大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント

サイドレイズ

筋トレ初心者から上級者まで大人気のサイドレイズですが、意外にも正しいフォームを理解している人は多くありません。

そこで今回はサイドレイズの正しいフォーム利かせ方のポイントバリエーションを解説していきます。サイドレイズの正しいフォームを理解して、効率よく大きな肩を手に入れましょう!

1.サイドレイズとは?サイドレイズの基本情報

サイドレイズとは

サイドレイズとは、肩関節の外転運動(腕を真横に挙げる動作)によって三角筋中部を鍛えていく、肩のトレーニングの代表的な種目です。動作自体は簡単なためトレーニング初心者の方でも取り入れやすい種目ですが、実は正しいフォームで行うのは難しいという側面があります。

まずはサイドレイズで鍛えられる部位やその筋肉の特徴など、基本的な情報から解説していきます。

2.サイドレイズで鍛えられるのは三角筋中部!

三角筋

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、その名の通り三つの部位(前部、中部、後部)から構成されています。上の図のAnterior viewは前から見た三角筋を表しており、Posterior viewは後ろから見た三角筋を表しています。
そのうち赤(Anterior deltoid)が三角筋前部、紫(Lateral deltoid)が三角筋中部、緑(Posterior deltoid)が三角筋後部に該当します。

そしてサイドレイズでは、三角筋中部(紫の部分)が鍛えられます。
三角筋中部が発達すると外側に張り出した丸い肩になり、男らしい肩幅を手に入れることができます。

また三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、この部分を近づけたり(収縮)、遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与え発達させることができます。

2-1.三角筋中部は羽状筋で高重量に反応!

高重量

筋肉には平行筋と羽状筋、半羽状筋などの種類があります。
そして面白いことに、三角筋は前部と後部が平行筋なのに対し中部だけは羽状筋で構成されています。

羽状筋とはその名の通り羽のような形をしている筋肉で、収縮スピードは遅いですがその分パワーを発揮するという特徴があります。
また、以下のように羽状筋は高重低レップで鍛えることにより筋肥大に効果的だという実験もされています。

アメリカで大胸筋(平行筋)と上腕三頭筋(羽状筋)を対象に低負荷×高回数、高負荷×低回数のどちらが筋肥大に効果的のか、といった実験が行われました。

同実験ではベンチプレスを「75%1RMで10回3×3セット群」と「30%1RMで限界×4セット群」とで比較した場合、大胸筋の筋肥大は30%1RM群の方が大きく、上腕三頭筋の筋肥大は75%1RM群のほうが大きくなっていたそうです。(1

つまり、三角筋中部のような羽状筋を筋肥大させるためには、高重量で低〜中レップが効果的ということです。

2-2.サイドレイズは三角筋中部の発達に欠かせない!

三角筋

羽状筋は高重量・低レップで行うことが筋肥大に効果的なため、三角筋中部も同じように鍛えるべきだと述べました。しかし、ここで一つ問題があります。

それは、三角筋中部を鍛える際に高重量を扱える種目が極端に少ないという点です。

三角筋中部をメインで鍛える際に高重量を扱おうとした場合、基本的には『アップライトロウ』しか選択肢がありません。
※注(サイドレイズで高重量を扱う方法もありますが、アップライトロウに比べ重量が落ちてしまい、さらに僧帽筋へと負荷が逃げてしまうためトレーニング初心者の方には難しいです。)

アップライトロウが上手にできるのであれば問題はないのですが、アップライトロウは初心者にはフォームが難しいにも関わらず高重量を扱えてしまうため、怪我のリスクも高まります。

また、アップライトロウでは肩関節を内旋させながら重りを持ち上げていきますが、この動作はインピンジメント症候群(肩関節内で腱板や骨液包むが衝突したり挟まることによって起こる炎症)を引き起こす可能性が高いとされています。

そのため、アップライトロウは肩に違和感を感じた場合は即座に中止しましょう。
しかし、そうなると三角筋中部で高重量を扱える種目はなくなってしまいます。

そこで行うべき種目が、サイドレイズです。サイドレイズでは高重量は扱いづらいのですが、バリエーションが多く存在します。そのためさまざまな角度から刺激を与えることによりボリュームを増やし、三角筋中部の発達へと繋がります。

