。そうならないようにしっかりとコントロールしましょう。

乳頭からみぞおちまでの間にバーを下ろす

脊柱の柔軟性にもよるのですが、ナローベンチプレスのボトムポジションでは、乳頭からみぞおちまでの間にバーを下ろすようにしましょう。その範囲よりも頭側の寄り過ぎたり、お腹側に寄り過ぎたりすると肩にストレスを与えてしまうので避けましょう。

関節の柔軟性によっては、バーを胸まで下ろすことができない人も中にいます。そういうときは胸の上に厚みのあるものを置いてバーの移動距離を短くして行いましょう。バスタオルをたたんだものだと微調整が効くのでおすすめです。

バーを下ろす位置を一定にする

ナローベンチプレスでは、ボトムポジションでバーを下ろす位置を一定にするようにしましょう。バーを下ろす位置を一定にすることで安定した動作を行うことができます。反対に1回1回がバラつきがあると狙った通りのトレーニングができなくなってしまいます。

胸の上に厚みのあるものを置いて行っている人も同じようにバーを下ろす位置を一定にしましょう。

4ー4.ナローベンチプレスのフィニッシュポジションでの3つのポイント

ナローベンチプレスのフィニッシュポジション付近でのポイントを解説します。

ベンチを背中で押しつぶすようにする

ナローベンチプレスでバーを押し出すときに、背中でベンチを押しつぶすようにするとフィニッシュポジションにバーが早く到達します。

肩の真上にバーが来るようにする

ナローベンチプレスのフィニッシュポジションでは肩の真上にバーが来るようにしましょう。肩の真上にバーが来ることで動作が安定し、次の回のフォームが安定するからです。1回ごとにバーが肩の真上に来るようにしましょう。

腕がまっすぐになってから呼吸する

ナローベンチプレスのフィニッシュポジションで腕がまっすぐになってから呼吸をするようにしましょう。ベンチプレスの動作は腕を伸ばしていないときはバーが不安定な状態なので、腕が曲がったまま呼吸をすることでバランスを崩す可能性がゼロではありません。

フィニッシュポジションで腕をまっすぐにした状態でしっかり呼吸をすることで、動作にメリハリが出てより良い動作が行いやすくなります。

4ー5.ナローベンチプレスのセッティング(終了時)での2つのポイント

ナローベンチプレスを安全に終わるためのポイントを解説します。

一呼吸入れてからバーをラックに置く

ナローベンチプレスを終わる際、一呼吸を入れてからバーをラックに置くようにしましょう。そうすることで、頭側にバーベルを落としてしまうのを予防します。反対に滑り込むようにラックに置こうとすることで力が抜けて頭側にバーベルを落としてしまうと重篤な怪我につながります。

重篤な怪我をしないために、一呼吸入れてからバーをラックに置くようにしましょう。

バーをラックに当ててから下ろす

ラックにバーを下ろすとき、バーをラックに当ててから下ろすことで安全に終わることができます。バーがラックにかかってなくて頭に向かってバーベルが落ちるのを防ぐためです。バーをラックに確実にかけるために、ラックにバーを当ててから下ろすようにしましょう。

5.ナローベンチプレスで鍛えることができる部位

ここでは、ナローベンチプレスで鍛えることができる部位について解説します。

5ー1.太い腕をつくるために必要な上腕三頭筋

上腕三頭筋

ナローベンチプレスをやり込むことで、上腕三頭筋を鍛えることができます

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、上腕骨と肩甲骨から前腕の骨である尺骨まで付いている筋肉です。ナローベンチプレスでは特に外側頭と呼ばれる部分を鍛えることができます。

上腕三頭筋の外側頭は腕の筋肉の中でもっとも大きい筋肉なので、鍛えることで太い腕をつくることができます。

5ー2.逞しい胸をつくるために必要な大胸筋

ナローベンチプレスでは、逞しい胸をつくるために必要な大胸筋を鍛えることもできます。大胸筋はご存じのとおり胸の筋肉で、鎖骨や胸骨・肋骨・腹部から上腕骨まで付いている筋肉です

