丸みのある肩を作るのに欠かせない!アップライトロウの正しいフォームと利かせ方を徹底解説!

男性なら誰しも憧れる逆三角形の体型を作り上げるには、広背筋の発達やウェストの細さなど、様々な要因が必要になってきます。

しかし、その中で最も大切といっても過言ではないのが、肩の筋肉です。

肩の筋肉を鍛えることにより肩幅が広くなり、目に見えてシルエットが変わります。

そこで今回は、肩のサイズアップにオススメなトレーニング種目である『アップライトロウ』について紹介していきます。アップライトロウの正しいフォームや行うメリット、怪我をしないコツなど徹底的に解説していきます。

1.アップライトロウとは?アップライトロウの基本情報

アップライトロウとはバーベルやダンベルを持ち、肘を顎まで持ち上げる動作によって肩を鍛えていくトレーニングです。

複数の関節を使用するコンパウンド種目であり、高重量を扱えるため肩の筋肥大にはオススメです。

一方で、フォームが難しく怪我のリスクも高いため筋トレ上級者の中でも敬遠されがちな種目です。

2.アップライトロウで鍛えられるのは三角筋中部!

上の図のように、肩の筋肉である三角筋は、前部、中部、後部の三つに分けることができます。そして、アップライトロウで鍛えられるのはこのうち三角筋中部(緑に塗られた部分)です。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着している筋肉で、この部分を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

三角筋中部の役割としては、主に肩関節の外転です。外転とは腕を真横に上げる動作のことで、サイドレイズの動きをイメージすればわかりやすいかと思います。

一般的に、アップライトロウはフォームが難しいとされています。

詳しいフォームに関しては後述しますが、この肩関節の外転をイメージすると上手く三角筋中部へとピンポイントで刺激を与えることができます。

2-1.三角筋中部は高重量に反応!

三角筋は前部、後部が平行筋(筋繊維が平行に走っている)なのに対し、中部だけは羽状筋です。

羽状筋とは、名前の通り筋繊維が羽のように斜めに走っている筋肉です。

そのため一つ一つの筋繊維が短くたくさんの筋繊維が詰まっているため、より強い力を発揮することができます。

羽状筋の代表格といえば太ももの筋肉・大腿四頭筋を挙げられますが、スクワットなどで高重量を扱えることからもパワーの強さをイメージできるかと思います。

また、羽状筋肉は高重量・低レップでとレーニングを行うことにより筋肥大がされたとの研究結果もあります。

つまり、同じ羽状筋である三角筋中部を効率よくサイズアップさせるには高重量、低レップでトレーニングを行えばいいというわけです。

しかし、三角筋前部や後部はショルダープレス・バックプレスで高重量を扱えるのに対し、三角筋中部では高重量を扱える種目がほとんどありません。

三角筋中部の代表格種目であるサイドレイズでは、チーティングを行ったとしてもそこまでの高重量を扱えませんし、無理して行った場合は肩から負荷が抜けて僧帽筋の関与が大きくなってしまいます。

2-2.アップライトロウは肩の発達に欠かせない!

そこでオススメなのが、アップライトロウです。

アップライトロウは、肩関節だけでなく肘関節を動員するコンパウンド(多関節)種目です。

そのため高重量を扱うことができるという特徴があります。

つまり、三角筋中部を筋肥大させるには高重量を扱うことができるアップライトロウが最適だということです。

実際に、ボディビルで有名な横川尚隆選手も自身のSNSで『肩の種目で一番好き、アップライトロウで肩をデカくした』と語っています。

3.アップライトロウの正しいフォームを徹底解説!