3.サイドレイズの正しいフォームを徹底解説

正しいサイドレイズのフォーム

サイドレイズは腕を外転(真横に挙げる)させるだけなので動作的には簡単に感じますが、ピンポイントで三角筋中部へと効かせるのはなかなか難しい種目です。
正しいフォームを実践し三角筋中部だけに効かせるにはコツがあるので、細かく解説していきます。
また、ここではオーソドックスなスタンディングスタイルでサイドレイズを行うものとします。

<正しいフォーム>
①足は肩幅に開き、膝を軽く曲げて胸を張り、上体を前傾させます。三角筋中部は斜めに筋肉が付着しているため、前傾姿勢をとることで筋肉と重力の向きが一致します。

②シャフトの真ん中を握るようにしてダンベルを持ち、体側にセットします(手の甲が外側を向くようにする)。ダンベルを握る際は、小指と薬指に力を込めましょう。
この姿勢がスタートポジションとなります。

③この状態から半円を描くようにダンベルを真横に持ち上げていき、前腕が地面と平行になったらゆっくりと下げていきます。

④ダンベルが体から少し離れた所(脇の角が約30度)で切り返し、再度持ち上げていきます。
先ほどのスタートポジションまで戻してしまうと三角筋中部から負荷が抜けてしまうため、戻し過ぎには注意しましょう。この動きを繰り返していきます。

3-1.サイドレイズを行うときのポイントと注意点

サイドレイズのポイント

サイドレイズで三角筋中部へピンポイントに刺激を入れるためのコツを紹介していきます。

①反動を使わない(腰を反らない)

サイドレイズを行う際、後半できつくなってくると膝の反動を使ってしまいがちです。あえてチーティングを使用しネガティブで高重量を扱うなどのテクニックはありますが、まずはストリクトに動作を行い三角筋中部にピンポイントで刺激を与えるようにしましょう。

同様に、後半になると徐々に上体が上がり腰を反ってしまいがちなので、こちらも気をつけましょう。常に少しだけ前傾姿勢をキープするよう意識してください。

②ダンベルはなるべく真横に挙げる

サイドレイズの挙上時、ダンベルが体よりも前になっている人を多く見かけます。ダンベルが前になるほどフロントレイズのような動作になり、三角筋前部への負荷が高まります。なるべく体の真横に挙げることを意識しましょう。

③肘の角度を曲げすぎない

サイドレイズを行う際の肘の角度は、できるだけ小さくします(目安は10度〜15度)。肘を曲げすぎてしまうと、その分体とダンベルの距離が短くなってしまいます。
重りが支点から遠くにあればあるほどモーメントアームが大きくなり、三角筋中部への負荷が高まりますので、なるべく肘を曲げないようにしましょう。

しかしこの時に注意して頂きたいのが、肘を伸ばし切ってしまうことです。肘を伸ばした状態でサイドレイズを行うと肘関節への負担が大きくなり怪我のリスクが高まりますので、あくまでも自然に軽く曲げた状で動作を行うようにしてください。

⑤ダンベルは強く握り込まない

ダンベルを強く握り込んでしまうと、三角筋よりも先に前腕が疲れてしまいます。また、極端に手首を返して動作を行っても前腕への刺激が高くなります。ダンベルは軽く握り、手首はリラックスした状態で行いましょう。イメージとしては、指の第1関節と第2関節でひっかけ、ダンベルを吊り下げるようにします。

⑥ダンベルを挙げる際は親指を上にする意識で行う

今まではサイドレイズを行う際に小指を上にして行う方が効果的とされていました。なぜなら小指を上にすることにより三角筋の走行繊維と重力が一致することで、よりダイレクトに負荷をかけられるからです。しかし、実はこれは肩の怪我のリスクを高めてしまいます。

小指を上に向けると肩関節が内旋し、その状態でサイドレイズを行うとインピンジメントが起こる可能性があります。(インナーマッスルへの悪影響)

最近では小指ではなく親指を上に向けて行うのが主流とされていますが、親指を上にすると今度は上腕が回外し、上腕二頭筋への作用が高まってしまいます。

そのため、気持ち親指を上にする程度で行いましょう。
個人的な見解としては、手首は極端に回旋させず手の甲が上を向いた自然な状態で行うのが一番三角筋への負荷を感じられます。これに関しては個人差がありますので、自分に合った方法を探してみてください。

