丸太のように太い腕を手に入れろ!ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛えるおすすめの筋トレを紹介!

『丸太のように腕を太くしたい』『二の腕をシェイプアップしたい』
と考えたときに鍛える上腕三頭筋。しかし一口に上腕三頭筋の筋トレといっても、たくさんの種類があります。
そこで今回は、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな種目を紹介していきます。
本稿を参考にし、理想の腕を手に入れましょう!

1.上腕三頭筋の基本情報

上腕三頭筋を効率よく鍛えたいのであれば、まずは上腕三頭筋が

・どのような筋肉で構成されているのか
・どこからどこまで付着しているのか
・どのような役割を担っているのか

を把握しておく必要があります。

なぜなら、対象の筋肉に関して知っているということは筋トレの効率をアップさせてくれるからです。

そこで、まずは上腕三頭筋の基本的な情報に関して見ていきましょう。

1-1.上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の3つの筋肉で構成されている

上腕三頭筋は、その名の通り3つの筋肉から構成されています。
それぞれ長頭・外側頭・内側頭と呼ばれており、付着部位や役割が異なるため細かく解説していきます。

1-2.太い腕を手に入れるには欠かせない!上腕三頭筋長頭の特徴

まずは上腕三頭筋の長頭を解説していきます。長頭は上腕三頭筋の中でも内側に位置しています。上腕三頭筋の中でももっとも大きな面積を誇っているため、太い腕を手に入れたいのであれば意識して鍛える必要がある大切な筋肉です。

また、後ほど説明する外側頭と内側頭は肘関節のみをまたぐ単関節筋ですが、長頭は肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋です。停止部は外側頭・内側頭と同じ尺骨の肘頭で、起始部は肩甲骨の関節下結節(肩甲骨の右端)となっています。

そのため、長頭の働きは肘関節の伸展だけでなく、肩関節の動きにも関与しています。
具体的には肩関節の伸展(体側にセットした腕を後ろに下げる動作)、内転(体側にセットした腕を内側に寄せる動作)の役割を担っています。

そのため、両腕が頭より高い位置で行うトレーニングで刺激を与えることができます。

1-3.厚みのある腕を演出!上腕三頭筋外側頭の特徴

続いて上腕三頭筋の外側頭から見ていきましょう。
外側頭とは、その名の通り上腕三頭筋の中でも外側に位置している筋肉です。そのため、発達することで正面から見た際に厚い腕を手に入れることができます。

上腕三頭筋外側頭は上腕骨の近位部後面(上腕骨の上のあたり)から尺骨の肘頭(肘付近)まで付着している筋肉です。肘関節のみをまたぐ単関節筋のため、役割としても肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)があげられます。

1-4.外側頭を支える縁の下の力持ち!上腕三頭筋内側頭

最後に、上腕三頭筋の内側頭を見ていきましょう。内側頭は上腕三頭筋の中でも内側に位置している筋肉なのですが、外側頭に比べると面積は小さくなります。

上腕骨の遠位部後面(上腕骨の下のあたり)から尺骨の肘頭まで付着しており、基本的には外側頭の補助的な役割として働いています。

バランスの取れた太い腕を手に入れるためには、もちろん内側頭の発達も必要です。しかし、外側頭を鍛えていると自然に内側頭も動員されるため、そこまで気にしなくとも発達していきます。

そのため、上腕三頭筋の中でも特に意識すべきべきは長頭と外側頭です。

2.効率よく上腕三頭筋を鍛えたいならダンベル以外も利用すべき2つの理由

今回はダンベルを利用した上腕三頭筋の鍛え方に絞って紹介していきますが、実はダンベルだけで上腕三頭筋を発達させるのは効率的ではありません。

大前提として、効率よく上腕三頭筋を鍛えたいのであればバーベルやケーブルマシンなど他のツールも使用すべきです。

なぜダンベルだけではダメなのか、その理由を2つ説明していきます。

2-1.上腕三頭筋は羽状筋で高重量に反応するが、ダンベルでは高重量を扱いにくい

まず1つ目の理由が、上腕三頭筋は羽状筋で高重量に反応するからです。筋肉には筋繊維が平行に並んでいる平行筋と筋繊維が羽状に並んでいる羽状筋の2種類があります。

そしてそれぞれ

・平行筋→収縮スピードが早い分発揮できるパワーが弱い:低重量×高レップに反応しやすい
・羽状筋→収縮スピードが遅い分発揮できるパワーが強い:高重量×低レップに反応しやすい

