スカルクラッシャーの基本情報と効果的なトレーニングを行うための3つのポイント

フィニッシュポジション

「スカルクラッシャーで意識すべきポイントは?」「ストレートバーとEZバーはどっちがいいの?」「スカルクラッシャーで肘が痛むんだけど?」

スカルクラッシャーに関する疑問はさまざまです。

この記事では、スカルクラッシャーの基本情報や効果、より効果的に行うための3つのポイントを紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

1.スカルクラッシャーとは

スカルクラッシャーは、寝た状態でバーベルやダンベルを肘関節を使って上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目す。

スカルクラッシャーは頭蓋骨に向かってバーベルを下ろす動作から名付けられたと言われています。

スカルクラッシャーはライイングトライセプスエクステンションと非常によく似た種目です。

ライイングトライセプスエクステンションは、スカルクラッシャーに肩関節の動作を加えたもので、少し上腕部の動きが伴います。それに対し、スカルクラッシャーは上腕部を固定して行う種目で、肩関節の動作を伴わないものとして扱われています。

1ー1.スカルクラッシャーは上腕三頭筋のストレッチ種目

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の種目の中でストレッチ種目に当てはまります。

ストレッチ種目とは、鍛えたい筋肉が伸びているときに強い刺激を与えることができる種目のことです。

スカルクラッシャーはバーベルやダンベルが額に近づいていているときに強い刺激が入ります。

トレーニング種目の種類は、ストレッチ種目の他にミッドレンジ種目やコントラクト種目があります。

ミッドレンジ種目は動作の真ん中で強い刺激が入る種目で、上腕三頭筋の種目ではナローベンチプレスやディップスが当てはまり、コントラクト種目は筋肉が縮んでいるときに強い刺激が入る種目で、上腕三頭筋の種目ではプレスダウンやキックバックが当てはまります。

ミッドレンジ種目やストレッチ種目、コントラクト種目といった種目を組み合わせて筋肉量を増やすトレーニング方法のことをポジション・オブ・フレクション(POF)法といいます。この方法は様々な角度から筋肉に刺激を与えることで筋肥大を目指すトレーニング方法です。

1ー2.スカルクラッシャーは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができる種目

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の中の特に長頭と呼ばれる部分を集中的に鍛えることができます。

上腕三頭筋の長頭は、横から見たときの身体と上腕部とのなす角が90度以上にならないと鍛えることができないという、鍛えるのがやや難しい部位です。

スカルクラッシャーはその上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができるので、とても貴重な種目ということができます。

スカルクラッシャーによく似ているライイングトライセプスエクステンションだと、上腕部を動かすことによって上腕三頭筋の長頭のストレッチをスカルクラッシャーよりも大きくすることができますが、上腕部の動きがプルオーバーの動きに近くなるので、胸や広背筋にも刺激が入ってしまいます。

上腕三頭筋長頭のストレッチ感を大きくしたいのであれば、ライイングトライセプスエクステンション、上腕三頭筋長頭に集中的に刺激を与えたいのであれば、スカルクラッシャーを選択しましょう。とにかく腕を太くしたいのであればスカルクラッシャーを選択しましょう。

2.スカルクラッシャーのバリエーション

スカルクラッシャーにはいくつかのバリエーションがあります。主にツールとベンチの角度によるものです。

バリエーションごとの特徴を解説します。

2ー1.ツールのバリエーション

スカルクラッシャーはツールによって内容が変わることがあります。ツールごとの特徴を解説します。

高重量で行うことができるバーベルでのスカルクラッシャー

バーベルでのスカルクラッシャーは、高重量で行うことが出来ることが特徴です。

バーベルでのスカルクラッシャーは、他のツールでのスカルクラッシャーよりも少ない筋力で行うことができるので、スカルクラッシャーをやり始めるのにもっとも適しています。はじめての人はバーベルでのスカルクラッシャーから始めましょう

スカルクラッシャーを行うときに使われることが多いバーベルは、ストレートバーかEZバーですが、バーベルの違いによって効果が変わってくるといった研究結果は今のところ出ていないので、どちらか自分に合ったほうを選ぶようにしましょう。

