ワンハンドローイングで効果的に広背筋に効かせる方法を徹底解説!

ワンハンドドローイング 背中

ワンハンドローイングとは、ベンチとダンベルを用いて行う、広背筋鍛えることを目的としたトレーニングです。ワンハンドローイングは別名ダンベルローイングとも呼ぶトレーニング方法で、似たような種目としてはベントオーバーローイングがあります。

このワンハンドローイングには、様々なポイントがあるため、これらを押さえてトレーニングを行うことによって、効果的に広背筋を鍛えることが出来ます。

本記事ではこれらワンハンドローイングについて紹介します。

1.ワンハンドローイングとは

ワンハンドドローイングとは

ワンハンドローイングは、ベンチとダンベルを用いた広背筋のトレーニングです。ワンハンドローイングのような広背筋を狙った種目としては、懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーローイングといった種目が存在します。

この中でもワンハンドローイングの特徴としては、ダンベルを用いて行うことに加えて、片方ずつ広背筋を鍛えること体を安定させてトレーニングすることが出来るといったことが挙げられます。本記事では、このような特徴をもったワンハンドローイングについて紹介します。

1-1.ワンハンドローイングの特徴は片方ずつ行う事

ワンハンドローイングの特徴としては、片方ずつ広背筋のトレーニングをすることで自分に合ったトレーニングが可能なことです。

そのため、ワンハンドローイングでは、左右で筋力に差がある場合や、体のゆがみなどによって狙いにくい広背筋の部位に均等に負荷を乗せることが出来ます。

このようにワンハンドローイングの特徴としては、片方ずつ広背筋のトレーニングを行うことで、均等に負荷を乗せることが出来る点であるため、自分の広背筋に合ったトレーニングが可能です。

1-2.ダンベルで行うからこそ広背筋に効かせやすい

ワンハンドローイングのメリットとして挙げられることは、ダンベルで行うからこそ広背筋に効かせやすいことです。

似たような種目にベントオーバーローイングというバーベルを用いたローイング種目があります。ベントオーバーローイングは、高重量を取り扱いやすいものの、バーベルがお腹にあたってしまうため可動域を広く取ることが出来ません。

一方でワンハンドローイングは、ダンベルで片方ずつ行うため可動域を制限されることなくトレーニングを行えます。そのため可動域を広く取る事で効果的に広背筋に効かせることが出来るのです。

このように、ワンハンドローイングは、ダンベルで行うからこそ収縮が強くなるため筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