といった特徴があります。
そして上腕三頭筋はこのうち後者の羽状筋に分類されます。

つまり上腕三頭筋を効率よく発達させたいのであれば高重量を扱ったトレーニングが効果的です。

しかし、上腕三頭筋で高重量を扱える種目といえば

・加重ディップス
・ナローベンチプレス

くらいしかありません。
そしてこれら2つの種目とも基本的にダンベルは使用しないため、ダンベルだけで上腕三頭筋を発達させるのは非効率的というわけです。

※一応ダンベルを利用したナローベンチプレスも後ほど紹介しますが、バーベルよりも使用重量が下がってしまうこと、より大胸筋の関与が高まってしまうため基本的にはバーベルを利用したナローベンチをおすすめします。

2-2.ダンベルでできる種目数は限られてしまう

続いて2つ目の理由が、ダンベルではできる種目数が限られてしまうからです。

先ほど説明したように、上腕三頭筋は3つの筋肉から構成されているためさまざまな角度から刺激を与える必要があります。

しかしダンベルで上腕三頭筋を鍛えられる種目というのは多くありません。
先ほど紹介した加重ディップスや、上腕三頭筋を収縮するのにオススメなトライセプスプレスダウンなどはダンベルだけではどうしても行うことができないのです。

以上2つの理由から、効率よく上腕三頭筋を鍛えたいのであればバーベルやケーブルマシンなど、さまざまなツールを利用しましょう。

より詳しい内容を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。(KW 上腕三頭筋 鍛え方のリンク:小川)

3.ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える際におすすめなトレーニングを紹介!

上腕三頭筋を効率よく鍛えるためにはダンベル以外も使用すべきだと説明してきましたが、中には『自宅でトレーニングを行いたくてダンベルしかない』という方もいますよね。

そこでこの章では、ダンベルのみを使用して上腕三頭筋を鍛える際におすすめなトレーニングをいくつか紹介していきます。

3-1.ダンベルナローベンチプレス

まず1つ目の種目が、ダンベルナローベンチプレスです。ナローベンチプレスはバーベルで行うのが主流ですが、ダンベルでも行えます。

ダンベルしか器具がない環境では高重量を扱える数少ない種目のため、ぜひ取り入れて頂きたいトレーニングです。

ダンベルナローベンチプレスの正しいやり方

まずはダンベルナローベンチプレスの正しいやり方から見ていきましょう。

①フラットベンチに腰掛け、両膝にダンベルを乗せる。この時、親指が上で手のひらが向かい合わせになるようにしておく
②ベンチに仰向けになりながらダンベルを持ち上げ(オンザニーテクニック)、ダンベルをみぞおちの上あたりで保持する。この時手のひらは向かい合わせのままで両手に持ったダンベルをくっつけて安定させる
③しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる
※ここがスタートポジション
④バランスを整えながら乳頭からみぞおちまでの間にダンベルを下ろしていき、体と接触するギリギリの場所で一度停止する。この時上腕三頭筋がストレッチされていることを意識する
⑤腕で押し上げるようにして肘を伸ばしていく
※ここがフィニッシュポジション

この動作を繰り返していきます。

ダンベルナローベンチプレスのポイントは、ダンベルを下ろす位置を乳頭からみぞおちの間にすることです。この位置が上すぎると上腕三頭筋よりも大胸筋の関与が高まってしまうので常に腕を使用している意識で動作を行いましょう。

