トライセプスプレスダウンの基本情報と効果的に行う3つのポイント

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンはトライセプスエクステンションとどう違うの?」「トライセプスプレスダウンをするタイミングは?」「トライセプスプレスダウンってそもそも何?

トライセプスプレスダウンに関する疑問は多いと思います。

この記事を読むことで、トライセプスプレスダウンの基本情報理想的な動作、より効果的に行うためのポイントがわかります。

ぜひ、参考にしてみてください。

1.トライセプスプレスダウンとは

トライセプスプレスダウンは、ケーブルに付いたハンドルを持って下に押し出すことで腕の裏側の筋肉を鍛えることができる種目です。腕の裏を鍛える種目の中でもっとも簡単に行うことができる種目であり、腕の裏のトレーニングの最後に行われることが多い種目です。

1-1.トライセプスプレスダウンは腕の裏の筋肉を強く収縮させることができる種目

トライセプスプレスダウンとはトライセプスプレスダウンは腕の裏の筋肉を鍛える種目の中でもっとも筋肉を強く収縮させることができる種目です。他の種目では腕の裏の筋肉をトライセプスプレスダウンほど強く収縮させることができません。

また、トライセプスプレスダウンは腕の裏を鍛える種目の中でもっとも安全性が高い種目でもあるので、腕の裏のトレーニングの最後に締めとして採用されることが多い種目でもあります。

2ー1.トライセプスプレスダウンと他の種目との違い

トライセプスプレスダウンを他の腕の裏の種目と比べることで、トライセプスプレスダウンのことをより深く理解することができようになります。

2ー1ー1.ナロウベンチプレスとの違いは使う関節が違う

ナロウベンチプレストライセプスプレスダウンとナロウベンチプレスとのもっとも大きな違いは、使う関節の数が違うことです。トライセプスプレスダウンはほぼ肘関節のみを使うのに対して、ナロウベンチプレスは肘関節だけではなく肩関節も使います。

使う関節の数が違うということは使う筋肉の数も違います。当然、使う筋肉の数が多いほうが高重量を扱うことができるので、トライセプスプレスダウンはナロウベンチプレスに比べて扱う重量は少なくなります。反対にいえば、少ない重量で筋肉に刺激を与えることができる安全な種目ということができます。

2ー1ー2.トライセプスエクステンションとの違いは負荷のかかるタイミング

トライセプスエクステンショントライセプスプレスダウンとトライセプスエクステンションとの違いは負荷のかかり方にあります。トライセプスプレスダウン腕の裏の筋肉がもっとも収縮したときに強い刺激が入る種目(コントラクト種目)です。それに対し、トライセプスエクステンション腕の裏の筋肉がもっとも伸展したときに強い刺激が入る種目(ストレッチ種目)です。

この2種目は肘関節のみを動かして腕の裏の筋肉を鍛える種目であることが共通点です。この2種目を組み合わせることでトレーニングの効果をより高めることができます。

3ー2.トライセプスプレスダウンのバリエーション

トライセプスエクステンションのバリエーショントライセプスプレスダウンのバリエーションはケーブルマシンのほうに向くか、マシンに背を向けるかの2通りです。それぞれの特徴を理解して、目的に合ったものを選びましょう。

3ー2ー1.マシンのほうを向いたトライセプスプレスダウンは筋肉の収縮が意識しやすい

通常、トライセプスプレスダウンはケーブルマシンのほうを向いて行うもののことをいいます。このやり方はアタッチメントが次第に身体のほうに向かってくるような軌道を画くので、筋肉が収縮したときに負荷がかかりやすいことが特徴です。

また、マシンのほうを向いたトライセプスプレスダウンはケーブルマシンが前方にあるので体勢を整えやすく、アタッチメントに体重を乗せるといったチーティングを使いやすいことも特徴です。