3-2.サイドレイズで僧帽筋に負荷が入ってしまう際の対処法

僧帽筋

サイドレイズをうまく行えない最大の特徴は、僧帽筋へ負荷が逃げてしまうということです。
せっかく三角筋中部を狙っているのに、僧帽筋が鍛えられてしまっては勿体ないですよね。
サイドレイズで僧帽筋を使わず、ピンポイントで三角筋中部に刺激を与える方法を2点解説していきます。

①肩甲骨を挙上させない
そもそも、なぜサイドレイズ時に僧帽筋へと負荷が逃げてしまうかというと、動作時に肩が上下してしまっているからです。僧帽筋には肩甲骨を上げ下げする役割があり、サイドレイズで挙上時に肩をすくめてしまうと、僧帽筋が関与します。(シュラッグのような動きです)

つまり、僧帽筋を働かせないためには肩を動かさなければいいわけです。ポイントとしては肩甲骨を下制(下に押し付ける)させた状態で固定します。その状態でサイドレイズを行えば肩甲骨がロックされて僧帽筋は関与しなくなります。

ただし、これには1点問題があります。というのも、肩甲骨を下制させた状態では腕は約60度くらいまでしか挙がらず、水平までは挙げられません。なぜなら、人間の体は上腕を上げる際に肩甲骨も一緒に上がるよう設計されているからです。

これは『肩甲上腕リズム』と呼ばれており、上腕骨が2度上がるごとに肩甲骨も1度上がるようになっています。
そのため、肩甲骨を下制させた状態では三角筋を最大収縮(腕を水平まであげた時)させることができません。

つまり、サイドレイズでは肩甲骨を下制させてロックをすれば僧帽筋は関与しませんが、その分最大収縮が弱くなってしまうということです。

しかし最大収縮が弱くなったとしても三角筋中部が鍛えられないわけではありませんので、僧帽筋へ刺激が入らないように試してみてください。

また、三角筋中部で最大収縮を高める方法は5章『サイドレイズのバリエーション』で後述しますので、そちらも参考にしてみてください。

②高重量を扱わない
サイドレイズで僧帽筋に刺激が入ってしまうのは、肩が上下に動いているからと説明しました。
では、なぜ肩が動いてしまうかというと、単純に重量が重すぎるという可能性があります。

トレーニングでは、対象の筋肉で扱えない負荷がかかってしまった際に他の筋肉が動員されてしまいます。このことは代償動作と呼ばれる現象なのですが、サイドレイズで肩が上下してしまうことにも当てはまります。
つまり、三角筋中部だけで扱えず僧帽筋が動員されてしまうということです。

サイドレイズは丁寧に動作を行うと低重量でもしっかりと効かせることができます。ボディビルダーの中にはサイドレイズを3キロのダンベルで行っている人もいるので、無闇に高重量を扱わず低重量で1回1回丁寧に行ってみてください。

4.サイドレイズの適切な重量とセットの組み方

三角筋中部を発達させるためにオススメなサイドレイズの適切な重量とレップ数、セットの組み方解説します。

4-1.まずは低重量で効かせる!

低重量

サイドレイズは高重量で行っても三角筋中部以外に負荷が抜けてしまいます。
そのためまずは低重量で三角筋中部へピンポイントで効かせることを意識しましょう。

初心者の方は男性であれば3〜5キロ女性であれば1〜2キロから始めましょう。
レップ数は10〜12回を目安にし、1回1回丁寧な動作を心がけましょう。
軽い重量でも、ストリクトに行うと三角筋中部がじわじわと熱くなってくるのを感じられるはずです。

軽い重量で効かせられるようになってきたら、徐々に負荷を上げていきましょう。
個人差もありますが、中級者であれば7キロ〜上級者は10キロ〜を目安にしてみてください。

また、補助をしてくれるパートナーがいるのであれば、高重量を扱いネガティブで効かせることも効果的ですので是非試してみてください。

4-2.ボリュームは多め、最低3セットから!

3セットから

サイドレイズは高重量で扱うのが難しいため、セット数を多くしてボリュームを増やしましょう。
目安としては、最低3セットから5セットを行いましょう。

また、通常のサイドレイズだけではなく他にもバリエーションを増やすことによって高重量を扱えない欠点を補いましょう。

バリエーションに関しては次章『サイドレイズのバリエーション』を参考にしてください。
通常のサイドレイズも合わせてトータル3つ以上、様々な角度からサイドレイズを行うことで三角筋中部に刺激を与えましょう。
とにかくボリュームを意識することにより三角筋中部が効率よく発達していきます!