スカルクラッシャーはストレートバーでやり始めたほうがいいでしょう。なぜなら、大体のトレーニング施設はEZバーよりもストレートバーが多いので、順番待ちをしなくてもいいからです。

ストレートバーで関節に痛みが出始めたらEZバーに移行するといいでしょう。

筋肉の緊張時間を長くすることができるケーブルでのスカルクラッシャー

ケーブルでのスカルクラッシャーは、筋肉の緊張時間を長くすることができることが特徴です。

ケーブルでのスカルクラッシャーは肘を伸ばし切ったところでも筋肉に負荷が入り続けているので、筋肉を追い込みたい人におすすめです。

上腕三頭筋の長頭に刺激を与えやすいダンベルでのスカルクラッシャー

ダンベルでのスカルクラッシャーは、他のツールのものよりも上腕三頭筋の長頭に刺激が入りやすいことが特徴です。

手のひらを向かい合わせるようにしてダンベルを持ってスカルクラッシャーを行うことで、上腕三頭筋の長頭へのストレッチがより強くなり、強い刺激が入るようになります。

ただ、ダンベルでのスカルクラッシャーは動作が難しいことがデメリットです。バーベルでのスカルクラッシャーに慣れてからダンベルに移行することをおすすめします。

2ー2.ベンチのバリエーション

スカルクラッシャーはベンチの角度によっても変化します。バリエーションごとの特徴を解説します。

オーソドックスなフラットベンチでのスカルクラッシャー

フラットなベンチでのスカルクラッシャーはフォームをつくりやすいことが特徴です。

フラットベンチだと肩や肘、グリップの位置関係を掴みやすいので、スカルクラッシャー初心者の人でもすぐに動作をマスターできます。スカルクラッシャーを始めるときはフラットベンチで行いましょう。

上腕三頭筋の長頭に刺激を与えやすいインクラインベンチでのスカルクラッシャー

インクラインベンチでのスカルクラッシャーは上腕三頭筋の長頭に強い刺激を与えることができるのが特徴です。インクラインベンチにすることで、横から見た胴体と上腕部とのなす角がフラットベンチのものよりも大きくなり、フラットベンチのものよりも上腕三頭筋の長頭をストレッチさせることができます。

ただ、フラットベンチと違い、インクラインベンチのスカルクラッシャーは肩と肘、グリップの位置関係を掴むのが難しいので、フラットベンチでのスカルクラッシャーに慣れてからインクラインベンチに移行するようにしましょう。

上腕三頭筋の全体に刺激を与えやすいデクラインベンチでのスカルクラッシャー

デクラインベンチでのスカルクラッシャーは、上腕三頭筋の全体に刺激を与えることができます。

デクラインベンチで行うことで、横から見たときの胴体と上腕部のなす角が90度よりも小さくなるので、上腕三頭筋の長頭が優先的に使われなくなります。

手間を考えると、デクラインベンチでのスカルクラッシャーを行うよりもフォームをつくりやすく重量が扱いやすいトライセプスプレスダウンを行ったほうがいいでしょう。

3.スカルクラッシャーの動作

トライセプスエクステンション

ここでは、フラットベンチで行うバーベルでのスカルクラッシャーの手順について解説します。

  1. バーベルを太ももの上に乗せた状態でベンチに座ります
  2. バーを肩幅の広さにオーバーハンドグリップで持ちます
  3. 太ももでバーベルを蹴るようにして持ち上げつつベンチに寝ます
  4. 腕を天井に向けてまっすぐ伸ばします
  5. 上腕部を固定したまま肘を曲げていきます
  6. バーが額に触れたら動作を切り返します
  7. 4の状態に戻ったら5~6を繰り返します

スカルクラッシャーの動作のポイントは肘を曲げていくところを丁寧に行うことです

スカルクラッシャーはストレッチ種目なので、上腕三頭筋が伸びているときに強い刺激が入ります。そこを丁寧に行うことで効果的なトレーニングに近づくことができます。

また、上腕三頭筋は羽状筋なのでセットにおける回数は5~10回程度の低回数にしておきましょう。なぜなら、羽状筋は少ない回数に反応しやすいという特徴を持っているからです。