また、バーベルと違ってダンベルを2つ使用しているのでバランスが崩れないように十分注意してください。

ダンベルナローベンチプレス重量設定と回数の目安

続いて、ダンベルナローベンチプレスの重量やレップ数を解説していきます。
ナローベンチプレスは高重量を扱いやすい種目のため、なるべく高重量を意識してください。基本的にはギリギリ扱える重量で8回を目安に最低でも3セット、できれば5セットを目安に行いましょう。

また、バーベルを利用したナローベンチプレスよりも扱える重量がどうしてもさがってしまいますが、8回で余裕があるならば回数を増やして対応してください。

バーベルを利用したナローベンチプレスに関しては、こちらの記事を参考にどうぞ。

ナローベンチプレスの基本情報と理想的な動作と効果的に行うための3つのポイント
ナローベンチプレスの基本情報、理想的な動作のためのポイント、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的なトレーニングのための3つのポイントをご紹介。

3-2.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋をストレッチさせるのに有効な種目です。トライセプスエクステンションもバーベルを利用したトレーニングが一般的ですが、ダンベルを利用しても行うことができるので紹介していきます。

トライセプスエクステンションの正しいやり方

まずはトライセプスエクステンションの正しいやり方から解説していきます。基本的な動作はバーベルを利用したものと同じです。

①フラットベンチに腰掛け、両膝にダンベルを2つ乗せる。この時、親指が上で手のひらが向かい合わせになるようにしておく
②ベンチに仰向けになりながらダンベルを持ち上げ(オンザニーテクニック)、ダンベルを胸の上で保持する。この時手のひらは向かい合わせのままにしておく
※ここがスタートポジション
③肘を固定したまま、両手に持ったダンベルを頭側に下ろしていく
④ダンベルが頭の横まできたら一度停止する。この時に上腕三頭筋を最大限ストレッチさせる
※ここがフィニッシュポジション
⑤肘を固定したまま、ダンベルをスタートポジションまで戻していく

この動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのポイントとしては、とにかく上腕三頭筋をストレッチさせることです。そのため最大ストレッチ時に1~2秒停止するようにしましょう。

また、トライセプスエクステンションでは今回紹介した肘を固定したやり方(スカルクラッシャー)と肩関節も後方に動かすやり方の2つがあります。

ストレッチに関しては後者のほうがより強い刺激を得られますが、ダンベルでは不安定になるためあまりおすすめできません。

幸い肘を固定していても可動域の自由が効くためある程度のストレッチはかけることができますので、肘は固定した方法で行いましょう。

トライセプスエクステンションに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

トライセプスエクステンションの基本情報と効果的に行うポイント5つ
『トライセプスエクステンション』とは仰向けでバーベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行うことで腕の裏側を鍛える種目です。この記事ではトライセプスエクステンションの基本情報と、効果的に行うための6つのポイントについて解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。

トライセプスエクステンションの重量設定と回数の目安

トライセプスエクステンションはストレッチの刺激を与えればいいため、基本的には高重量を扱う必要がありません。

そのため、15回~20回×3セットを目安にセットを組みましょう。

3-3.フレンチプレス

続いて、フレンチプレスを紹介していきます。フレンチプレスとはダンベルを頭の上で保持し、肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋を鍛える種目です。

ダンベルを利用した上腕三頭筋のトレーニングの中では人気な種目です。

フレンチプレスの正しいやり方
まずはフレンチプレスの正しいやり方から見ていきましょう。

①ベンチの端に腰掛ける
②ダンベルを頭上に持ち上げ、両手で三角形を作るようにしてダンベルを支える。動作時にダンベルを落とさぬよう、しっかりと支えよう
③肘をしっかりと伸ばし、ダンベルを固定する
※ここがスタートポジション
④肘を固定し、肘から先をゆっくりと曲げながらダンベルを下ろしていく
⑤最大限肘を曲げきったら一度停止し、上腕三頭筋のストレッチを意識する
⑥肘を伸ばすようにしてダンベルをスタートポジションまで戻していき、肘を伸ばしきって上腕三頭筋を収縮させる
※ここがフィニッシュポジション