3ー2ー2.マシンに背を向けたトライセプスプレスダウンはストレッチを強調しやすい

トライセプスプレスダウンでケーブルマシンに背を向けて行うものもあります。ケーブルマシンに背中をつけるためのパッドがあり、そこに背中をつけてプレスダウンを行うという方法があります。この方法はアタッチメントが次第に身体から遠ざかるような軌道を画くので、筋肉が伸展したときに負荷がかかりやすくなります。

個人的な意見ですが、マシンに背を向けて無理にプレスダウンを行うよりも、肘をもう少し上にしてトライセプスエクステンションにしたほうがいいのではないかと思います。マシンに背を向けてのトライセプスプレスダウンはケーブルが頭に当たらないようにしなければならず、不安定なポジションで動作を終えることになるからです。

4.トライセプスプレスダウンの理想的な動作

トライセプスプレスダウンを効果的に行うためには、いくつかのポイントがあります。ここでは、マシンのほうを向いたトライセプスプレスダウンの動作について解説します。

4ー1.トライセプスプレスダウンのセッティング(開始時)での3つのポイント

トライセプスプレスダウンのセッティングトライセプスプレスダウンは、セッティングをしっかりしていれば、変なフォームになる可能性はグンと下がります。

4-1-1.ケーブルの長さを調節する

トライセプスプレスダウンを行う際、ケーブルの長さを調節することで、自分に合った可動域でのトレーニングができるようになります。ケーブルが短すぎると、スタートポジションに入るのが難しくなり、ケーブルが長すぎると、負荷がかかる範囲が狭くなって、効果的なトレーニングができなくなってしまいます。

二の腕と胴体が密着した状態でケーブルが張っている状態になるようにケーブルを調節しましょう。

4-1-2.グリップは肩幅程度にオーバーハンドグリップで握る

トライセプスプレスダウンをするとき、グリップは肩幅程度にオーバーハンドグリップで握ると、フォームが作りやすくなります。肩幅と両手の小指の距離が同じだと、脇が締めやすくなります。脇を締めてプレスダウンを行うことで、肘関節の動きだけに集中しやすくなります。肘関節の動きに集中できることで、腕の裏の筋肉に負荷を集中させることができます。

また、オーバーハンドグリップを用いることで、アタッチメントを操作しやすくなります。プレスダウンを行う際は、オーバーハンドグリップで行うようにしましょう。

4-1-3.踏ん張りやすいスタンスを決める

トライセプスプレスダウンはケーブルを下に押し込む種目です。このとき、足場が不安定だと腕の裏の筋肉を強く収縮させることはできません。腕の裏の筋肉を強く収縮させて効果的なプレスダウンを行うためには、踏ん張りやすいスタンスを見つける必要があります。

トライセプスプレスダウンを行うときのスタンスは、足を揃えて行うパラレルスタンスと、足を前後に広げて行うスプリットスタンスの2種類があります。パラレルスタンスは左右のバランスがとりやすく、スプリットスタンスは前後のバランスがとりやすいことが特徴です。自分に合ったスタンスを選びましょう。

4ー2.トライセプスプレスダウンのスタートポジションでの2つのポイント

トライセプスプレスダウンの開始トライセプスプレスダウンのスタートポジションで大事なことは2点です。肘と手首に意識を集中させましょう。

4ー2-1.肘を脇腹にくっつける

トライセプスプレスダウンの特徴は、肘関節のみ動くことで腕の裏の筋肉を集中的に鍛えることです。肘を脇腹にくっつけることで肩関節が動く範囲が狭くなります。その結果、肘関節のみの動作になり、腕の裏の筋肉に負荷が集中するようになります。

4ー2ー2.グリップは手首を立てて包むようにして持つ

トライセプスプレスダウンを上手く行うためには、グリップを手首を立てた状態で包むようにして持つことが必要です。手首を立てて包むようにして持つことで、手首の負担は大幅に軽減されます。さらに、親指を外した握り方(サムレスグリップ)で行うとよりスムーズに、トライセプスプレスダウンを行うことができます。