 

アップライトロウがいかに三角筋中部の筋肥大に効果的かを説明してきました。

ここではアップライトロウの正しいフォームを解説していきます。

※オリンピックバーを用いたオーソドックスなアップライトロウを行うものとします。

バーベルアップライトロウの正しいフォーム手順

①足を肩幅、膝は軽く曲げて立ちます。
この時、直立ではなく気持ち前傾姿勢(上体が約10〜0度)で胸をしっかりと張りましょう。
②バーベルを肩幅より狭め(真ん中から拳2つ分)で持ちます。
※拳2つ分が一般的な手幅ですが、これは腕の長さや骨格によって最適な手幅が変わってきます。拳2つ分より広くしても狭くしても構いませんので、自分が一番やりやすい手幅を見つけましょう。
③肘を上に上げていく意識でバーベルを持ち上げます。
バーベルを持ち上げる高さは肘が肩よりも高い位置、目安としては顎より上に来るようにします。持ち上げた時に、肩の収縮を意識しましょう。
④ゆっくりとスタートポジションまで下ろす。
三角筋中部に負荷が乗っているのを感じながら、ゆっくりとスタートとポジションまで戻していきましょう。下ろす際に肘が伸び切ってしまうと三角筋から負荷が逃げてしまうため、伸びきる直前で止めて切り返します。(ノンロック)

4.ピンポイントで三角筋中部に利かせるための5つのコツ

実際にやったことがある方はわかると思いますが、アップライトロウとてもはフォームが難しい種目です。

一応やっているけども肩に効いているのかいまいちよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

そこで、ピンポイントで三角筋中部に効かせるコツを紹介します。

①首を長く保つ(肩甲骨を下制させる)

まず一つ目が、動作中に首を長く保つことです。アップライトロウでは、挙上時に肩も一緒に上がってしまいがちです。肩が上下してしまうと、三角筋から負荷が抜けて僧帽筋(首回りの筋肉)に刺激が入ってしまいます

僧帽筋をメインで鍛えたい場合は問題ありませんが、三角筋にピンポイントで効かせたいのであればこれは避けるべきです。首を長く保つ意識をすることにより、肩が上がることを防げます。

また、肩甲骨を下制、つまり下に押し付けた状態で固定することにより肩を動かなくし、僧帽筋へ負荷が入ることをより防ぐことができます。

②肘から上に持ち上げる

アップライトロウの正しいフォームでも触れましたが、バーベルを持ち上げる時は肘をあげる意識で行いましょう。手でバーベルを持ち上げようとすると肘を高く挙げることができず、三角筋の収縮が弱まってしまいます。

また、三角筋中部の機能は肩関節の外転(腕を真横にあげる動作)です。

バーベルを持った状態で外転動作を行うことを意識すると、三角筋中部へと刺激が入りやすくなります。

③ネガティブ動作を意識する

アップライトロウでは、持ち上げることばかりに意識が向き、下ろす動作(ネガティブ動作)が雑になりがちです。せっかく高重量を扱えるので、ネガティブ動作も丁寧に行いましょう。

イメージとしてネガティブ時も常に三角筋中部にテンション(負荷)が乗っていることを意識します。

④グリップを強く握り込まない

アップライトロウを行う際にグリップを強く握り込んでしまうと、三角筋よりも先に握力や前腕が疲れてしまいます。そのため動作中はグリップを握り込まずに、第一関節〜第二関節でバーベルを引っ掛け、軽く支える程度で行いましょう。 ※動作中にバーベルが手から離れないよう十分に注意してださい

また親指を巻かないサムレスグリップで行うことで、より三角筋中部の収縮を感じることができます。

⑤腹圧を高めて上体を固定する

アップライトロウの正しいフォームで、直立ではなく軽く前傾姿勢をとるよう説明しました。

ここで一点注意して頂きたいのが、上体が前後動いてしまうことです。

高重量を扱うがゆえに、上半身の反動を使ってしまいがちです。

あえてチーティングを用いて高重量で対象部位へと負荷をかけるというテクニックもありますが、まずはストリクトに動作を行いましょう。

三角筋中部へピンポイントで刺激を与えるため、上体は軽く前傾したままお腹に力を入れ(腹圧)、固定しましょう。

5.アップライトロウの様々なバリエーションを3つ紹介!