ナローベンチプレスでは通常のベンチプレスほどボトムポジションでの胸のストレッチ感はないものの、大胸筋を鍛えるのには充分です。

肩や肘を痛めている、あるいは不安がある人はナローベンチプレスで大胸筋を鍛えるという選択肢があることを頭に入れておきましょう。

5ー3.立体的な肩をつくるために必要な三角筋前部

ナローベンチプレスでは肩の前側の筋肉である、三角筋前部を鍛えることができます。

三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨に付いている筋肉です。三角筋前部を鍛えることで、肩の前側が膨らみ立体的な肩をつくることができます。

6.ナローベンチプレスで得ることができる効果

ナローベンチプレスで得ることができる効果はさまざまです。ひとつずつ紹介します。

6ー1.上半身のシルエットが逞しくなる

ナローベンチプレスをやり込むことで、上半身のシルエットが逞しくなります。

ナローベンチプレスで鍛えることができる部位は、上腕三頭筋や大胸筋、三角筋といった上半身のアウトラインをつくるうえで欠かせない筋肉ばかりです。

上半身のアウトラインを1種目で鍛えたいのであれば、ナローベンチプレスをおすすめします。

6ー2.上半身の押す力が強くなる

ナローベンチプレスを継続的に行うことで上半身の押す力が強くなります。

ナローベンチプレスの使用重量が伸びると、通常のベンチプレスの重量も伸ばすことができます。また、他のプレス種目の使用重量の伸びやすくなります。

6ー3.コンタクトプレーに強くなる

アスリートがナローベンチプレスをやり込むことで、コンタクト(接触)プレーが強くなります。実際に、コンタクトプレーが多いバスケットボールの選手やアメリカンフットボールの選手、柔道の選手の多くが補強トレーニングでナローベンチプレスを選択しています。

柔道のフランス代表のリネール選手は身長が204cmもあるのですが、81cmラインの内側を握ってベンチプレスを行っています。

7.ナローベンチプレスをさらに効果的に行うための3つのポイント

ナローベンチプレスをさらに効果的に行うためのポイントを解説します。

7ー1.グリップにこだわる

ナローベンチプレスを行うとき、グリップにこだわるようにしましょう。

ナローグリップはバーの移動距離が長いので、グリップが合っていないと通常のベンチプレスよりも肩や肘といった関節にストレスがかかりやすくなります

両手の人差し指と親指で三角形をつくったときの手首の角度でバーを握るとグリップが合いやすくなるのでおすすめです。しっくりくるグリップを見つけましょう。

7ー2.脇を締めない

ナローベンチプレスでは脇を締めないようにしましょう。

トレーニングをしている人の中には、ナローベンチプレスのときは脇を締めなければならないと思い込んでいる人がいます。ナローベンチプレスで脇を締めてしまうと、ボトムポジションでバーの下に肘が来なくなります。脇を締めた状態で無理やりバーの下に肘が来るようにすると、肩に大きなストレスがかかってしまい、怪我につながります

肩や肘を痛めないために、ナローベンチプレスでは脇を締めないようにしましょう。

7ー3.バーで垂直な軌道を画こうとしない

ナローベンチプレスを行うときは、バーで垂直な軌道を画くイメージを捨てたほうが上手くいきます。というのも、ボトムポジションで胸に触れたバーがフィニッシュポジションで肩の真上に来るようにしている時点で、垂直な軌道を画くのは不可能です。ナローベンチプレスを行うときはゆるやかな曲線をイメージして行いましょう。

スミスマシンでは垂直な軌道にせざるをえないので、デクラインぎみの体勢をとることで、フラットベンチでのナローベンチプレスの軌道に近づけることができます。

7ー4.肘をしっかり曲げる

ナローベンチプレスで上腕三頭筋をしっかり使いたいのであれば肘をしっかり曲げる感覚を持つようにしましょう。肘をしっかり曲げることで上腕三頭筋の負荷が増します。上腕三頭筋を鍛えるためにボトムポジションでしっかりと肘を曲げるようにしましょう。

まとめ

ナローベンチプレスの重量設定は挙がるかどうかというものよりも、肘をどれだけ曲げることができるかについてを重視したほうが上腕三頭筋に効果的なトレーニングができます。

また、ナローベンチプレスは身体の変化が感じやすい種目なので、とても楽しい種目だと私は思います。

ぜひ、試してみてください。応援しています。

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