1-3.ベンチを使うことで腰への負担が軽減する

ワンハンドローイングのメリットとしてもう1つ挙げられることは、ベンチを使うことで腰への負担が軽減するため安全性の高いトレーニングが可能なことです。

ベントオーバーローイングの場合は、バーベルを腰関節で支えながらトレーニングを行うため、関節に対する負荷も大きく怪我をするリスクも少なくありません。

しかしながら、ワンハンドローイングの場合には、ベンチを使い手と足を着くことによって腰への負担は軽減されます。

1-4.チーティングを使いやすい

ワンハンドローイングはベントオーバーローイングなどとは異なり、体が安定するためチーティングが使いやすいです。

ベントオーバーローイングでチーティングを行う場合には、腰関節への負担が大きく怪我をするリスクを伴います。

一方でワンハンドローイングでは腰への負担が軽減することからチーティングを使いやすいといったメリットがあります。

1-5.前腕の角度を自由に変えることが出来る

ワンハンドローイングのメリットとしては、前腕の角度を自由に変えることが出来るため、自分に合った動きが可能です。

ベントオーバーローイングでは、バーベルを用いて両方の広背筋を鍛えるため、フォームの自由度は低いです。

しかしながら、ワンハンドローイングは、片方ずつダンベルで行うからこそ、前腕の角度を変える事によって自分が広背筋を収縮しやすい前腕の角度にすることが出来ます。

2.ワンハンドローイングの手順

ワンハンドドローイングのやり方

ワンハンドローイングの手順としては

①片手と片膝をベンチの上に乗せる

②ダンベルを少し持ち上げる

③肩を下げる

④出尻を作る

⑤肩甲骨を寄せながらダンベルを引ききる

⑥体から力が抜けないようにダンベルを降ろす

といった流れです。

ワンハンドローイングはこれらの手順を踏んで行うことで広背筋に効かせやすくなるため、本項では手順について細かく解説します。

2-1.片手と片膝をベンチの上に乗せてホームポジションを作る

ワンハンドローイングは片手と片足をベンチの上に乗せることから始めます。この際には鍛えたい広背筋と逆の手と足をベンチにつきます。

初めにベンチの上に立った状態で片膝を着きます。この時についた膝の位置が起点になります。ベンチに片膝をついた後は、片手を着きますが、この位置によって体の傾きをコントロールします。

この際は、自分が最もワンハンドローイングの動作を行いやすい位置に手を置くことが理想的ですが、体の角度が床と平行から床に対して30°程度までがやりやすいでしょう。

ただし、床と平行にしすぎてしまうことで、力が抜けてしまうこともあることから、水平にしすぎないようにすることもポイントです。

2-2.出尻を作る

(画像を入れる)

ホームポジションを作った後は、出尻を作り骨盤を前傾させます。骨盤を前傾させることで広背筋を収縮しやすくなるため効果的なトレーニングが可能です。

2-3.ダンベルを少し持ち上げる

ワンハンドローイングの体勢がある程度整ったら、ダンベルを少し持ち上げます。ダンベルを少し持ち上げる事によって急な動作による関節への負担が軽減されるため、怪我の防止になります。

2-4.肩を下げる

ワンハンドローイングで広背筋にうまく効かせるためには、肩を下げることが欠かせません。なぜならば解剖学的な観点から見れば、肩甲骨を下げる事によって広背筋が収縮しやすいことが明らかにされているためです。

また、肩を下げる動作をダンベルを少し持ち上げた状態で行うことによって、実際のワンハンドローイングにおける動作でも肩を下げた状態で行いやすくなります。

肩を下げた状態が作りにくい人は、胸を張ることで、自然と肩が下がります。

2-5.視線を少し上げる

ワンハンドローイングでは、視線を少し上げたほうが効果的です。なぜならば、視線を上げたほうが胸を張り出尻を作りやすい体勢になるためです。

視線を下げてしまった場合には、背中が丸まりやすくなってしまい、うまく広背筋に効かせることが出来ないため注意しましょう。

2-6.肩甲骨を寄せながらダンベルを引ききる

ワンハンドローイングの動作をするときには、肩甲骨を寄せながらダンベルを引ききってください。肩甲骨を寄せながらダンベルを引く事で広背筋に効かせやすくなります。

これに加えて、ダンベルを引ききることによって、可動域を広く取ることが出来るため、ワンハンドローイングのメリットを最大限に活かした効果的なトレーニングが出来ます。

2-7.体から力が抜けないようにダンベルを降ろす

ダンベルを降ろす際に意識するポイントとしては、体から力が抜けない事です。体から力が抜けてしまうと、背中が丸まってしまい、広背筋の緊張が解けます。

ダンベルを降ろすときには、肩を降ろして胸を張り、出尻を作る姿勢を維持することで体から力が抜けなくなります。

 

3.ワンハンドローイングのポイント

ワンハンドドローイングのポイント

ワンハンドローイングは簡単に見えて、広背筋に効かせようとすると難しい種目です。なぜならば、広背筋は収縮している感覚をつかみにくいためです。これは特に筋トレ初心者などには顕著に現れます。

ここでは、広背筋に効かせるワンハンドローイングのポイントについて解説します。

3-1.自分に合ったダンベルを選ぶ

ワンハンドローイングでは自分に合ったダンベルを選ぶ事が重要です。なぜならば、ワンハンドローイングでは左右によって重量が異なることがあります。

加えて重すぎるダンベルを使ってしまうことで広背筋を使ったワンハンドローイングを行えないことも理由として挙げられます。

また、ベントオーバーローイングのように高重量は扱いにくいため、初心者は10キロから15キロ程度の重さから始めることをおすすめします。

3-2.足の位置はダンベルを中心として左右対称に置く

足の位置はダンベルを中心として左右対称になるようなポジションにしましょう。

足がベンチに近くなってしまうと、バランスがとりにくくなります。

バランスがとりにくくなると、広背筋への意識が薄れてしまい、効果的なトレーニングを行いにくいです。

3-3.広背筋がストレッチしていることを意識する

広背筋がストレッチしていることを意識する事は、広背筋のトレーニングにおいて非常に重要です。

これはトレーニング全般に言えることでもありますが、トレーニングには原理・原則があります。その中に意識性の原則があるように、鍛えている部位に意識が向いていることは非常に重要です。