 

一般的なアップライトロウはバーベルで行いますが、使用する器具によって効かせ方に変化を付けることができます。ここでは、アップライトロウのバリエーションとそれぞれのメリットを紹介していきます。

①EZバーアップライトロウ

手幅、持ち手

ストレートバーとの違い

バーベルの次にオーソドックスなのが、EZバーを用いてのアップライトロウです。

通常のバーベルでは手首の自由がきかないため、動作中に手首を痛める可能性があります。

そこでオススメなのが、EZバーアップライトロウです。

EZバーは持ち手が斜めに設計されているため手首が自然に橈屈(手首を親指の方向に傾けること)でき、手首への負担を軽減させてくれます。

EZバーを使用する際の手幅は内側のギザギザを持つことにより、バーベルでの手幅が一致します。

持ち手以外は通常のバーベルアップライトロウと変わらないため、手首に違和感がある方は是非試してみてください。

またEZバーはバーベルに比べると長さが短いためプレートを付ける挙上時に肘とぶつかってしまいます。

高重量を扱う場合はバーベルの方が使用しやすいので、合わせて参考にしてみてください。

②スミスマシンアップライトロウ

スミスマシンはフリーウェイトと比較すると軌道が安定しているため、狙った部位にピンポイントで効かせやすいという特徴があります。

特にアップライトロウは、三角筋中部への刺激を感じにくい種目です。

バーベルやEZバーでアップライトロウを行っているるけども三角筋中部へ効いているかわからないという方は、まずはスミスマシンを使って三角筋中部に負荷が乗っている感覚を練習することをオススメします。

③ケーブルアッップライトロウ

筋肉へ負荷をかけるには、重力に逆らう必要があります。しかし通常のアップライトロウではスタートポジションで重力と負荷のベクトルが一致しているため、ほとんど三角筋中部へは刺激が入っていません。

そこでオススメなのが、ケーブルマシンを利用したアップライトロウです。

ケーブルアップライトロウでは、斜め下から斜め上に向かって重量を持ち上げるため、スタートポジションでも三角筋中部へと負荷をかけることができます。

また、ネガティブ時も負荷が抜けにくいため、筋肉へテンションがかかっている状態を長く保つことができます。

6.アップライトロウは危険?

 

今までアップライトロウの正しフォームや効かせるコツに関して説明してきましたが、それでも上手にできなかったり肩に痛みや違和感を感じる人も多いかと思います。

実は人体の構造上、アップライトロウの動作というのは肩関節への負担が大きくインナーマッスルへ悪影響を及ぼす恐れがあります。

というのも、肩関節を内旋(小さく前習えした状態で肘を内側に閉める動作)させた状態で重りを持ち上げるとインピンジメント症候群を引き起こす可能性があります。

インピンジメント症候群とは、肩を上下する際に腱板や骨液胞などが肩関節内で衝突したり挟まることによって引き起こされる炎症のことを指します。

悪化をするとトレーニングをしていない時でも痛みを感じ、日常生活にも支障をきたす可能性があります。

アップライトロウ動作で特に違和感を感じていない方は問題ありませんが、怪我のリスクがあることは頭に入れておきましょう。

7.アップライトロウで違和感を感じる場合は他種目でボリュームを増やそう!

 

先ほど説明したようにアップライトロウは、肩関節に負担が大きく怪我の危険性がある種目です。

トレーナーやボディビルダーの中でも、アップライトロウに関する意見は様々です。

そのため、もしアップライトロウを行っていて肩に違和感がある方は、即座に中止しましょう。

しかしそうすると三角筋中部で高重量が扱えなくなり、刺激が弱くなってしまいます。

そこで私がオススメしているのは、高重量を扱えない代わりに三角筋中部の種目のセット数やバリエーションを増やすことで三角筋中部へ負荷をかけるボリュームを大きくすることです。

具体的には通常のサイドレイズはもちろん、インクラインやケーブルを用いてのサイドレイズなど様々な角度から刺激を入れましょう。

まとめ

アップライトロウは、三角筋中部に高負荷で刺激を与えることができる数少ない種目です。
そのため、肩のサイズアップには効果的だといえるでしょう。

しかし、フォームが難しかったり、肩の関節にも負担が大きかったりと怪我の危険性もある種目です。
フォームを改善してもアップライトロウで肩に違和感がある方は、今後は控えた方がいいでしょう。

肩関節は他の種目でも大きく関係するため、怪我をするとトレーニング全体に支障が出てしまいます。

アップライトロウができない方は、サイドレイズなどのボリュームを増やして三角筋中部を発達させるようにしましょう。

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