この動作を繰り返していきます。

フレンチプレスのポイントとしては、可動域を広く利用して上腕三頭筋のストレッチと収縮を意識することです。一回一回丁寧な動作を心がけてください。

フレンチプレスの重量設定と回数の目安

フレンチプレスは、目的によって重量設定や回数が変わってきます。
例えば今回紹介したようにストレッチや収縮を狙うのであれば重量はあまり意識せずに15~20回×3セットを行い、ミッドレンジ種目として扱いたい場合は少し重量を上げて8~10回×3セットを目安に行います。

ダンベルしかない場合は両方を意識して
8~10回×3セット(ミッドレンジ意識)+15~20回×2セット(ストレッチ・収縮意識)のように計5セット行うのもおすすめです。

目的や環境に合わせてカスタマイズしましょう。

3-4.キックバック

最後に紹介するのが、キックバックです。キックバックとはベンチとダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛えていく種目です。

上腕三頭筋に収縮を与えやすいというメリットはあるのですが、正直筋肥大にはあまり向いていませんし私もダンベルしかない場合以外はほとんど行いません。

ただし、ダンベルしかない環境や女子が二の腕のシェイプアップ目的で取り入れるのにはおすすめですのでこちらも目的や環境に合わせて取り入れてください。

キックバックの正しいやり方

まずは正しいやり方から見ていきましょう。

①ベンチに片手片膝をつき、逆側の手でダンベルを握る
②地面に置いた足で踏ん張り、背中が丸まらないように胸を張る
③肘を体にぴったりとつけて高くあげ、固定する
※ここがスタートポジション
④肘を固定したまま肘から先を伸ばしていき、ダンベルを持ち上げる
⑤肘を完全に伸ばしきったら一度止め、上腕三頭筋を収縮させる
※ここがフィニッシュポジション
⑥肘を曲げながらゆっくりとダンベルを戻していき、スタートポジションまできたら再度切り返す

この動作を繰り返していきます。

キックバックのポイントとしては、上腕三頭筋の収縮を意識することです。毎回しっかりと肘を伸ばしきり、上腕三頭筋をぎゅーっと収縮させましょう。

また、動作中は背中が丸まったり肘の位置が動いたりしないように気をつけてください。

キックバックの重量設定と回数の目安

キックバックは収縮を意識し、さらに片手ずつ行うためかなり軽い重量で行いましょう。具体的には女性であれば2~3kg、男性でも5kg前後で十分です。

その代わり回数は20回を目安に3セット行い『もう肘が伸びない』というくらいまで上腕三頭筋を収縮させましょう。

4.ダンベルのみで上腕三頭筋を鍛える際のメニュー例

最後に、ダンベルのみで上腕三頭筋を鍛える際にどのようなメニューを組めばいいか、その一例を紹介していきます。

ただ、実際に私自身はダンベルのみでトレーニングメニューを組むことはまずないため、仮にダンベルだけしかない環境下ということをイメージしてメニューを作成しますので参考にしてみてください。

①ダンベルナローベンチプレス 8回×5セット(インターバル:90秒)※一番高重量を扱うイメージ。ミッドレンジ種目
②フレンチプレス 15~20回×3セット(インターバル:60秒)※可動域を最大限広くとりある程度の重量でストレッチと収縮を意識。ストレッチ種目+コントラクト種目
③トライセプスエクステンション 15回~20回×3セット(インターバル:60秒)※ストレッチを意識。ストレッチ種目
④キックバック 20回×3セット(インターバル:40秒)※最後の追い込みで収縮とパンプ感を意識。コントラクト種目

以上のように、一応ダンベルだけでも工夫次第でさまざまな刺激を与えることができます。

まとめ

今回はダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな種目を紹介をしてきました。しかし文中でも何度も述べているように、ダンベルのみでは負荷やバリエーションが足りないためできる限りジムに通ってさまざまなツールを利用しましょう。ただ、なかにはジムに通えない方もいると思いますので、その場合は4章で紹介したように刺激を変えてメニューを組んでいきましょう。

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