4.スカルクラッシャーで鍛えることができる部位

スカルクラッシャーで鍛えることができる部位について解説します。

4ー1.二の腕の内側にある上腕三頭筋長頭

スカルクラッシャーでメインで鍛えることができるのは上腕三頭筋の長頭と呼ばれるところです。上腕三頭筋の長頭は肩甲骨の外側から肘頭まで付いている筋肉で、身体を横から見て胴体と上腕部のなす角が大きくなることでストレッチがかかります。

上腕三頭筋の長頭を発達させることで腕全体を太くすることができます。上腕三頭筋の中で長頭の筋肉の断面積がもっとも大きいので、腕を太くするには上腕三頭筋長頭を発達させるのが近道です。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/45/1/45_1_61/_pdf/-char/en

5.スカルクラッシャーで得ることができる効果

スカルクラッシャーで得ることができる効果について解説します。

5ー1.押す力が強くなる

スカルクラッシャーをやり込むことで押す力が強くなります。ベンチプレスの筋電図の研究で、限界重量に近い重量のときに上腕三頭筋長頭が使われるというデータがあります。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/18/2/18_KJ00003392350/_pdf/-char/ja)

実際にパワーリフティングの選手の多くが補強のトレーニングとしてスカルクラッシャーを採用しています。

6.スカルクラッシャーをさらに効果的に行うための3つのポイント

ここからは、スカルクラッシャーをさらに効果的に行うためのポイントについて書いていきます。

6ー1.上腕部と床は垂直のままで行う

効果的なスカルクラッシャーを行うためには、上腕部と床は垂直のままで行うことを常に意識しておく必要があります。上腕部と床が垂直のままで動作を行うことで、上腕三頭筋長頭に刺激が入りやすく肩のストレスが少ないフォームでスカルクラッシャーができるようになるからです。

このことはフラットベンチでのスカルクラッシャーだけではなく、インクラインベンチでのスカルクラッシャーでも同様のことが言えます。

上腕部と胴体を垂直にしてしまうと、インクラインベンチの場合肩に大きなストレスがかかってしまいます。なので、上腕部と床が垂直の状態になるようにスカルクラッシャーを行いましょう。

6ー2.手首を柔らかく使う

スカルクラッシャーを効果的に行うためには手首を柔らかく使うことが必要です。たまに必要以上に前腕に力が入ってしまっている人を見かけます。そういった人は上腕三頭筋ではなく前腕部に負荷が逃げてしまっていることが多く、効果的なスカルクラッシャーができているとは言えません。

手のひらにバーを乗せる感覚で行うことで、前腕部への負荷を減らし上腕三頭筋への負荷を増やすことができます。効果的なスカルクラッシャーを行いたいのであれば、手首を柔らかく使うようにしましょう。

6ー3.自分に合ったグリップを見つける

スカルクラッシャーを安全に行うためには、自分に合ったグリップを見つけることが必要です。脇を締めて行うスカルクラッシャーで肩や肘、手首が痛む人はストレートバーが合っていない可能性があります。そのまま続けてしまうと怪我につながるのでEZバーで行うようにしましょう。

EZバーでスカルクラッシャーを行うときはグリップの向きに合わせるようにして肘を開き気味にするようにしましょう。そうすることで肘が曲げやすくなり、効果的なスカルクラッシャーができるようになります。

反対に、ストレートバーで脇を締めて行うスカルクラッシャーで関節に痛みが出ない人はストレートバーが合っています。そのまま続けていきましょう。

7.まとめ

スカルクラッシャーは腕を太くするためには必須の種目です。ストレッチ種目ということを頭に入れて行うことで上腕三頭筋のパンプ感が全く変わってきます。

また、スカルクラッシャーは上腕三頭筋の長頭という部位に詳しくなれる種目だと思います。スカルクラッシャーをやり込むことで上腕部がしっかりしてきます。

ぜひ、やり込んでみてください。応援しています。

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