 

5.サイドレイズのバリエーション

三角筋中部の代表種目であるサイドレイズですが、実は欠点がいくつか存在します。

①最大収縮が弱い

サイドレイズでは腕を水平に挙げた際に三角筋中部が最大収縮されます。しかし『3-2.サイドレイズで僧帽筋に負荷が入ってしまう際の対処法』でも説明したように、人間の身体の構造上、腕を水平まで挙げると僧帽筋が関与してしまいます。

②初動での負荷が弱い

負荷というのは、重力に逆らうことによってかけるこができます。しかし、サイドレイズではスタート時に力の方向が重力と一致しているためほとんど負荷がかかっていません。

③反動を使ってしまう

通常のサイドレイズはスタンディングで行うため、意識をしていても疲れてくると反動を使ってしまいます。反動を使うとストリクトに効かせることは難しくなってしまいます。

以上のように、実は通常のサイドレイズは欠点が多い種目なのです。
ここでは、それぞれの欠点を補うためにサイドレイズのバリエーションを3つ紹介していきます。
それぞれをセットに組み込むことにより、効率よく三角筋中部を発達させることができます。

5-1.インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、その名の通りベンチに斜めに寝て行うサイドレイズです。

①ベンチを30度〜40度にセットして横向きに寝ます。

②下にある手で体幹を安定させ上の手でダンベルを持ち、身体の前方にダンベルセットします。

③ダンベルが身体の側部を通るように外転動作(手を真横に挙げる)を行っていきます。

ポイントとしては初動をゆっくりと行い、フィニッシュでは三角筋中部がギュッと収縮されることをイメージします。
また、重量設定は軽めにしましょう。3キロ〜5キロでも十分に負荷を与えることができます。

インクラインサイドレイズは初動でストレッチがかかり、腕を水平まで挙げた際に最大収縮が起こります。
先ほど挙げた通常のサイドレイズにおける欠点を補った優秀な種目です。

5-2.シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズは、座った状態で行うサイドレイズです。

①ベンチをなるべく垂直に近い状態でセットします。

②しっかりと背中を背もたれにつけるように座り、両手にダンベルを握ってサイドレイズを行います。
動作としては、通常のサイドレイズと同じです。

ポイントとしては、初動をゆっくりとし、1レップ毎丁寧に行っていきます。
また、背もたれから背中が離れないように注意しましょう。

座って背もたれに背中をつけた状態でサイドレイズを行うとにより、反動を使わずにストリクトに負荷をかけることができます。

5-3.プローンインクラインサイドレイズ

三角筋は、やや斜めに付着しています。そのため、通常のサイドレイズでは筋肉の収縮と重力の働く方向に若干のズレが生じます。

そこで小指を上にするサイドレイズが流行っていますが、肩関節を内旋した状態でのサイドレイズはインナーマッスルに悪影響を与え怪我のリスクが高まるため避けた方がいいと説明しました。

この解決策としては、体を軽く前傾(20〜30度程度)させた状態でサイドレイズを行うことです。
前傾することにより、三角筋が地面と平行になり、よりダイレクトに負荷をかけることができます。
ただし、前傾姿勢を保つのが難しかったり、腰に負担がかかるという欠点もあります。

そこでオススメなのがプローンインクラインサイドレイズです。
プローンとは座位という意味です。つまり、座った状態で斜めに角度をつけて行うサイドレイズです。

①ベンチの背もたれを100度〜120度にセットします。背もたれに胸を当てるようにして、前傾姿勢をとります。

②お尻はつけるのではなく、軽く腰を落とした状態になります。両足はしっかりと踏ん張り、その態勢でサイドレイズを行なっていきます。

ポイントとしては、背もたれにしっかりと身体を預けるようにします。また、動作は一回一回丁寧に行ない、三角筋中部へとピンポイントで負荷がかかるようにしましょう。

まとめ

サイドレイズは三角筋中部を発達させるには欠かせない種目です。
しかしフォームは難しいため、まずは低重量で効かせることを意識しましょう。
また、三角筋中部は高重量を扱う種目が少ないため、通常のサイドレイズと今回紹介したバリエーションをセットに組み入れ、ボリュームを増やして刺激を与えましょう。
三角筋中部へしっかりと効かし、大きな肩を効率よく手に入れましょう!

参考文献
1)1 Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training
International Journal of Clinical Medicine 4 (2): 114-121 2013 Feb

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