広背筋は普段から意図的に使いにくい筋肉であることから、この意識が薄れてしまいやすいです。しっかりと広背筋がストレッチしていることを意識することで効果的なトレーニングになります。

3-4.可動域を広く行う

可動域を広く行うことは、ワンハンドローイングのメリットとしても挙げましたが、可動域の広いトレーニングはトレーニング効果が高い事が立証されています1)。

ワンハンドローイングでは、手をつく位置で可動域をコントロールします。手を前の方について上体を床に対して平行にすればする程、可動域は広くなります。

しかしながら、可動域を広くトレーニングを行うためには慣れも必要であるため、慣れないうちは少し上体を起こした状態でも構いません。

慣れてきたら上体を床に対して平行の上体にすることで、効果的なトレーニングが出来ます。

3-5.下半身を固定したまま引く

ワンハンドローイングの注意点として挙げられるポイントが下半身を固定して動かさないことです。

なぜならば、腰の回旋運動が入ってしまうことで、広背筋ではなく大殿筋や腸腰筋、腹斜筋といった筋肉を使ってしまうためワンハンドローイングで広背筋にうまく効かせることが出来ないためです。

3-6.引くときはみぞおちから上を捻るようにする

引くときのポイントとして挙げられることは、みぞおちから上を捻るようにすることです。

広背筋は骨盤上部から胸椎6番目を始点として上腕骨上部に付着しています。そのため、みぞおちから上を捻ることによって広背筋を強く収縮させることが出来るのです。

3-7.前腕の力を抜く

ワンハンドローイングでは、前腕の力を抜くこともポイントの1つです。なぜならば、前腕に力が入ってしまっていると腕を使ってダンベルを持ち上げてしまうため、広背筋にうまく効かせることが出来ません。

前腕に力が入ってしまう場合には、パワーグローブなどを用いることで改善します。

3-8.骨盤を前傾させた姿勢を保つ

骨盤を前傾させた姿勢を保つことは、広背筋に効かせるワンハンドローイングにおいては非常に重要です。

なぜならば、骨盤を前傾させるだけでも広背筋は収縮されるためです。これに加えて広背筋に対する意識も向くため効果的なトレーニングが出来ます。

骨盤を前傾させるのが難しい人は、胸を張り出尻を作る事によって、自然と骨盤が前傾するため意識して行ってください。

まとめ

ワンハンドローイングは、ダンベルを用いて片方ずつ広背筋をトレーニングする方法です。似たような種目には、ベントオーバーローイングなどが存在します。しかしワンハンドローイングではダンベルを使うからこそ、可動域を広くトレーニングすることが出来るため効果的です。

加えてワンハンドローイングは、ベンチを用いてトレーニングを行うことから、関節や腰への負担は少ないため安全性が高いことが言えます。

ワンハンドローイングの手順としては、ベンチに膝と手をつき、ホームポジションを作ります。この時に出尻を作ると良いでしょう。

ホームポジションを作ったらダンベルを少し持ち上げて肩を下げます。肩を下げる時は胸を張る事を意識すると良いです。

実際の動作に移る際には、肩甲骨を寄せながら可動域を大きく引くことと、全身の力が抜けないようにダンベルを降ろすことを意識します。

ワンハンドローイングのポイントとしては、自分に合ったダンベルを使うことや、足の位置をダンベルに対して左右対称にすること、可動域を広くして動作を行うことや下半身を固定しみぞおちから上を捻るように動作することが挙げられます。

加えて前腕の力を抜くことやホームポジションで作った姿勢を維持することで効果的なトレーニングになります。

ワンハンドローイングの手順やポイントを押さえて広背筋のトレーニングをしてみましょう。

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