4ー3.トライセプスプレスダウンのフィニッシュポジションでの2つのポイント

トライセプスプレスダウンの終了時トライセプスプレスダウンのフィニッシュポジションで気をつけるポイントは2点です。フィニッシュポジションでは腕の裏の筋肉が収縮しているのを感じましょう。

4-3-1.肘を脇腹にくっつけたままにする

押す動作を行う際、特に何も考えないで行うとかなりの確率で脇が開きます。強い力で押そうとして肘関節だけではなく肩関節も使おうとするからです。トライセプスプレスダウンで脇を開いてしまうと、腕の裏の筋肉のトレーニングではなくなってしまいます。

あくまでも、トライセプスプレスダウンは腕の裏の筋肉を鍛える種目なので、脇を締めて肘関節の力のみで行いましょう。

4-3-2.肘をロックする

トライセプスプレスダウンは、腕の裏の筋肉が収縮しているときに負荷がかかる種目です。よって、腕の裏の筋肉が収縮しきっているときが、もっとも負荷がかかっている瞬間だといえます。トライセプスプレスダウンでは肘が伸びきってロックされている状態のときがもっとも負荷がかかっている瞬間になります。

通常、関節をロックすることはあまり良くないといわれています。しかし、トライセプスプレスダウンに関しては例外といえます。なぜなら、トライセプスプレスダウンで扱うことができる重量は他の種目に比べて圧倒的に少ないからです。

4ー4.トライセプスプレスダウンのセッティング(終了時)でのポイント

トライセプスプレスダウンの終了時のセッティングトライセプスプレスダウンを安全に終わるために気をつけたほうがいいポイントがあります。

4-4-1.お腹に入れた力を抜かない

トライセプスプレスダウンが終わってウエイトスタックを下ろすとき、お腹の力を抜かないようにしましょう。お腹の力を抜いてしまうと肩や腰の怪我のリスクが増えるからです。怪我のリスクの低いトライセプスプレスダウンでのほぼ唯一の怪我するポイントといえます。

5.トライセプスプレスダウンで鍛えることができる部位

トライセプスプレスダウンは腕の裏の筋肉を鍛える種目です。ここでは、トライセプスプレスダウンで鍛えることができる部位について解説します。

5ー1.上腕三頭筋を鍛えることができる

上腕三頭筋トライセプスプレスダウンでは、腕の裏の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋の特に外側頭と内側頭と呼ばれるところに強い刺激が入ります。この2つの部位は二の腕の骨から前腕の肘の近くにかけて付いている筋肉で、おもに肘を伸ばすために使われる筋肉です。

トライセプスプレスダウンは、肘を固定して上腕三頭筋の外側頭や内側頭を集中的に鍛えることができる種目です。ナロウベンチプレスやディップスに比べて簡単で安全なところがメリットです。

6.トライセプスプレスダウンの効果

トライセプスプレスダウンで得ることができる効果は様々です。ひとつずつ解説していきます。

6ー1.腕のシルエットを変えることができる

上腕三頭筋のシルエットトライセプスプレスダウンを行う人の大半が腕のサイズアップが目的だと思います。実際、力こぶの筋肉である上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋の筋肉を鍛えたほうが腕のサイズアップには効果的です。

ヒト上肢筋の筋線維構成に関する研究によると、成人男性60kgの上肢(腕)の筋肉の中で最大重量なのが上腕三頭筋であり、上腕二頭筋は上腕三頭筋よりもはるかに軽いという結果が出ています。(参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/45/1/45_1_61/_pdf

6ー2.腕で押す力を強くする

力が強くなるトライセプスプレスダウンは腕のサイズアップだけではなく、腕で押す力を強くする効果もあります。上腕三頭筋の外側頭と内側頭の筋力が向上することで、ベンチプレスやミリタリープレスといった押す種目の使用重量を伸ばすことにつながります。

ベンチプレスの筋電図学的研究によると、ベンチプレスを行うときに上腕三頭筋の外側頭は常に使われているという結果が出ています。
(参考:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/18/2/18_KJ00003392350/_pdf/-char/ja

つまり、上腕三頭筋の外側頭はベンチプレスの主働筋のひとつであり、上腕三頭筋の外側頭の筋力が向上することでベンチプレスの重量が伸びるということがわかります。

個人的に、私がトライセプスプレスダウンを行っているときは、押す種目の上半分の可動域に強かったという感覚があります。

7.トライセプスプレスダウンを効果的に行う3つのポイント

トライセプスプレスダウンをより効果的に行うポイントを3つ紹介します。

7ー1.上体をやや前方に傾ける

上体を傾けるトライセプスプレスダウンを行うときに上体をやや前方に傾けることで、直立の状態に比べて安定してプレスダウンを行うことができます。また、フィニッシュポジションで意図的に頭を前に移動させることでさらなる上腕三頭筋の収縮を作ることができます。このテクニックはトライセプスプレスダウンの動作が安定してから試してみてください。

7ー2.手首を柔らかく使う

手首を柔らかくトライセプスプレスダウンのスタートポジションの項で、グリップを包むようにして持つテクニックを紹介しました。そのテクニックの上級バージョンが手首を柔らかく使うテクニックです。

トライセプスプレスダウンのスタートポジションのときは手首をまっすぐにして、フィニッシュポジションのときに手首を立てるようにすると筋肉に収縮にメリハリがつき、より効果的なトレーニングができるようになります。慣れてきたら試してみましょう。

7ー3.アタッチメントを変える

トライセプスプレスダウンをより効果的に行うには自分に合ったアタッチメントを見つけるといいでしょう。各ツールの特徴について解説します。

7ー3ー1.ストレートバーは高重量で行うことができる

ストレートバー

ストレートバーで行うトライセプスプレスダウンの特徴は、他のアタッチメントに比べて高重量を扱うことができるところです。頭を前にしてアタッチメントに体重をかけるチーティングを行いやすい点も、ストレートバーの特徴といえます。

7ー3ー2.への字バーは脇を締めて行いやすい

への字バートライセプスプレスダウン用のツールにへの字バーがあります。への字バーの特徴は脇を締めやすいというところです。というか、脇を締めてでないとへの字バーはスムーズに押すことができません。なぜなら、への字バーは脇を開いて押すことが困難な仕組みになっているからです。

ストレートバーで脇を締めようすると手首の負担が大きくなる人は、への字バーを試してみるといいでしょう。

7ー3ー3.ロープバーは上腕三頭筋への刺激を強くすることができる

ロープバーロープバーは他のトライセプスプレスダウン用のツールに比べて自由度が高いツールです。具体的にいうと、手首の角度を自由にコントロールすることができます。よって、スタートポジションのときに上腕三頭筋がストレッチしやすい手首の角度にしておいて、フィニッシュポジションのときに上腕三頭筋が収縮しやすい手首の角度にするといったことがロープバーでは可能です。

ロープバーを使う際、スタートポジションを手のひらが向かい合うようにして、フィニッシュポジションのときに手のひらが真下を向くようにすると、上腕三頭筋の刺激はもっとも強くなります。右手の軌道でいうと、アルファベットのLのような軌道で行うと効果的なトレーニングができます。

まとめ

トライセプスプレスダウンは上腕三頭筋の種目の中では簡単な部類に入ると思います。ただ、少し気をつけるポイントを増やすことで刺激ががらりと変わる種目でもあります。

トライセプスプレスダウンを他の上腕三頭筋の種目と組み合わせるのであれば、ナロウベンチプレス(ディップス)、トライセプスエクステンションの次がいいでしょう。最後の追い込みという使い方が効果的です。10~20回ほど回数を重ねて筋肉がパンプする感覚を味わいましょう。

トライセプスプレスダウンの特徴、効果を理解したうえで実践することで何も考えずにトレーニングを行うよりも効果的なトレーニングができるようになります。

ぜひ、参考にしてみてください。応援しています。

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